Ja 30 lat 184 cm i 88 kg ćwiczę w domku, ogólnie to w domku ćwiczę jakiś rok, ale trochę wcześniej też ćwiczyłem - może niektórzy domyślają się gdzie...
Mam drążek, hantle, sztangę prostą i łamaną, ławeczkę ze skosem, stojaki, i "urządzonko: do wyprostów... Co do diety brak secjalnej jem 5 razy dziennie i 4 razy dziennie po posiłkach piję GAINER VITALMAX 2.
A mój "plan" wygląda tak:\
-----1 dzień
triceps
wyciskanie francuskie stojąc jednorącz młotkowy 4 serie
wyciskanie francuskie leżąc oburącz podchwyt 4 serie
wyciskanie francuskie leżąc oburącz nachwyt 4 serie
wyciskanie francuskie stojąc oburączpodchwyt 4 serie
biceps
uginanie ramion stojąc oburącz wąsko i szeroko po 5 serii
------2 dzień
barki
wznosy hantli do tyłu w opadzie tułowia 4 serie
wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie
wyciskanie sztangi z za karku szeroko 4 serie
wznosy hantli przodem stojąc nachwytem 4 serie
kaptury
------3 dzień
wolne
------4 dzień
klatka
wyciskanie płasko szeroki uchwyt 4 serie
wyciskanie płasko wąski uchwyt 4 serie
wysiskanie skos szeroki uchwyt 4 serie
wysiskanie skos wąski uchwyt 4 serie
rozpiętki płasko 4 serie
-----5 dzień
plecy
martwy 4 serie
drążek szeroko za kark 4 serie
drążek szeroko do mostka
rączki młotkowy uchwyt i przyciąganie do mostka (rączki do sufitu przyczeione są)
przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie
----- 6 dzień
nogi
przysiady ze sztangą na karku 4 serie
przysiady ze sztangą 3maną z tyłu pod d*pą 4 serie
wyprosty 4 serie
wykroki z obciążeniem 4 serie
czasami zrobię tył uda na maszynce
-----7 dzień
wolne
Więc tak to wygląda dzięki za wszystkie sugestie i porady
Aaaaaaa zapomniałem dopisać w każdej seri dodaję trochę ciężaru, ilość w seri wacha się między 12-10 w pierwszej do około 6 w ostatniej.
Zmieniony przez - Barmanix w dniu 2009-01-21 17:06:41
Zmieniony przez - Barmanix w dniu 2009-01-21 17:16:32