Dziennik treningowy - Grand

Czesc. Postanowilem zalozyc swoj dziennik treningowy bo nie moge znalezc jakos motywacji do cwiczen a to jest najwazniejsze;/ Mam nadzieje ze to mi jakos pomoze:) To tak:

Wiek: 15 lat. Za 4 miesiace skoncze 16 lat
Wzrost i waga: 178 , 61 kg
Cel: Moim celem jest ladne cialo ale musze przybrac na jakiejs masie zeby to osiagnac.

Mam jakis tam maly staz. Robilem a6w do 33 dnia zanim nie zachorowalem Moze potem wstawie jakas fotke

Plan taki:

Poniedzialek: a6w, nogi, klatka
Wtorek: a6w
Sroda: a6w, plecy, biceps
Czwartek: a6w
Piatek: a6w, triceps, barki
Sobota: a6w
Niedziela: a6w, nogi, klatka

Klatka: 3 serie pompek z obciazeniem 5kg na plecach i z szerokim rozstawem rak sr. po 15 powtorzen. 2 serie pompek z obciazeniem 5kg na plecach z nogami wyzej sr 15 powtorzen
Nogi: Przysiady z baniakami 2 serie po 15 powtorzen
Plecy: Nie wiem jak to cwiczenie nazwac, klade sie na brzuchu i wypinam sie do gory. 3 serie po 15 powtorzen
Triceps: Jeszcze sam nie wiem, chyba bede robic pompki z waskim rozstawem rak
Biceps: Wyciskanie hantelek 3 serie po sr 6 powtorzen
Barki: Wyciskanie hantelek siedzac 2 serie po 6

Ilosc serii i powtorzen zalezy od tego jak jestem zmeczony. Czasem robie wiecej czasem mniej. Prosilbym o komentowanie i przemyslenia dotyczace mojego planu treningowego



Zmieniony przez - Grandzik w dniu 2009-01-20 19:19:38

Zmieniony przez - Grandzik w dniu 2009-01-20 19:22:02

To tak. Dzisiaj znowu wznawiam trening. Z powodu ze przerwalem A6W zaczne znowu robic od 4 dnia, wydaje mi sie ze 1,2 i 3 moge pominac. Niedlugo zrobie sztange obciazenie bedzie do max 40kg. Na poczatek chyba wystarczy. No i mam pytanie. Potrzebuje jakies proste cwiczenie jedno na plecy i jedno na lydki Sam na razie nie znalazlem dobrego Pozdrawiam

A6W:
-4 dzien


Zmieniony przez - Grandzik w dniu 2009-01-31 18:01:22

Przede wszystkim trening nogi+klatka w niedzielę zbędny Szczególnie zważając na to, że następnego dnia robisz te same partie.

Tutaj jest tak ze co drugi dzien wszystko Czyli potem we wtorek zaczyna sie a6w, plecy, biceps a w czwartek kolejne cwiczenia. Teraz pytanie czy moze tak byc?

A nie lepiej mieć wolną niedzielę? i ćwiczyć tak jak w rozpisce co tydzień w te same dni, może i to monotonne ale łatwiej się przyzwyczaić.
Jak na trening dzielony to masz strasznie mało serii, praktycznie wszystkie te ćwiczenia mógłbyś wykonać na 1 treningu, ale obwodami tak jak tutaj: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html ;)

Zmieniony przez - szepke w dniu 2009-01-20 19:45:46

No niech bedzie wolna niedziela Dodam wiecej serii

Więcej serii - zastosuj się do tego, że na duże grupy mięśniowe (np. nogi, klatka, plecy) powinneś w tygodniu mieć łącznie 12-15 serii, a na mniejsze (np. biceps, triceps) 9-12, ale jednego ćwiczenia max 4 serie ;)

Ćwiczenia które możesz wykonywać:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Klatka: pompki z nogami wyżej, pompki klasyczne, pompki na 3 taboretach
Nogi: (Nogi to nie tylko uda, pamiętaj też o łydkach ;)) Przysiady na jednej nodze, przysiady zwykłe, przysiady bułgarskie
Plecy: Ćwiczenie które wymieniłeś - unoszenie tułowia z opadu,
Triceps: Pompki z wąskim rozstawem rąk, pompki w podporze tyłem
Biceps: Uginanie ramion z hantlami (tu możesz stosować różne techniki chwytu - podchwyt, "młotkowy", lub możesz robić w podporze o kolano)
Barki: Wyciskanie hantelek, unoszenie hantelek bokiem w górę lub w przód


Zmieniony przez - szepke w dniu 2009-01-20 21:42:12

szepke dzieki wielkie baaardzo mi pomogles;) zmieniam moj plan;)

EDIT:

Zamieniam triceps z nogami, zeby miesnie ktore trzeba cwiczyc 12-15 seriami nie byly razem w jednym dniu. Czyli plan wyglada nastepujaco

Poniedzialek: a6w, barki, klatka
Wtorek: a6w
Sroda: a6w, plecy, biceps
Czwartek: a6w
Piatek: a6w, triceps, nogi
Sobota: a6w
Niedziela: a6w

Jezeli moge pisac swoje przemyslenia po treningu to chcialbym skorzystac z tej opcji;) Wczoraj robilem a6w, wszystko szybko i dokladnie poszlo, zakwasow na brzuchu nie mam jedynie w nogach po poniedzialkowych cwiczeniach czuje lekki bol. Dzisiaj bede cwiczyc brzuch, plecy i biceps. Wedlug dodatkowych cwiczen szepke i serii 12-15 i 9-12. Moze byc mi troche ciezko bo nigdy chyba nie cwiczylem tak intensywnie ale na pewno mi sie uda;)

Zmieniony przez - Grandzik w dniu 2009-01-21 15:09:33

Grandzik

A6W działa na górną część brzucha (czyt. 2 kostki).

Dla lepszych efektów rób ABS 2.
Jest to program, z którego korzystają nawet zaawansowani ludzie z tego forum.


pzdr

chcialem robic ABS 2, problem w tym ze nie mam na czym sie zawiesic a to cwiczenie jest w ABS 2;/

Poziom 1 nie

Poziom 1 to troche za slaby jest