Trening na mase. Prosze o poprawki.

Plan byl ukladany przez znajomego i chyba nie byl do konca na mase, jednak wydawal mi sie dosyc wyczerpujacy i podobaly mi sie jego efekty, wiec kiedys go stosowalem ponad miesiac i teraz do niego wracam. Prosze o uwagi.

pon:

-Wyciskanie na płaskiej ławce: 10/8/8/6 (progresja)
-Wyciskanie sztangielek na skosie: 4x10
-Podciagi: 2x max
-Wioslowanie do klatki: 4x10

środa:

-Unoszenie sztangielek bokiem w gorę: 4x12
-Wyciskanie sztangielek siedzac: 12/10/10/8 (progresja)
-Uginanie ramion ze sztanga: 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi na plaskiej ławce, waskim chwytem: 15/12/10/10

piatek:

-Przysiady ze sztanga na barkach: 12/10/10/8/8

W dni bez treningu brzuszki i unoszenie kolan do twarzy (nie wiedzialem jak to nazwac inaczej xD)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 68

Wzrost : 169

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : Miesiac temu wrocilem na silownie, przed przerwa kilka miesiecy treningu.

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławeczka, stojaki, modlitewnik, obciazenie, drążek

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Zmieniony przez - coodway w dniu 2009-01-20 10:07:02

nie można tego nazwać planem treningowym nie jest kompletny, kompleksowy


poczytaj posty o układaniu planu treningowego

pozdro

Ok, ulozylem wlasny plan i wyglada on nastepujaco:

pon (klatka + triceps):

-Wyciskanie na płaskiej ławce: 10/8/8/6 (progresja)
-Wyciskanie sztangielek na skosie: 4x10
-rozpietki: 2x12
-Wyciskanie sztangi na plaskiej ławce, waskim chwytem: 12/10/10/8 (Progresja)
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia: 3x10
-Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu: 3x10

środa (plecy + biceps):

-Podciagi: 3x max
-Wioslowanie do klatki: 4x10
-Wznosy barkow ”SZRUGSY”: 4x40
-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem: 12/10/8/8 (progresja)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt "młotkowy"): 3x10
-Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie: 2x12
-Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie: 2x12

Piatek (nogi + naramienne):
-Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/10/8/8 (progresja)
-Przysiady wykroczne 3x10
-Wspiecia na palce 4x12 (Ze sztangielkami lub sztanga an poziomie ud bo kark mi juz chyba nie wytrzyma)
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy: 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore: 3x12
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12

Najmniej zalezy mi na nogach, gdyz duzo biegalem i one najbardziej mi sie juz rozwinely. Priorytet to plecy, biceps i miesnie naramienne. Prosze o poprawki.

Zmienie tez cela na: masa, siła

Zmieniony przez - coodway w dniu 2009-01-20 18:01:56

Zmieniony przez - coodway w dniu 2009-01-20 18:02:09

Nikt sie nie wypowie? Nie wierze w to ze pierwszy plan ktory ulozylem samodzielnie jest idealny ;]

pon (klatka + triceps):

-Wyciskanie na płaskiej ławce: 10/8/8/6 (progresja)
-Wyciskanie sztangielek na skosie: 4x10
-rozpietki: 2x12
-Wyciskanie sztangi na plaskiej ławce, waskim chwytem: 12/10/10/8 (Progresja) <<--- zbędne ćwiczenie
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia: 3x10
-Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu: 3x10

Piatek (nogi + naramienne):
-Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/10/8/8 (progresja)
-Przysiady wykroczne 3x10
-Wspiecia na palce 4x12 (Ze sztangielkami lub sztanga an poziomie ud bo kark mi juz chyba nie wytrzyma)
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy: 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore: 3x12
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12 <<--- wywal. Ćwiczenie bardzo kontuzjogenne i średnio skuteczne.

Do reszty nie mam większych zastrzeżeń. Plan ogólnie dobry.

Układalem ten plan wg wskazowek "Michail'a" z jego poradnika. Jest tam napisane zeby w treningu na mase dac 9-12 serii na triceps, dlatego dalem to wyciskanie w waskim chwycie. Nie dosc, ze to cwiczenie wplywa troche na klatke to mam z nim 10 serii na triceps. Za duzo?

Jesli chodzi o to podciaganie sztangi wzdluz tulowia: O miesniach naramiennych nie bylo nic w tym poradniku jednak wydaja mi sie one wazne wiec dałem 10 serii, tylko nie wiem czy radzisz by to cwiczenie zamienic jakims innym czy je zupelnie wywalic i zostawic 7 serii na ta partie?

Zmieniony przez - coodway w dniu 2009-01-21 12:34:52

Wyciskanie wywal a do tricepsa dodaj np pompki w podporze tyłem. Bardzo dobre ćwiczenie na dobicie mięśnia. Z tym podciąganiem to daj inne ćwiczenie. Może wymachy boczne w opadzie 12-15 powt w serii. Powinno być GITES. Do klatki dołóż do rozpietek 2 serie i rób po 15 powtórzeń.

Pozdro

A w treningu na mase nie powinno byc maksymalnie 12 powtorzen w serii? :)

Optymalnie jest 8-12 powt. Stosując progresje można zejść nawet do 6 powt. Nie jest to ustalone dokładnie. Wykonujemy czasami 1 więcej czasami 1 mniej i nic się nie dzieje.

Czyli 4x15 rozpietek to chyba troche za duzo..., Prawda?
Brzuch moge robic w dni bez treningu, zaraz przed snem?





Zmieniony przez - coodway w dniu 2009-01-23 09:12:54

Sorki moje niedopatrzenie rozpiętki rób po 12.

Brzuch możesz po każdym treningu.