PONIEDZIAŁEK
Klatka + Triceps:
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p
1. Pompki na poreczach - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie siedziac 3x12-8p
3. Prostowanie na wyciagu nadchwytem 2x12-8p
WTOREK
Nogi + Przedramię
1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Przysiady wykroczne 4x10
3. Wspięcia na palce 4x26-20
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20
CZWARTEK
Barki
1. Wyciskanie sztangi na przemian z klatki i z karku 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12
5. Sztrugsy ze sztangielkami 5x12p
PIĄTEK
Plecy + Biceps
1. Podciaganie na drazku 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztanga 12,10,8,
3. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu 12,10,8,
4. Ściąganie wyciagu do karku 12,10,8
1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie o kolano 12,10,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10,8