_-Klatka-
Skos w gore sztanga 12-10-10-8
Wyciskanie lezac 12-10-10-8
Rozpietki na skosie w gore 12-12-10-10
Rozpietki na skosie w dol 12-12-10-10
BICEPS
rozgrzewka(lekka pompa) Na bramie podciaganie drazka 2s10p
Sztanga stojac 4x5-7
hnatle ze suplinacja 3sx8-10
Na siedzaco lekki skos 3sx8-10
Modlitewnik 1 reka 2sx12
////////////////////////////////////////////////////////
PLECY
podciaganie sie 4xmax rozgrzewka
Przyciaganie drazka do brzucha 2-3s po 10 spiecia plecow mocne
Przyciaganie drazka z gory na dol do klatki piersiowej 12-10-10-8
Przyciaganie waskiego drazka na dol do klatki piersiowej 4x10-12
Podciaganie sztagi w opadzie nadchwytem 4-5x10-12
Przyciaganie do brzucha hantli 4-5x10-12
MC 3s-10
PRZEDRAMIE
takie *******ki ;P
/////////////////////////////////////////////////////////////
BARKI
Stojac wyciskanie sztangi do klatki 4s12-10-10-8
Siedzac wyciskanie hantli z obrucona dloniowa strona do srodka 3s10-12
wznosy bokiem hantli 4s10-12
Podciaganie sztangi do brody 3s-12-10
TRICEPS
Prostowanie rak na drazku podhwytem aby ruszyc srodkowy akton 4s-12-10
Francuz na lawce skosnej glowa w dol 4-10-12
(tutaj cos bym wrzucil ale nie wiem co jeszcze) poradzcie*
a na koniec Prostowanie reki w opadzie 3serje12-10
///////////////////////////////////////////////////////////////
NOGI
nogi robie systemem niemieckiego treningu objetosciowego:
sztanga z przodu na barkach 10x10
potem bieg max 40min
///////////////////////////////////////////////////////////////
PO kazdym treningu robie brzuch
.
Poprawcie co zle, zalezy mi na masie.
Mutantek85 zle mnie zrozumiales jak wazylem 80kg wyciskalem jakies135-140kg teraz waze 85kg wzrostu mam 175 ale sprawdzilem lepiej wczoraj i mam 173cm a wyciskac nie wiem ile bym wziol ale ostatnio jak robilem trening w 4serji (ostatniej) na lawce poziomej hantle cisnolem 50kg 1 6 ruchow +2z pomoca =razem 8 ruchow, laczna waga hantli 100kg.