Dieta redukcyjna - proszę o ocenę

Witam.
Zapuściłem się strasznie i teraz planuję coś z tym zrobić.
Na siłownię chodziłem przez 9 miesięcy (bez diety) - brak efektów.
Próbowałem basenu, ale po prostu nie lubię, męczę się tam.
Dlatego teraz chcę wrócić na siłownię, ale ćwiczyć i jeść mądrze.
Treningi będą 3 razy w tygodniu na wszystkie partie mięśni + 2 razy w tygodniu zakładam bieganie po około 40 minut.

Teraz moja dieta do oceny (napisana według tego co przeczytałem na forum):

Dzienne zapotrzebowanie: 3083 kcal (b/t/w: 212/106/250).
Obcinam z tego na początek 283 kcal, żeby równa liczba wyszła i żeby nie przesadzić.

I posiłek (6:30-6:45)
Jaja kurze całe - 60g (b/t/w: 7/5/0)
Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 250g (9/5/12)
Płatki owsiane - 50g (6/4/31)

II posiłek (10:35)
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem (2 kromki) - ~100g (8/4/44)
Ogórek świeży - 30g (0/0/1)
Ser gouda tłusty - 40g (10/8/0)
Ser twarogowy ziarnisty (wiejski - "lajt) - 200g (25/9/7)
Jabłko/mandarynki/pomarańcze - 200g (1/1/20)

III posiłek (14:30 - przedtreningowy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 250g (54/3/0)
Ryż brązowy - 100g (7/2/68)
Oliwa z oliwek - 10g (0/10/0)
Jabłko/mandarynki/pomarańcze - 200g (1/1/20)

IV posiłek (17:00-17:30 - potreningowy)
Marchew (świeża) - 100g (1/0/4)
Śledź w sosie pomidorowym (puszka) - 200g (28/19/9)
Wieprzowina, boczek bez kości - 40g (4/21/0)

V posiłek (19:00-19:30 - ostatni)
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem (1 kromka) - ~50g (4/2/22)
Ser twarogowy chydy - 200g (40/1/7)
Śmietana 18% tłuszczu - 50g (1/9/2)
Polędwica sopocka - 20g (4/2/0)

Całość prezentuje się tak: 2809 kcal (207/109/246)

I mam jeszcze kilka pytań.
Czy mięso mogę smażyć na oliwie z oliwek?
Jeśli pierść z kurczaka z ryżem to białym czy brązowym?
Czy ta pierś ma być gotowana?

I ogólnie PROSZĘ o pomoc z tym.

Co do poniższych pomiarów to nie mam pewności, bo nie wiem jak to dokładnie pomierzyć, ale ogólnie moja budowa to "grubas".

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 106

Wzrost: 184

Obwód klatki: 112

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 110

Obwód uda: 70

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ---

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia: 3 razy w tygodniu.
Bieg: 2 razy w tygodniu około 40 minut.

Odżywianie: Jadłem wszystko, chcę to zmienić.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak.

Stan zdrowia: Zdrowy.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia: 3 razy w tygodniu.
Bieg: 2 razy w tygodniu około 40 minut.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: ClenBurexin, Acetyl L-Carnitine.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Wolałbym nie.

Stosowane wcześniej diety: Brak.

Bialko na wodzie, platki moga byc wczesniej podgrzane i ostudzone.
Ostrowia, OK !
<mleko i jogurt, to kiepski pomysle w tym posilku.

Śniadanie powinno być bardziej kaloryczne.
Posiłek po treningu jest kiepski, powinien wyglądać tak jak ten przed treningiem czyli ryż + kurczak. Wieprzowinę i śledzia lepiej zjedz przed treningiem. Może rozdziel porcję ryżu na te dwa posiłki.
Na noc już lepiej nie jeść żadnych węglowodanów.

W diecie brakuje tłustych ryb np. makrela, łosoś (kwasy tłuszczowe Omega 3). Brakuje także warzyw (błonnik, witaminy).

PS.
1. Brązowy ryż jest lepszy.
2. Pierś lepiej gotowana. Ja piekę w piekarniku w folii aluminiowej.

Na śniadanie więcej w siebie nie wepchnę, a nie wiem co innego mógłbym jeść z rana.

Wieprzowiny i śledzia nie mogę zjeść przed treningiem, bo będę to jadł "w drodze", więc nie przetrzymam nigdzie tego.

Mogę to ewentualnie wcisnąć w śniadanie (śledzia) i w drugie śniadanie (boczek), ale to kosztem płatków owsianych.

A czy posiłki przedtreningowe mogę podzielić po prostu na 2 porcje? I zjeść połowę przed i połowę po treningu?

---EDYCJA---
Poprawiona wersja (dodane trochę pomidorów, więcej ogórka, usunięty śledź). Warzywa i tak będą na pewno, bo jakieś surówki będę jadł, ale nie wliczyłem tego jeszcze.


Dzienne zapotrzebowanie: 3083 kcal (b/t/w: 212/106/250).
Obcinam z tego na początek 283 kcal, żeby równa liczba wyszła i żeby nie przesadzić.

I posiłek (6:30-6:45)
Jaja kurze całe - 60g (b/t/w: 7/5/0)
Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 250g (9/5/12)
Płatki owsiane - 50g (6/4/31)
Chleb żytni z soją i słonecznikiem (1 kromka) - ~50g (4/2/22)
-Do śniadania dodane 122kcal-

II posiłek (10:35)
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem (2 kromki) - ~100g (8/4/44)
Ogórek świeży - 30g (0/0/1)
Wieprzowina, boczek bez kości - 50g (5/27/0)
Ser twarogowy ziarnisty (wiejski - "lajt) - 200g (25/9/7)
Jabłko/mandarynki/pomarańcze - 200g (1/1/20)

III posiłek (14:30 - przedtreningowy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g (32/2/0)
Ryż brązowy - 50g (4/1/34)
Oliwa z oliwek - 10g (0/10/0)
Pomidor - 80g (1/0/2)

IV posiłek (17:00-17:30 - potreningowy)
Marchew (świeża) - 100g (1/0/4)
Pomidor - 80g (1/0/2)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g (32/2/0)
Ryż brązowy - 50g (4/1/34)

V posiłek (19:00-19:30 - ostatni)
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem (1 kromka) - ~50g (4/2/22)
Ser twarogowy chydy - 200g (40/1/7)
Śmietana 18% tłuszczu - 50g (1/9/2)
Polędwica sopocka - 20g (4/2/0)

+ do tego, do smarowania, Masło extra - 20g (0/17/0).

Całość wygląda teraz tak: 2769kcal (187/106/264).

Poprawiłem coś czy dalej kicha?

Zmieniony przez - APSS w dniu 2009-01-11 19:06:47

Warzyw nie wlicza się do bilansu, można jeść ile się chce :)
Ja bym przeniósł chleb z kolacji do posiłków porannych, no i postaraj się choć co jakiś czas zjeść dobrą rybkę.


pozdro

Rybki będą, dodatki różne także, tylko nie zawsze, bo wiadomo, jak to wychodzi, ale urozmaicał będę.

A coś czym można zastąpić ten chleb w kolacji? Bo upierałbym się jednak, żeby tą kromkę zjeść, bo sam twaróg szamać...

A, to okej. Ja się obawiałem, że mogę przesadzić z warzywami, ale skoro tak, to bardzo mnie to cieszy.
A jak z owocami? Słyszałem, że mają znacznie więcej węglowodanów i powinno się je jeść do jakieś tam godziny, ale nie wiem jak to jest w rzeczywistości.

Z owocami lepiej nie przesadzać, bo rzeczywiście mają sporo ww. Owoce trzeba wliczać do bilansu. Myślę, że owoce można by jeść do posiłku po treningu, później bym już ich unikał.

Jak dieta będzie ostatecznie wyglądała zależy tylko od Ciebie więc jak masz ochotę to możesz zjeść kawałek chleba na kolację.
Poczekaj teraz ze dwa tygodnie na efekty diety. Jak będą zadowalające to ciągnij ją dalej, jeśli nie to zwiększ ilość aerobów ewentualnie obetnij trochę ww w diecie.

Jeśli nie da efektów to tylko węgle czy w ogóle kcal?

I czy nie dałem na początku za dużego/za małego deficytu (-283kcal)?

---EDIT---
Mogę jeść takie rzeczy jak kiszone ogórki, konserwowa papryka?

Czy jeśli wyważyłem sobie jedzenie przed gotowaniem to ok? Czy te wartości które podałem mam zjadać już przygotowanego jedzenie? Bo np. 50g ryżu po ugotowaniu to 100g.

Zmieniony przez - APSS w dniu 2009-01-12 15:13:46

Na początku obcinaj tylko węgle. Jak zrzucisz z 5kg to ponownie ustalasz zapotrzebowanie na białka/tłuszcze/ww i robisz korekty w diecie. O ten deficyt się nie martw, jeśli po tygodniu za dużo poleci Ci waga dodasz kalorii.
Dobrze robisz, jedzenie waży się przed gotowaniem.

Ogórki czy paprykę możesz jeść, no chyba, że masz zamiar cały słoik zjeść jako dodatek do jednego posiłku :)

A, no to bardzo dobrze.
Co do ogórków, to bym coś przekąsił, bo jak mam sam ryż zjeść z kurczakiem, to strasznie suche to jedzenie - oczywiście, że nie słoik. :)

Dzięki.

Zmieniony przez - APSS w dniu 2009-01-12 16:02:15

Mam jeszcze jedno pytanie.

Mogę czasem tego kurczaka usmażyć na oliwie? Albo na teflonie - bez tłuszczu?

Smazenie nie jest wskazane.
Obsmazasz po ok 1 min, na kazdej stronie, a potem lekko podlej woda i dus na malym ogniu, pod przykryciem.
powodzenia,