Dopracowana dieta na masę

Śniadanie 7.30
Mleko 2% tłuszczu 250ml - 8,5g B, 5g T, 12,25g WW - 127.5 kcal
Płatki Owsiane 70g - 5g T, 44g WW - 256 kcal
Jabłko 170g - 0.6 T, 17 WW - 78 kcal
Jajo 100g - 12.5 B, 9.7 T, 0.6 WW - 139 kcal
Siemie Lniane 20g- 8.5 T, 5.7 WW - 107 kcal
Razem - 12.5g B, 24g T, 79 WW - 707 kcal


Drugie śniadanie 10.30
1 kanapka: Chleb razowy z twarogiem lub pokrojoną piersią z kurczaka i warzywami, oliwa
Chleb 60g - 1g T, 27.3g WW - 134 kcal
Twaróg 100g - 12g B, 0.5 T, 3.5 WW - 100 kcal (chudy)
Oliwa 10g - 10g T - 88 kcal
Razem - 20 B, 12 T, 30 WW - 322 kcal ( chleb + twaróg + oliwa)

Posiłek przed obiadem: 13.10
1 kanapka: Chleb razowy z twarogiem lub piersią z kurczaka i warzywami, oliwa
Chleb 60g - 1.g T, 27.3g WW - 134 kcal
Pierś 100g - 17.2 B, 1.3 T - 100 kcal
Oliwa 10g - 10g T - 88 kcal
Razem - 21.5 B, 11.5 T, 27 WW - 322 kcal ( chleb + pierś + oliwa)


Obiad 15.15
Pierś z kurczaka jakies inne mięso, lub ryba, ryż, warzywa, oliwa
Pierś 100g - 21.5 B, 1.3 T, - 99 kcal
Ryż 50g - 0.3 T, 38 WW -172 kcal
Oliwa 1-g - 10g T -88 kcal
Razem 21.5 B, 12 T, 38WW -360 kcal

Przed treningiem: 16.30
np.kasza,jajka,warzywa
Jajo 100g - 12.5 B, 9.7 T, 0.6 WW - 139 kcal
Kasza Pęczak 80g - 1.6T, 56WW - 267 kcal
Razem - 12.5 B, 11 T, 56 WW - 406 kcal

Trening- 17.30- 18.30

Po treningu: 19.00
Zaraz po treningu banan.
W domu:
np.ryz, tuna w sosie wlasnym
Banan 30g - 6.5 ww - 30kcal
Ryż 50g - 0.3 T, 38 WW -172 kcal
Tuńczyk 30g- 6.3 B, 0.3 T - 30 kcal
Razem 6.3B, 1T, 83 WW -232 kcal


II Kolacja: 22.00 Twaróg, oliwa lub olej lniany, warzywo
Twaróg 100g- B 20, T 0.5, WW 3.5 - 99 kcal
Oliwa 10g - 10g T -88 kcal
Razem - 20g B, 10.5g T, 3.5 WW -187 kcal

Razem wszystko: 114.3g B, 82g T, 316.5g WW, 2536 kcal

Nie jest całkiem dokładnie bo według 2 B, 1.5 T, reszta WW i zapotrzebowanie 2530 powinno wyjsc 114 B, 84 T i 1318 WW ale jest mniej a kalorie i tak wychodzą tak jak ma byc, więc chyba tak jest dobrze. Proszę o ocene i ew. poprawki

Witam

Śniadanie 7.30
Mleko 2% tłuszczu 250ml
Płatki Owsiane 100g
Jabłko 170g
Jajo 200g

Drugie śniadanie 11.30
Twaróg poltlusty 100g
Siemie Lniane 20g
Warzywa 300g

Posiłek przed treningiem: 15.00
Pierś 100g
Ryż brazowy 100g
Oliwa 15g
Warzywa

Trening- 17.00- 18.00

Po treningu: 18.30
Zaraz po treningu banan.
W domu:
Ryż 100g
Tuńczyk 100g

II Kolacja: 22.00
Twaróg poltlusty 100g
Olej lniany 10g
Warzywa

Jak teraz?

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2009-01-11 13:52:21

tyle posiłków by mi pasowało, ale niestety karate mam zawsze o 17.30 a nie 17 i w domu jestem gdzies przed 19. przydałby sie chyba jeszcze jeden posiłek przed treningiem? czy tak moze być?

Flanders podaj swoja wersje uwzgledniajac moje korekty dotyczace kompozycji posilkow

Śniadanie 7.30
Mleko 2% tłuszczu 250ml - 8,5g B, 5g T, 12,25g WW - 127.5 kcal
Płatki Owsiane 100g – 7.2g T, 62.4g WW - 366 kcal
Jabłko 170g - 0.6 T, 17 WW - 78 kcal
Jajo 200g - 25 B, 19.4 T, 1.2 WW - 278 kcal
Razem - 12.5g B, 24g T, 79 WW - 850 kcal

Drugie śniadanie 11.30
Twaróg poltlusty 100g – 18.7 B, 4.7 T, 3.7 WW – 133 kcal
Siemie Lniane 20g- 8.5 T, 5.7 WW - 107 kcal
Warzywa 300g
Razem – 18.7 B, 13.2 T, 9.4 WW - 240 kcal

Posiłek przed treningiem 15.30
Pierś 100g - 21.5 B, 1.3 T, - 99 kcal
Ryż brąz. 100g – 1.9 T, 68.1 WW – 322 kcal
Oliwa 15g – 15 T - 132 kcal
Warzywa
Razem 21.5 B, 18 T, 68 WW - 553 kcal

Trening 17.30- 18.30

Zaraz po treningu banan.
Banan 30g - 6.5 ww - 30kcal
W domu: (19.00)
Ryż 100g – 0.7 T, 76.5 WW - 344 kcal
Tuńczyk 100g – 21 B, 1.2 T, - 96 kcal
Razem 21 B, 2 T, 83 WW - 470 kcal

Kolacja 22.00
Twaróg poltlusty 100g – 18.7 B, 4.7 T, 3.7 WW – 133 kcal
Olej lniany 10g - 10 T - 88kcal
Warzywa
Razem 18.7 B, 14.7 T, 3.7 WW - 221 kcal

Razem wszystko 92.4 B, 71.9 T, 234 WW - 2334 kcal

Poprawiłem godziny, ale proporcje są złe, bo wychodzi za mało wszystkiego i kalorii

Śniadanie 7.30
Mleko 2% tłuszczu 250ml
Płatki Owsiane 120g
Jabłko 170g
Jajo 200g

Drugie śniadanie 11.30
Twaróg poltlusty 120g
Siemie Lniane 30g
Warzywa 300g

Posiłek przed treningiem 15.30
Pierś 120g
Ryż brąz. 100g
Oliwa 15g
Warzywa

Trening 17.30- 18.30

Zaraz po treningu banan.
Banan 200g

W domu: (19.00)
Ryż 100g
Tuńczyk 120g

Kolacja 22.00
Twaróg poltlusty 120g
Olej lniany 15g
Warzywa