Plan do oceny

Poniedziałek: (klatka+Plecy)

-Wyciskanie Sztangi poziom 4s 12,10,8,6 (progresja)
-Wyciskanie Sztangielek ławka skos głową w górę 4s (ta sama ilość powtórzeń co wyżej z progresją)
-Rozpiętki na ławce poziomej 4s (tu stały ciężar proponuję)

-Podciąganie się na drążku chwyt szeroki 4s v-max
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10,10,8,8
-coś na prostowniki czyli Martwy Ciąg 4s 12,10,8,8

Wtorek: (Nogi)
Uda:
-Przysiady z sztangą na barkach 4s 12,10,8,8
-Wyprostowanie nóg na maszynie 4s 10,10,10,10
-Uginanie nóg w leżeniu 4s 10,10,10,10
Łydki:
-Wspięcia na palcach z sztangą na barkach 3s 20-25pow
-Wspięcia na palcach siedząc 3s 20-25pow


Czwartek: (Barki)

-Wyciskanie Sztangi z klatki 4s 12,10,8,8
-Wznosy ramion z sztangielkami na boki 3s 12,10,10
-Podciąganie Sztangi do brody 4s 10,10,8,8
-Wznosy ramion z sztangielkami w opadzie tułowia 3s 12,10,10



Piątek: (Biceps+Triceps)

Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc 4s 12,10,8,8
-Prostowanie ramion na maszynie 3s 10,10,10
- i teraz aby dobić tricepsa pompki odwrotne, ew pompki na poręczach 3s v max

Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12,10,8
-Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z "suplinacją" nadgarstka 3s 10,10,10
-Uginanie ramion na przemian z sztangielkami "chwyt młotkowy" 3s 10,10,10

nie ten dział