Do Pumy. Serdeczna prosba o pomoc.

Z czasa mi - dobrze zrozumiales.
Szrugsy - na dorba sprawe mozesz je robic w w dowolby dzien, byla na koniec treningu. W tej konfiguracji.
Military press mozesz zrobic na koniec treningu jesli nadaj czujesz ze bok i tyl potrzebuja wiekszy priorytet.

Przepraszam ale mam jesczcze pare niejasnosci, mianowicie:

Przery miedzy S1 i S2 : 0, - miedzy superseriami bez prerw
przerwy miedzy seriami masowymi 45-60, - miedzy kolejnymi seriami masowymi (czyli 12-10-8-6 ?) od 45 s do minuty
przerwy mieszy cwczeniami masowymi 60-90,- czyli po zakonczeniu cwiczenia masowego A w jego ostatniej serii kolejne cwiczenie rozpoczynam po minucie do poltorej,
przerwy mieszy izolowanymi 30. - czyli miedzy cw, w ktorych zakres powtorzen formuje sie na okolo 15 powtorzeniach

Wszystko co wyzej napisalem dobrze rozumuje?

I jeszcze jedno, jak poprawnie wykonac te cwiczenia bo w siecie znalezc nie moge:
Opad na boki ze sztangielka
Wznos boczny w opadzie
Wznos w przod sztangielek odwrotne V

Przenoszenie sztangi( standardowe cwiczenie ktore czesto ujmowane jest takze w cwiczeniach klatki piersiowej? )


pozdrowienia

"Opad na boki ze sztangielka "
Bierzesz sztangielke w lapie. i Robisz pochylenie sie w ta strone w ktora masz sztangielke. Nastepnie prostujesz tuluz z opadu bocznego (idealnie w bok, nie na ukos). Cw na skonse - atlas sfd.

"Wznos boczny w opadzie "
Klasyk na barki. Stoisz pochylony jak do wioslowania i unosisz sztangielki na boki. Jest w atlasie sfd.


"Wznos w przod sztangielek odwrotne V "
Klasyczne wznos sztangielek w przod. Tyle ze startujesz z szerokosci barkow (moze byc ciut szerzej), w miare wznoszenie zblizasz sztangielki tak ze na koniec maja sie prawie dotknac. Faza negatywna - dokladnie na odwrot - od waskiego do szerokiego.

Czasy dobrze zrozumiales.

Przenoszenie sztangi( standardowe cwiczenie ktore czesto ujmowane jest takze w cwiczeniach klatki piersiowej? )
Tak.

To ciagle ja tylko z kolegi konta bo moje dziwnym trafem zostalo zablokowane tzn. nie moge zweryfikowac go na maila.


Witam. Wiec tak jak zwykle 2 msc treningow sie konczy i prosze o kolejny rozklad. Efekty sa wiec poki moge prosic o rade prosze.

Czyli ostatnie dwa cykle wygladaly tak:
Plecy
Wioslowanie podchwytem (gryf lamany) 4s 12-10-10-8
Wioslowanie hantlem 3s 12-10-8
Polsztanga 3s 12-10-8
MC 3s 12-10-8

Barki - nogi(uda+lydki)[ z braku sprzetu nogi tez biednie choc ciezkie siady sprawdzaja sie wysmienicie)

Nogi
Przysiady 4s
Przysiady wykroczne 4s
Wspiecia 4s

Barki Unoszenie hantli bokiem w gore (wersja w lekkim pochyle i ugieciu w lokciach prowadzone w linii barkow, bez skosow itp) 4s 15-12-10-15
Unoszenie Vinca Girondy 15-10-10-15
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 15-12-10-15
Wyciskanie Girondy przod-tyl 15-12-10-15

Klata:
Skos rozpietki 4s
Skos sztanga 4s
Plaska 4s

Biceps/triceps:
unoszenie sztangi 3s
modlitewnik 3s
unoszenie hantli na lawce skosnej oburacz 3s

francuskie 3s
wyciskanie hantla nad glowe 3s
pompki w waskim rozstawie rak z obciazeniem


cykl drugi (ostatni)
Wtorek:
1.Wioslowanie sztangielka jednorecz 10-8-6-4
S1: Wiosłowanie sztanga nachwyt 10-8-6
S2: Przenoszenie sztangi 15-12-10 (tutaj musze przejrzec technike bo nie wykonywalem tego cw. jak dotad badz funkcjoinowalo u mnie pod inna nazwa)
4: Wiosłowanie sztangi do klatki 12-10-8-15 (to podciaganie w sumie a nie wiosłowanie)
Zuraw 12-10-8
Marwty ciagn na prostych ze sztangielkami

Sroda (barki ):
Military press z wybiciem nog 10-8-6-4
Wznos boczny wylewający 15-12-10-15
Wznos boczny w opadzie 15-12-10-8
Wznos w przod sztangielek odwrotne V 15-12-10-15
Wznosy nog z lezenia 15-12-10-8
Opad na boki ze sztangielka 15-12-10-8 (

Piatek (klatka):
1. Wyciskanie sztanga skos 35 st. 12-10-8-6
S1: Wyciskanie sztangielek sko 30 st 10-8-6
S2: Rozpietko skos 30 st 12-12-12
4. Wyciskanie sztanga plasko 10-8-6

Wspiecia na palce 25-20-15-10
Wspięcia na pięty 25-20-15-10
Wspiecia na palce siedzac 15-12-10


Sobota (biceps , triceps):
1. Pompki w podporze tylem 12-10-80-6
S1: Francuz sztanga skos ujemny 10-8-6
S2: Sztangielka jednorecz nad glowa 12-12-12

Uginanie sztangi stojąc 12-10-8-6
Uginanie sztangi modlitewnik łokcie wąsko 15-12-10-8

Przysiad ze sztanga na plecach 12-10-8-6
S1: Przysiad wykroczny w boki 10-8-6
S2: Syzyfki 6-6-6



Nadal tkwi problem z klatka piersiowa. Calosc wyglada tragicznie jesli chodzi o jej wyglad. "Sflaczala" bez wyrazu, z widoku bocznego zero jej zarysu co wydaje sie az dziwne. Prosilbym o priorytet na ta partie bo juz czas zaczac dzialac w tym kierunku bo robi sie juz pozno a problem coraz wiekszy .Ramiona ostatnio delikatnie trenowane wiec mysle ze teraz moznaby je troszke bardziej zaatakowac . A co do barkow duza intensywnosc zapewnia mi wzrost im mocniejszy trening tym lepiej dla mnie. Po dwoch takich cyklach wzrost niczym podczas calego roku zwyklych treningow barkow. Wiec tak jak pisze wyzej, ruszyc klate zrobic cos zeby w koncu mozna bylo napisac ze ja mam bo bezp. po treningu wiadomo na pompie satysfakcja rosnie. Jednak pompa schodzi a klatka na poziomie jaki juz ciagnei sie rok. Tragicznym poziomie.

Informacje ktore okreslaja moje mozliwosci sprzetowe i czasowe. Tylko i wylacznei mzoe byc tak jak pisze, niestety...
Dwa dni w tygodniu mam dostep tylko i wylacznei do sztangi i hantli (ciezar dostateczny). Natomiast w kolejne dwa dni mam dostep do lawki,modlitewnika i rowneiz hantli i sztangi. Wt, sr wersja bez lawki, pt,sb wersja z rozszerzonym sprzetem. Jako ze tak to wypada trenuje plecy we wtorki,barki nogi w srody, natomiast w piatki klate a w sobote biceps z tricepsem. Polaczenie jak dla mnie sprawdza sie dobrze.


Pozdrawiam i licze na pomoc w noworocznym cyklu.

Zmieniony przez - Kryszak.K. w dniu 2009-01-06 22:33:40

Witaj, twoj nowy plan. Wersje do oblookania, napewno beda i niejasnosci i napewno potrzeba zmian. Zobacz co w nim ci nie pasuje i co brakuje. Niektore rzeczy zostawilem bez zmian, wydaje mi sie ze nie ma sensu za duzo w nich zmieniac, chyba ze masz konkretne argumenty, takze czekam.

Wtorek:

1.Podciąganie na drazku podchwyt 4*(6-4) ostra progresja z ciezarem
2.Wiosłowanie sztangielka 4*(6-8) ostra progresja
3.Ściąganie drązka wyciągu na prostych łokciach 3*(10-12)
4.Powershrug 5*(4-6) idzesz tu najciezej jak sie da,najmocniejsze cwiczenie w calej rozpisce treningowej
5.Żuraw 12-10-8
6.Mc na prostych sztangielki

Sroda (barki ):
1.Military pess z wybiciem nog 4*(4-6)
2.Podciąganie dolnych lin wyciagu 4*(6-8) (podobne do sztangi)
3.W lezeniu na lawce podciaganie sztangielek do klatki 4*(6-8)
SS1:Wznos boczny wylewajacy 3*10-12
SS2:Wznos boczny w opadzie 3*10-12

SS1:Opad boczny ze sztangielka 3*15-10
SS2:Russian twist 3*10

Piatek (klatka):

1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max
1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja
3a. Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.
3b. Rozpietki skos 35 st. 3-4 serie 10-12 powt. prog.

Wspiecia na palce 15-10-8-6-6
Wspiecia na palce siedzac 15-12-10-8-6
Wspięcia na pięty 15-10-8

Sobota (biceps , triceps):
1a.Uginanie dlugiej sztangi jednorecz modlitewnik 3 max
1b.Uginanie sztangi stojąc 3 10--12
2a.Pompki na kościach wąsko 3 max
2b.Francuz na ziemi 3 10--12
3.Uginanie sztangi modlitewnik 3 8--12
4.Ściąganie liny wyciągu 3 8--12
5a.Uginanie sztangielek skos 3 8--10
5b.Uginanie sztangielek odwrotny skos 3 10--12
6a.Prostowanie sztangielki nad głową 3 8--10
6b.Ściąganie linki wyciągu podchwyt 3 12--12

Przysiad ze sztanga na plecach 12-10-8-6-4
S1: Przysiad wykroczny w boki 12-10-8
S2: Syzyfki 8-8-8

Czesc wiec tak. problem tkwi w sprzecie jaki proponujesz a z tego jaki mam dostepny. Nawet nie wiem czy wrzucac i zaznaczac czego nei da rady bo byloby tego ogrom. I nie wiem czy zakres powtorzen 6-8 i 10-12 na barki nie bedzie zbyt maly. Przy 15-12-10-15 wydaje mi sie ze najlepiej czulem te partie a i efekty byly najlepsze.

Mam dostepne biednie bo biednie no ale co poradzic moge...
: wtorek i sroda:
-gryfy skos prosty hantle
-full ciezar

piatek sobota:
-gryfy lamaki proste hantle
-full ciezar
-lawka skos gora/dol
-haki
-modlitewnik

Gdybym zaznaczyl czego nie moge z racji sprzetu robic trening padlby niemal caly wiec jak dzialamy? Fajnie gdybym zaczal z poczatkiem drugiego tygodni stycznia. Te dwa tygodnie robie jak narazie intuicyjnie dopoki nie skonsultuje z Toba treningu.


Wiec juz chyba nie mam co dluzej zwlekac i zrobilem wczoraj pierwszy trening z tego niedokonczonego planu.

Klatka zgodnie z wypiska jednak bez cwiczenia drugiego czyli poreczy.
pozdrawiam

Zmieniony przez - Kryszak.K. w dniu 2009-01-10 09:58:37

Po drugim treningu z rozpiski z nastepujacymi zmianami:

Sobota (biceps , triceps):
1a.Uginanie dlugiej sztangi jednorecz modlitewnik 3 max /ciezko z rownowaga bo pierwszy raz to wykonuje ale dalem rade
1b.Uginanie sztangi stojąc 3 10--12 /ok
2a.Pompki na kościach wąsko 3 max /ok
2b.Francuz na ziemi 3 10--12 /ok
3.Uginanie sztangi modlitewnik 3 8--12 /ok
4.Ściąganie liny wyciągu 3 8--12 / tutaj bylo prostowanie hantla nad glowa 3s 8-12
5a.Uginanie sztangielek skos 3 8--10 /ok
5b.Uginanie sztangielek odwrotny skos 3 10--12 / wyrzucilem
6a.Prostowanie sztangielki nad głową 3 8--10 / wykorzystane wyzej w cw nr 4
6b.Ściąganie linki wyciągu podchwyt 3 12--12 / wyrzucilem a dalem wyciskanie hantla nad glowe

Wiec w mojej wersji bylo tak:
Sobota (biceps , triceps):
1a.Uginanie dlugiej sztangi jednorecz modlitewnik 3 max
1b.Uginanie sztangi stojąc 3 10--12
2a.Pompki na kościach wąsko 3 max
2b.Francuz na ziemi 3 10--12
3.Uginanie sztangi modlitewnik 3 8--12
4.Prostowanie sztangielki nad głową 3 8--10
5.Uginanie sztangielek skos 3 8--10
6.wyciskanie hantla nad glowe


pozdrawiam i czekam na wglad

Trening bardzo fajnie wyszedl. Pompa ogromna nawet czesc ramienia nad lokciem gdzie zawszed jakby czegos brakowalo (miesnia) spompowany. Fajnie. Ciezko bylo zmiescic sie w ubranie po treningu.



Jeszcze mam takie pytanie:
SS1 to znaczy super seria, a jesli ejst napisane 1a i 1b to to rowniez chodzi ze jest to jakby superseria. Dwa cwiczenie jedno po drugim i dopiero przerwa tak?

Dzisiaj trening plecow ktory bedzie niemalze calkiem inny bo nie mam dostepu do wiekszosci sprzetow jakie rozpisales...
Po treningu plecow ktory wygladal nastepujaco:

Trening plecow:
Wioslowanie sztanga lamana podchwyt 12-10-10-8
Podciaganie konca sztangi jednoracz 12-10-10-8
Powershrugs 8-8-6-6
MC 10-8-8-6

Za chwile bede podchodzil do treningu barkow i zdam relacje jak owy trening wygladal.

Trening barkow przebiegl nastepujaco:
Sznowy Girondy 15-12-10-15
Wznos przodem odwrotne V 15-12-10-15
Wznosy w opadzie tulowia 15-12-10-15
Military press z wybiciem z nog 10-8-6-4

Wczesniejsze rozklady byly bardziej efektywne, teraz mimo przestrzegania wszystkich zasad jak wczesniej czuje flacxzenie miesni i utrate estetyki. Glownie klatki i ramion, po czesci barkow. Uda i plecy bez zarzutow.

Da sie cos zrobic ze mna?

Zmieniony przez - Kryszak.K. w dniu 2009-01-19 15:39:58

"1a.Uginanie dlugiej sztangi jednorecz modlitewnik 3 max /ciezko z rownowaga bo pierwszy raz to wykonuje ale dalem rade "

No wlasnie o to w tym cwiczeniu chodzi. Im dluzsza sztanga tym lepiej -bo bardziej niestabilna. Dla utrudnienia odwin piesc w dol. Tzn jak normalnie piesc tworzy linie rownolegla z przedramieniem, tak teraz niech bedzie prostopadle do przedramienia (tzn kosci piersci blizej ziemi). To bardzo aktywuje.


"5a.Uginanie sztangielek skos 3 8--10 /ok "
Pamietaj by pozwalac na ruch w barku - tzn ruch zaczynasz daleko z tylu, przez pewien czasu lokiec bedzie sie unosil przy jednoczesnym ugieciu. To cw. wielostawowe nie izolowane.


Jeszcze mam takie pytanie:
SS1 to znaczy super seria, a jesli ejst napisane 1a i 1b to to rowniez chodzi ze jest to jakby superseria. Dwa cwiczenie jedno po drugim i dopiero przerwa tak?
Tak

Trening plecow:
Wioslowanie sztanga lamana podchwyt 12-10-10-8
Podciaganie konca sztangi jednoracz 12-10-10-8
Powershrugs 8-8-6-6
MC 10-8-8-6
Ok, ale brakuje mi tu jakiegos drazka lub sciagania.


Trening barkow przebiegl nastepujaco:
Sznowy Girondy 15-12-10-15
Wznos przodem odwrotne V 15-12-10-15
Wznosy w opadzie tulowia 15-12-10-15
Military press z wybiciem z nog 10-8-6-4

Military z nog, Podciaganie lin do brody/ lub wycisk zamaszysty, podciaganie sztangi do klatki w lezeniu , + izolacja ba bok + izolacja na tyl - patrz treningi dla MNKK.

"1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max
1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja
3a. Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.
3b. Rozpietki skos 35 st. 3-4 serie 10-12 powt. prog. "

Po tym nie mozesz flaczec... mozesz sie przepompowac, mozesz czesciej dochodzic do upadku, ale nie flaczec...

Opis dokladnie co sie dzieje i czego ci w tym brakuje lub ci nie pasuje, prawde mowiac kazdemu podchodzi cos innego.

Sytuacja ma sie mianowicie tak. Bezposrednio po tych treningach ktore polecasz jestem tak ogromny iz trudno wrocic mi z silowni w tym samym ubraniu w ktorym czulem sie luzno przed treningiem. Kwestia tego ze jest tak tylko na przelomie 30 minut po treningu i wtedy wszystko ucieka a kolejnego dnai poza zakwasami czuje i wygladam sflaczalo. Zero twardosci miesnia , zarysy tez zanikaja a waga ta sama dieta taka jak byla wiec o wiekszym zatliuszczeniu nie mozna mowic,poza tym zarys brzucha na czczo wyglada lepiej niz dotychczas. Drazka niestety nie ma ale psorbuje znalezc cos stabilnego gdzie moge sie podciagnac , moze pawlacz ale on ostro zakonczony wiec bede musial cos zrobic by nie poklaeczyc dloni i miec pewny chwyt.
Tylko problem tkwi w tym iz jestem miekki tak jak opisuje wyzej.Potreningu puchne tak ogromnie ze smialo moge prezentowac sie na wystawach. Oczywiscie w przenosni.


Przejrze barki MNKK ale wiem ze on robil to dwufazowo - rano - wieczor. Ja tak nie dam rady.