Dieta na masę do poprawy

Witam jestem nowy na forum :)Mam 16 lat, waże 56kg na 164 cm wzrostu. Jestem chyba mezomorfikiem. Postanowiłem przybrać trochę mięśni, i ułożyłem sobie dietę. Prosze o poprawki i wskazówki.


Śniadanie 7.30
Mleko z płatkami kukurydzianymi, lub owsianka
Owoc lub jakieś warzywa

Drugie śniadanie 10.30
2 kanapki: Chleb razowy z twarogiem lub pokrojoną piersią z kurczaka

Posiłek przed obiadem: 13.10
2 kanapki: Chleb razowy z twarogiem lub piersią z kurczaka

Obiad 15.15
Pierś z kurczaka jakies inne mięso, lub ryba, ryż, warzywa

Przed treningiem: 16.30
tuńczyk lub ryba z konserwy, chleb razowy

Trening- 17.30- 18.30

Po treningu: 19.00
Jajka gotowane, lub czasami jajecznica,warzywa lub owoce jakieś


II Kolacja: 22.00 Twaróg, oliwa lub olej lniany, warzywo


A jeszcze pytanie mam o zapotrzebowanie kaloryczne: jak wyliczyłem sobie zapotrzebowanie na tym oto programie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_na_Kcal_PROGRAM_-t432070-s2.html  i wyszło mi 2512 to mam tu jeszcze coś dodawać czy mam tyle jeść? (uzwgledniłem treningi) Bo jak liczyłem zwyczajnie to wyszlo mi 2902 :( nie wiem moze cos nei zrozumiałem i dodałem. Prosze o pomoc

Śniadanie 7.30
Mleko z płatkami kukurydzianymi, lub owsianka
Owoc lub jakieś warzywa
owsiane,mleko,jaja,siemie lnaine,owoc


Drugie śniadanie 10.30
2 kanapki: Chleb razowy z twarogiem lub pokrojoną piersią z kurczaka
dodaj warzyw i oliwy

Posiłek przed obiadem: 13.10
2 kanapki: Chleb razowy z twarogiem lub piersią z kurczaka
dodaj warzyw i oliwy

Obiad 15.15
Pierś z kurczaka jakies inne mięso, lub ryba, ryż, warzywa
dodaj oliwy

Przed treningiem: 16.30
tuńczyk lub ryba z konserwy, chleb razowy
np.kasza,jajka,warzywa

Trening- 17.30- 18.30

Po treningu: 19.00
Jajka gotowane, lub czasami jajecznica,warzywa lub owoce jakieś
np.ryz,tuna w sosie wlasnym


II Kolacja: 22.00 Twaróg, oliwa lub olej lniany, warzywo
ok.

Wielkie dzieki SOG poleciał :D A jeszcze jedno pytanie czy zaraz po treningu amm moze zjesc banana? Czy wystarczy juz ryż później(jak dojde do domu) Aha i jeszcze jedno. Trenuje Kyoukushin 2 razy w tygodniu, wiem ze to mi bardzo utrudni sprawę, ale słyszałem że przy aerobach w treningu na mase dobrze jest pić wode z miodem lub cukrem. To prawda? Pomoze?

mozesz zjesc bezposrednio po banana a w domu ryz z tuna

w ciagu treningu pij mineralke

Ok dzieki :):)

A jeszcze jedno wliczać warzywa do bilansu czy nie?

nie

Ok dzieki :) jak sobie cos jeszcze przypomne co niewiem to napisze

Dopasowałem mniej wiecej kalorie:

Śniadanie 7.30
Mleko 2% tłuszczu 250ml - 8,5g B, 5g T, 12,25g WW - 127.5 kcal
Płatki Owsiane 100g - 7,2g T, 62,4g WW - 366 kcal
Jabłko 200g - 0.8 T, 20,2 WW - 46 kcal
Jaja 100g (2) - 12.5 B, 9.7 T, 0.6 WW - 139 kcal
Siemie Lniane - 8.5 T, 5.7 WW - 107 kcal
Razem - 21g B, 31,2g T, 101,15 WW - 785,5 kcal


Drugie śniadanie 10.30
1 kanapka: Chleb razowy z twarogiem lub pokrojoną piersią z kurczaka i warzywami, oliwa
Chleb 60g - 1g T, 27.3g WW - 134 kcal
Twaróg 30g - 5.62g B, 1.4 T, 1 WW - 40 kcal
lub
Pierś 40g - 8.6 B, 0.5 T - 40 kcal
Oliwa 10g - 10g T - 88 kcal
Razem - 5.6 B, 12.4 T, 30 WW - 262 kcal ( chleb + twaróg + oliwa)

Posiłek przed obiadem: 13.10
1 kanapka: Chleb razowy z twarogiem lub piersią z kurczaka i warzywami, oliwa
Chleb 60g - 1.g T, 27.3g WW - 134 kcal
Twaróg 30g - 5.62g B, 1.4 T, 1 WW - 40 kcal
lub
Pierś 30g - 8.6 B, 0.5 T - 40 kcal
Oliwa 10g - 10g T - 88 kcal
Razem - 8.6 B, 11.5 T, 27 WW - 262 kcal ( chleb + pierś + oliwa)


Obiad 15.15
Pierś z kurczaka jakies inne mięso, lub ryba, ryż, warzywa, oliwa
Pierś 100g - 21.5 B, 1.3 T, - 99 kcal
Ryż 100g - 0.7 T, 76.5 WW -344 kcal
Oliwa 1-g - 10g T -88 kcal
Razem 21.5 B, 12 T, 76.5 WW -531 kcal

Przed treningiem: 16.30
np.kasza,jajka,warzywa
Jaja 100g (2) - 12.5 B, 9.7 T, 0.6 WW - 139 kcal
Kasza Pęczak 100g - 2T, 70WW - 334 kcal
Razem - 12.5 B, 12T, 71 WW - 473 kcal

Trening- 17.30- 18.30

Po treningu: 19.00
Zaraz po treningu banan.
W domu:
np.ryz, tuna w sosie wlasnym
Banan 30g - 6.5 ww - 30kcal
Ryż 100g - 0.7 T, 76.5 WW -344 kcal
Tuńczyk 30g- 6.3 B, 0.3 T - 30 kcal
Razem 6.3B, 1T, 83 WW -404 kcal


II Kolacja: 22.00 Twaróg, oliwa lub olej lniany, warzywo
Twaróg 100g- B 20, T 0.5, WW 3.5 - 99 kcal
Oliwa 10g - 10g T -88 kcal
Razem - 20g B, 10g T, 3.5 WW -187 kcal


Razem wszystko wychodzi 95.5g białka/ a ma być 123, 90g tłuszczy, ma być 84g dziennie, 392g WW, a ma być 320g. Podział BTW zastosowałem 2.2B 1.5T 5.7WW (reszta). Moje zapotrzebowanie to 2530 kcal dziennie, a wychodzi mi 2904. Robiłem to tak na oko, teraz proszę o pomoc w dopasowaniu BTW i zmniejszeniu kalorii