zmarnowane miesiące.. czas na zmiane. SPLIT do ocenki

PONIEDZIAŁEK

klatka

pompki ruchome klasyczne,3s 10-12powt na duzych piłkach, lub włóż pod 2 krążki jakieś kauczuki/ piłki golfowe(ja właśnie w ten sposób ronie podłoże ma byc ruchome
1. Wyciskanie sztangi płaska 5x 12/10/8/6/6pompki na poręczach na klatkę 4s, nogi do przodu, broda na klate, koci grzbiet, łokcie idealnie na boki
2. Wyciskanie sztangielek skos w dół 4x 12/10/8/610-12 niminum 10powt,max 12, progresja co serie
3. Rozpiętki płaska 3x 10/8/8skos górny

triceps :

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12francuskie leżąc 3s 10-12 progresja co serię
2. Pompki w podporze tyłem 4x 8-10na poręczach na triceps 4s, progresja
+prostowanie ramienia, lub nie w zalezności od tego czy dasz rade wykonac.

brzuch

1. Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x 15-20
2. Unoszenie nóg 3x MAX (moje mozliwosci: ok. 3p)


ŚRODA

plecy

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4x 12/10/8/8 (na drazku ok. 3p :( )ściąganie drążka górne wyciągu klęcząc do brzucha 3s
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12/10/10w oparciu o ławkę i na koniecto
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x MAX (ciezar ciala)mc z ud, końcówka dynamiczny szrugs 4s

biceps :

uginanie ramienia w oparciu o dużą piłkę 3s, podloze ma byc ruchome
1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/8na modlitewniku wąsko/lub 'szeroko"
2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotki" 4x 10


PIĄTEK

Barki:


1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12/10/8/8stojąc
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 10drop set 5/10/15
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x 10hantle w dłoń i siedząc na ławce w pochyleniu 4s
4. Szrugsy 3x 12wywal

brzuch

1. Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x 15-20
2. Unoszenie nóg 3x MAX


Podzial:


1.Klatka
2.Plecy
3.Barki
4.Tric Bic


Jesli masz możliwość 4dni w tygodniu, jesli nie to będzie trzeba zmienić kilka ćwiczeń i zlożyć to inaczej.

Nie wiem czy czegoś nie przeoczyłem więc wstaw poprawki i wklej jeszcze raz, bo mozliwe że coś zostało pominiete.

pompki ruchome klasyczne,3s 10-12powt na duzych piłkach, lub włóż pod 2 krążki jakieś kauczuki/ piłki golfowe(ja właśnie w ten sposób ronie podłoże ma byc ruchome

------pilki zadnej nie mam na siłce. Zreszta wole normalne cwiczenia z obciążeniem :P

1. Wyciskanie sztangi płaska 5x 12/10/8/6/6 pompki na poręczach na klatkę 4s, nogi do przodu, broda na klate, koci grzbiet, łokcie idealnie na boki

------male porecze są ale moje możliwości to 6-8p bo na takowych sprawdzałem w domu….. lecz mowie o poreczach malych, przenośnych. Na tej poreczy co się opuszcza człowiek i podnosi znow to wogole ze 3 razy mi się uda jakos…..

2. Wyciskanie sztangielek skos w dół 4x 12/10/8/6 10-12 niminum 10powt,max 12, progresja co serie

------wydaje mi się, ze itak poręcze działają na dol klatki to poco jeszcze mi sztangielki skosem w doł, które daja podobny efekt ?

3. Rozpiętki płaska 3x 10/8/8 skos górny

------moja propozycja:

1. pompki na poreczach malych 4x MAX (ze względu na moje możliwości, potem najwyżej się dorzuci ciezar)
2. wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 12/10/8/6
3. wyciskanie sztangielek na skosie w gore 4x 12/12/10/10

triceps :

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12 francuskie leżąc 3s 10-12 progresja co serię

------mój tric jeszcze nie daje na początku z silką rady na Francuza ze sztanga…

2. Pompki w podporze tyłem 4x 8-10 na poręczach na triceps 4s, progresja
+prostowanie ramienia, lub nie w zalezności od tego czy dasz rade wykonac.

------propozycja:

1. Francuz oburącz ze sztangielką siedząc 4x 12/12/10/10
2. prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/12/10 (dobra możliwość ze względu na słabe wyniki silowe..)

jeśli poprzednie nie dadza wycisku to mogę się dobic na tych poręczach gdzie się zwisa ze 2s.

brzuch OK

1. Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x 15-20
2. Unoszenie nóg 3x MAX (moje mozliwosci: ok. 3p)


ŚRODA

plecy

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4x 12/10/8/8 (na drazku ok. 3p :( ) ściąganie drążka górne wyciągu klęcząc do brzucha 3s

------chodzi Ci tu o cwiczenie nr 7. w atlasie ćwiczeń sfd ?? robilem na silce na siedząco i jest ok. i wogole to lepiej dziala niż moje cwiczenie w zastępstwie drążka ???? w atlasie sfd piszą inaczej..

------propozycja:

1.jesli to to cwcizenie, o które mi tez chodzi to pozostawiam bo przypadlo mi do gustu lecz na siedząco 3x 12/10/10
2. podciąganie konca sztangi 4x 12/10/8/6
3. wiosłowanie sztangielka w oparciu o lawke 3x 12/10/10
4. pozostaje przy unoszeniu tulowia by nie narażać nóg w MC 3x 12p (najwyżej potem z obciążeniem)
5. szrugsy dynamicznie 4x 12

biceps :

uginanie ramienia w oparciu o dużą piłkę 3s, podloze ma byc ruchome

------brak pilki

------propozycja:

1. Uginanie ramion ze sztanga lamaną modlitewnik 4x 12/10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotki" 4x 10  a może tu dam uginanie z raczka wyciągu? Tez jak przypadku trica mój bic jest slabiuuutki a na maszynie mam możliwość dorzucania niewielkich ciężarów.


PIĄTEK

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4x 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 10 drop set 5/10/15

------co to drop set?

3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x 10 hantle w dłoń i siedząc na ławce w pochyleniu 4s

------tu tez niewiem czy lepszym wyjsciem nie będzie jednak wyciąg.. jest sens machac 2kilowymi sztangielkami…. :/


brzuch OK

1. Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x 15-20
2. Unoszenie nóg 3x MAX

------podsumowując chciałbym podkreślić moje wieeeelkie spadki sily co przyczynilo się do takich moich propozycji ćwiczeniowych.. wiadomo, ze w cwiczeniach złożonych (wyciskanie, wioslo itp.) mogę sobie pozwolic na sztangi i duze obciążenia. Niestety mój tric, bic i barki (wyciskanie akurat jest ok.) nie daja rady z większymi obciążeniami.. mimo mojego doświadczenia, z brakami w tych 3ech partiach podchodze do ćwiczeń jak początkujący. Przykładowo: nie daje rady robic serii na bica ze sztangą ok. 25kg , a o Francuzie nie wspominając. Dlatego sugeruje się małymi sztangielkami bądź wyciągami. to po pierwsze. a po drugie nie ma opcji na 4 dni treningu. niestety tylko 3. zastanawiam sie nad tymi nogami moze jak najlzej to cwiczyc w piatek hmmm.... PROSZĘ TO PODSUMOWANIE UWZGLĘDNIĆ przy poprawkach.

Z góry dzieki za poswiecony czas
pozderek


Zmieniony przez - paróweczka w dniu 2009-01-07 23:21:37

------pilki zadnej nie mam na siłce. Zreszta wole normalne cwiczenia z obciążeniem :P


Napisalem zamiennjik piłki, kauczuki, pilki golfowe, pod obciążenie, jesli z tego rezygnujesz co napisalem czyli z pierwszego ćw atywacji klatki to reszty nawet nie rób bo nie ma sensu.


------male porecze są ale moje możliwości to 6-8p bo na takowych sprawdzałem w domu.. lecz mowie o poreczach malych, przenośnych. Na tej poreczy co się opuszcza człowiek i podnosi znow to wogole ze 3 razy mi się uda jakos..


Wykonywałeś pompki na poręczach na klatke? bo na trica a na klatke to jest duuza róznica.


------wydaje mi się, ze itak poręcze działają na dol klatki to poco jeszcze mi sztangielki skosem w doł, które daja podobny efekt ?

Poręcze to jest ćwiczenie stylumacji, dobrze by było gdyby było w superseri z pompkami ruchommi, ale masz latwiejsza wersje, mówisz że działają na dół klatki tylko? to, nie dość że jesteś w błędzie to jeszcze jest jedno z najlepszych ćwiczeń o ile nie najlepsze na klatke.


Co do reszty to się wymigujesz jak tylko możesz, pisząc że nie dasz rady np. francuza sztanga, jak nie dasz rady jak dasz, nie potrafisz wykonać tego samą sztanga, czy zakładać minimalne obciążenie i z treningu na trening isć do przodu? wolne ciężary zamieniać na gowniane wyciągi tylko dlatego że jest male obciązenie? Twoje poprawki przekształcają plan na zwykłego monotonnego splita. Chcesz to ćwicz tak jak napisałeś, ja napisalem co zrobic, czy się zastosujesz to już twoja sprawa.

Napisalem zamiennjik piłki, kauczuki, pilki golfowe, pod obciążenie, jesli z tego rezygnujesz co napisalem czyli z pierwszego ćw atywacji klatki to reszty nawet nie rób bo nie ma sensu.

niestety moja siłownia jest dosc skromna zarówno sprzętowo jak i obszarowo (co mnie zdziwilo jak sie zapisalem ostatnio). dlatego tez nie ma tam zadnych pilek, pileczek itp... a czym to sie rozni od zwyklych pompek ??


Wykonywałeś pompki na poręczach na klatke? bo na trica a na klatke to jest duuza róznica.

jest roznica pewnie gdy inaczej sie ustawimy zapewne. choc chcialbym szczerze mowiac dowiedziec sie pod jakim kątem nalezy nastawic sie aby pompki oddzialywaly na klate a pod jakim aby na trica.



Poręcze to jest ćwiczenie stylumacji, dobrze by było gdyby było w superseri z pompkami ruchommi, ale masz latwiejsza wersje, mówisz że działają na dół klatki tylko? to, nie dość że jesteś w błędzie to jeszcze jest jedno z najlepszych ćwiczeń o ile nie najlepsze na klatke.

wiem o tym, ze jest jedno z najlepszych na klate. zapewne rusza tez pozostalą czesc klaty ale od zawsze bylem przekonany, ze najbardziej jej dół. a moze w superserii ze zwyklymi pompkami?

Co do reszty to się wymigujesz jak tylko możesz, pisząc że nie dasz rady npfrancuza sztanga, jak nie dasz rady jak dasz, nie potrafisz wykonać tego samą sztanga, czy zakładać minimalne obciążenie i z treningu na trening isć do przodu?

wiesz, moze i dam rade tego francuza ale w pelni 3 czy 4ech serii niewiem czy wykonam.. niestety sila spadla makabrycznie a waga wzrosla :/ (co przeszkadza np przy drazku czy pompkach). to co zaczynam teraz na nowy rok traktuje wiec jakbym zaczynal od nowa. a wkoncu kazdy kiedys zaczynal i nie kazdy mial na poczatku supersiłe.


wolne ciężary zamieniać na gowniane wyciągi tylko dlatego że jest male obciązenie? Twoje poprawki przekształcają plan na zwykłego monotonnego splita. Chcesz to ćwicz tak jak napisałeś, ja napisalem co zrobic, czy się zastosujesz to już twoja sprawa.

szczerze, to wole oczywiscie wolne ciezary bo tak przyzwyczailem sie cwiczac sobie kiedys w domu. jedyne co chetnie zastępuje to drązek bo nie daje rady sie podciagac za wiele. lecz tak jak pisalem w poprzednim poscie, moje mozliwosci siłowe nie daja w pelni wykorzystac niektorych cwiczen (bo np zrobie ze 2 serie a reszte juz niedokonca..). a wkoncu na maszynach mam mozliwosc rozpoczecia od naprawde mniejszych ciezarow aby moc co trening dorzucac cokolwiek a np robiac francuza sztanga boje sie, ze zatrzymam sie z progresja juz na 3cim treningu trica bo wiecej nie dorzuce.


Zmieniony przez - paróweczka w dniu 2009-01-08 18:15:31

niestety moja siłownia jest dosc skromna zarówno sprzętowo jak i obszarowo (co mnie zdziwilo jak sie zapisalem ostatnio). dlatego tez nie ma tam zadnych pilek, pileczek itp... a czym to sie rozni od zwyklych pompek ??

A co to ma do rzeczy tutaj? 2 kauczuki w kiosku i już jest jak wykonać to ćw, lub kupic 2 piłki do golfa i tyle. Czym się róznią od zwykłych? tym że jest to ćwiczenia aktywujące klate, bez ktorego dalszy trening ktory poprawilem nie ma sensu, a zwykle pompki są bezwartościowe tutaj.


jest roznica pewnie gdy inaczej sie ustawimy zapewne. choc chcialbym szczerze mowiac dowiedziec sie pod jakim kątem nalezy nastawic sie aby pompki oddzialywaly na klate a pod jakim aby na trica.


nogi do przodu, broda na klate, koci grzbiet, łokcie idą na boki nie do tyłu, tyle jeśli chodzi o to cwiczenie, proste jak nie wiem co, a efektywne jak malo ktore.


a moze w superserii ze zwyklymi pompkami?


Nie ma sensu nawet.

A co to ma do rzeczy tutaj? 2 kauczuki w kiosku i już jest jak wykonać to ćw, lub kupic 2 piłki do golfa i tyle. Czym się róznią od zwykłych? tym że jest to ćwiczenia aktywujące klate, bez ktorego dalszy trening ktory poprawilem nie ma sensu, a zwykle pompki są bezwartościowe tutaj.

i jak niby wykonuje sie te pompki? klade krązki na pilki a na krązki moje ręce i pompuje? tylko wiadomo, ze krązki beda mi jezdzic w rozne strony i chyba takie tego zalozenie hmm. to trzeba sie dodatkowo martwic zeby przypadkiem nie spasc zebami na ziemie jak sie przez przypadek rece rozjada..


nogi do przodu, broda na klate, koci grzbiet, łokcie idą na boki nie do tyłu, tyle jeśli chodzi o to cwiczenie, proste jak nie wiem co, a efektywne jak malo ktore.

chodzi Ci oczywiscie o pompki na poręczach, na ktorych sie zwisa tak?? te przedstawione w atlasie sfd? jesli tak to moje mozliwosci to pewnie ok. 5p wiec nie zaszaleje w kilku seriach..

i jak niby wykonuje sie te pompki? klade krązki na pilki a na krązki moje ręce i pompuje?

Właśnie tak.


tylko wiadomo, ze krązki beda mi jezdzic w rozne strony i chyba takie tego zalozenie hmm.

Nic tam nie jeździ,bo nie ma takiej możliwości, bierzesz np. 2x 10kg, (ja robie na maly 5kg i idzie bez żadnego problemu)jedyne co ma byc to "bujanie" się talerzy i tyle, podstawa ma byc ruchoma, na tyle oby wykonać to ćwiczenie, i nie doznać przy tym kontuzji


chodzi Ci oczywiscie o pompki na poręczach, na ktorych sie zwisa tak?? te przedstawione w atlasie sfd? jesli tak to moje mozliwosci to pewnie ok. 5p wiec nie zaszaleje w kilku seriach..

Nie ma ich w atlasie nawet.
www.exrx.net tam są.