Trening do oceny >>RZEZBA<<

moim zdaniem tu nie ma sensu korygować planu, bo w tym wypadku trening idzie do kosza i od nowa trzeba układać inny. niech kolega-założyciel trochę zainteresuje się tematem i przeczyta podwieszone tematy tutaj i w odżywianiu.

apokalipsa: napomknął, że VT trenuje w dni wolne, tj. czwartek i niedzielę.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-01-03 16:57:56

okej tutaj daje nowy plan proszę do oceny czy może być ;p
aha i mam pytanie czy przedramię i łydki ćwiczyć tylko raz w tygodniu ? bo moi koledzy mówili że powinno się około 3/ tygodniowo

1 dzień
Klatka
==============================
wyciskanie na ławce prostej 4x 15/12/10/8
wyciskanie na ławce skośnej 4x 15/12/10/8
rozpiętki na ławce skośnej 4x 15/12/10/8
pompki na poręczach 4x 15/12/10/8
===============================
Triceps
=================================
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 4x 8
WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 8
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 8
====================================
dzień 2
Plecy
====================================
MARTWY CIĄG 4x 15/12/10/8/
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x 15/12/10/8/
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 15/12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x/15/12/10/8
WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; 4x 15/12/10/8
===================================================
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 4x 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 4x 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE PODPORZE O KOLANO 4x 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;) 4x 8
=====================================================
dzień 3
Barki
================================
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
Wyciskanie sztangielek 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
==========================================
Przedramię
================================
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 20
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 20
=======================================
dzień 4
NOGI
===================================
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 15/12/10/8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x 15/12/10/8
HACK-PRZYSIADY 4x 15/12/10/8
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x 15/12/10/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 15/12/10/8
NOŻYCE 4x 15/12/10/8
==========================
ŁYDKI
===========================
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x20
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x20
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x20
=============================
dzień 5
wolne >vale tudo
dzień 6
wolne >vale tudo
dzień 7
wolne


Zmieniony przez - ojram w dniu 2009-01-03 22:46:28

przede wszystkim nie może być 4 treningow na siłowni pod rząd.

model tr, tr. w, w, tr, tr,w bedzie najwłaściwszy.

jak na moje oko to połowe ćwiczen trzeba bedzie wyrzucić...

więcej bowiem nie oznacza, ze lepiej; chyba, ze wejdą tam ćw. izolowane lub częściowoizolowane, ale i tak nie w takiej ilości.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-01-03 22:56:03

model tr, tr. w, w, tr, tr,w <---------- co to jest bo nie wiem

Już pisałem ci na 1 stronie że za dużo ćwiczeń przy każdej grupie m.
Spójrzmy chociażby na 1 dzien treningu- wykonujesz 24 serie na triceps!!!.
Rzadko kto tyle serii wykonuje w ciągu całego tygodnia, a ty robisz tyle w jeden dzień, nie mówiąc już o diecie. Nie wyciągnąłeś żadnych wniosków, no ale trudno, po tym treningu, będziesz gorzej niż przetrenowany. Po prostu spróbuj zrobić 1 dzień i zobaczysz ze to nie jest droga którą się powinno podążać.

Dobra to wywalę jeszcze parę ćwiczeń jak teraz
?
1 dzień
Klatka
==============================
1)wyciskanie na ławce prostej 4x 15/12/10/8
2)wyciskanie na ławce skośnej 4x 15/12/10/8
3)rozpiętki na ławce skośnej 4x 15/12/10/8
===============================
Triceps
=================================
1)pompki na poręczach 4x 15/12/10/8
2)WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 8
3)WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 8
====================================
dzień 2
wolne
==========================================
dzień 3
Plecy
====================================
1)MARTWY CIĄG 4x 15/12/10/8/
2)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 15/12/10/8
3)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x/15/12/10/8
4)WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x 15/12/10/8
===================================================
BICEPS
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x 8
2)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x 8
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE PODPORZE KOLANA 4x 8
=====================================================
dzień 4
wolne
===================================================
dzień 5
Barki
================================
1)Wyciskanie sztangielek 4x8
2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
3)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
==========================================
Przedramię
================================
1)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 20
2)UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 20
=======================================
dzień 6
wolne
============================================
dzień 7
NOGI
===================================
1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x 15/12/10/8
2)HACK-PRZYSIADY 4x 15/12/10/8
3)UGINANIE NÓG W SIADZIE 4x 15/12/10/8
4)PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 15/12/10/8
==========================
ŁYDKI
===========================
1)WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x20
2)ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x20
=============================

1 dzień
Klatka
==============================
1)wyciskanie na ławce prostej 4x 15/12/10/8
2)wyciskanie na ławce skośnej 4x 12
3)rozpiętki na ławce skośnej 4x 12
===============================
Triceps
=================================
1)pompki na poręczach 4x 15/12/10/8
2)WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 12

====================================
dzień 2
wolne
==========================================
dzień 3
Plecy
====================================
1)MARTWY CIĄG 4x 15/12/10/8/
2)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 15/12/10/8
3)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x/15/12/10/8
4)WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x 15/12/10/8
===================================================
BICEPS
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4X12-6
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE PODPORZE KOLANA 4x 12
=====================================================
dzień 4
wolne
===================================================
dzień 5
Barki
================================
1)Wyciskanie sztangielek 4x12-10
2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
3)Unoszenie ramion w OPADZIE 4x12
==========================================
Przedramię
================================
1)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 20
2)UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 20
=======================================
dzień 6
wolne
============================================
dzień 7
NOGI
===================================
1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x 15/12/10/8
2)HACK-PRZYSIADY 4x 15
3)UGINANIE NÓG W SIADZIE 4x 15/12/10/8
4)PRZYSIADY WYKROCZNE 2x 15
==========================
ŁYDKI
===========================
1)WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x20-10
2)ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x20

dzięki i pozdrawiam ^^

ojram a tak na przyszłość i układanie kolejnego treningu na duże partie maks 16serii a na małe 12serii.

nie, mysle, ze raczej trzymaj sie tych ram ktore masz tutaj. 12 i 8; ew. gdy wiecej bedzie izolowanych to może zwiekszyc nieco liczbe seri, ale nieznacznie.