Plan by KoksMorski - do oceny

Cel: Masa


Wtorek:

Klata + Bic

#Klata

1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie (12-10-10-8)

2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie (12-10-10-8)

3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3 serie (10-10-10)

#Bic

1) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC - Z HANTLAMI
3 serie (12-10-8)

2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (Metoda "21")
3 serie (21)

3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
3 serie (12-10-8)


Czwartek:

Nogi + Barki

#Nogi

1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
4 serie (10-10-10-10)

2) PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
4 serie (10-10-10-10)

3) UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU
3 serie (10-10-10)


#Barki

1) WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
2 serie (12-12)

2) UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
2 serie (10-10)

3) ARNOLDKI
2 serie (12-12)

4) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
2 serie (10-10)



Sobota:


Plecy + Tric


#Plecy

1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
3 serie (max-max-max)

2) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3 serie (10-10-10)

3) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
3 serie (10-10-10)


#Tric


1) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3 serie (10-10-10)

2) POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3 serie(12-12-12)

3) WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3 serie (10-10-10)



Proszę o wszelkie komentarze, poprawki i sugestie.

Klata 3 ćwiczenia po 4 serie i jak wyciskanie leżąc sztangi to skos w górę już na sztangielkach.

Bic 2 ćwiczenia po 4 serie

Nogi te 3 ćwiczenia daj po 4 serie i 12 10 8 8
I łydki to gdzie ??

Na barki to wyciskanie zza karku unoszenie bokiem w górę i unoszenie bokiem w opadzie tułowia i do tego kaptury.

Na plecy 3 ćwiczenia po 4 serie podciąganie wiosłowanie i martwy

Tric 2 ćwiczenia po 4 serie.

Napisz coś o sobie wiek waga staż itp. I gdzie jest np brzuch czy przedramię ??

coś tobie?
podział ok, ale troszkę mało ćwiczeń np. na plecy i barki. za to na biceps i triceps sporo (ale tu zła kolejność). Jak dasz dane o sobie, to się poprawi

na łydki dałem: "UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU"... brzuch i przedramię w niedzielę

Zmieniony przez - KoksMorski w dniu 2009-01-03 15:10:10

A co takiego to uginanie nóg w leżeniu na brzuchu ??
Na łydki to wspięcia na palce na maszynie czy ze sztangą.

No i teraz wejdź na stronę z której brałeś tego gifa i przeczytaj jakie mięśnie są zaangażowane przy ćwiczeniu.

"UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie."

Nie widze wzmianki o lydkach. Ale kilka linijek nizej masz:

"WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie"
Tego rob sobie 4 serie