Trening na poprawę siły klatki piersiowej!!! Do oceny!

Balon3: Pewnie staż.

Radze Ci dalej masować, a jeśli już koniecznie chcesz jakiś trening na siłę to zacznij od jakichś podstawowych, a nie od treningu trójboistów :)

Mam takie pytanie, jeżeli nie mogę dokładnie 80% nałożyć, a mogę 1kg więcej lub mniej. Więc pytanie, lepiej ten kg wiecej nałożyć czy mniej?

Lepiej mniej choć przy bardzo dużych ciężarach to nie będzie miało takiego znaczenia.

a co myślicie o mnie ;
wiek : 13
waga : 49
wzrost: 162
staz : 6 tyg
wycisk na klatke : 55 kg
do tej pory cwiczylem na sile, ale chcialby sie dowiedzic jhak cwiczyc na mase... ???

hm.. a reszta partii? plecy/ciągi, przysiady ? z jakim ciezarem wtedy?

ps nigdy nie robilem w sumie 18 serii na klatke po 6 co 2gi dzien. wykonywal to ktos ?;->

f***master - ogólnie plan pod przysiady bardziej. Nie wiem jakim aktualnie wynikiem oscylujesz, ale podobny progres(lub lepszy) bez takiego zarzynania osiągniesz na planach zamieszczonych w dziale.

no to napisze tutaj moze w sumie cwicze dlugo i a\standartowymi planami zahaczajcymi o kulturystyczne czy to "masowki" czy "silowki" bo z typowo trojbojowymi nie mialem wiele wspolnego. niedawno mialem roczna przerwe przez studia i malo silnej woli ale jakos tam juz 3 kwartaly wrocilem do treningów obecnie wyniki silowe z przysiadu i mc sa zadawalające jak dla mnie, a czkolwiek bede probowal je zwiekszac bo spodobaly mi się te boje mc nie jest duzo bo jest to ok 170kg, przysiad 160 z tym ze nie jest to typowy trojbojowy- robie nieco plytsze- zbytnio rozwinely mi sie posladkowe po tym ja kzaczynalem treningi i jakos taka trauma zostala

znalazlem twoj planik na forum i czyjąs zmiane jego- przypasowal mi-owszem tylko pytanie brzmi (bo tam sie wyk. tr klatki 2x tydzien, pozostale boje 1x z tym ze MC i siady są : 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)

wychodzi wiec na koniec w miare maly ciezar np do MC dlatego ze zazwyczaj konczylem serie na 90%a nie 70. a mimo wycisku na klatke chcialem ulepszyc owe boje.

co do klatki to koniecznie musze cos z nią zrobic bo wyciskam ledwie 105 kg co i tak w moim przypadku jest sukcesem bo jest to u mnie super oporna masowo i silowo partia - tragedia.

w tym twoim treningu<z czyjas poprawką pod inny osprzet itp) treningi klatki wygladaly tak dla przypomnienia:

1 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Wymachy hantli - 10,10,10
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2
Aktywne opuszczanie 100/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Prostowanie ramion na wyciągu 8,8,6,6

2 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Wymachy hantli - 10,10,10
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2
Aktywne opuszczanie 105/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Prostowanie ramion na wyciągu 8,8,6,4


3 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 90/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Wymachy hantli - 10,10,10
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 95/2 90/2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Prostowanie ramion na wyciągu 6,6,6,5

4 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Wymachy hantli - 10,10,10
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Prostowanie ramion na wyciągu 6,6,6,5

5 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Wymachy hantli - 10,10,10
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Prostowanie ramion na wyciągu 6,6,6,


6 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/3 105/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Wymachy hantli - 10,10,10
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/2,2 110/1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Prostowanie ramion na wyciągu 6,6,6


7 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1



PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 125/20s,20s

8 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1



PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1


10 tydzień SPRAWDZIAN

PIĄTEK/SOBOTA

WL 50/4,4 60/3 70/3 90/1 105/1 115/1 117,5-120/1


PON: plan wyciskania
ŚR: Martwy ciąg(plecy)+biceps+przedramię
PT: plan wyciskania
SOB: Przysiad(nogi)


---i wlasnie interesuje mnie trening siadow i mc w tym treningu. czy nie stosowac innej <wiekszej> progresji.


ps dzieki za zainteresowanie

Żeby ukończyć ten 11 tygodniowy planik na ławkę będziesz musiał nieco zaniżyć maksa(2,5-5%) i dorzucić sporo supli(od 4-5tygodnia kreatyna/stack obowiązkowo). Co do rozkładu to:

PON: WL
ŚR: Ciągi(plecy)
PT: WL
SOB: Siady(nogi)

jest okej.

Proponuję, żebyś ciągi i siady ćwiczył tak jak w długofalowym planie tj zaczynasz 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 i co tydzień + 2,5kg-5kg(lepiej jednak 2,5kg bo wydłużysz cykl i dłużej postępy będziesz robił). Jak 4x6 będzie ciężko szło to wchodzisz na piątki czyli 4x5powt i zasada ta sama...potem wchodzisz na 4x4, 3x3, 3x2powt. To potrwa kilkanaście tygodni ale na pewno wzmocnisz siady i ciągi.

W ćwiczeniach pomocniczych jak masz 8,3x6 to pierwsza seria na 8powt jest taką na wyczucie ruchy(rozgrzewkową) a 3x6powt to serie zasadnicze na stałym ciężarze(masz mieć zawsze zapas na 1-3powt). Jak w danym ćwiczeniu będzie lekko szło to dokładasz 2,5kg(ale nie spiesz się bo to nie jest priorytet i 3maj się zasady, że zawsze masz mieć zapas 1-3powt w serii).


Dzień ciągow(środa):

*MC tak jak w długofalowym schemacie
*MC na prostych nogach 8,3x6powt
*Przeciąganie 8,3x6 http://www.weighttrainersunited.com/pullthrough.html - jakbyś miał problemy techniczne z tym ćw(musisz czuć dwugłowy, dupę) to daj uginania na maszynie
*Wiosłowanie 8,3x6/drążek z obciążeniem 3x6
*Szrugsy 3-5x12-8powt
*Biceps dowolnie 3-4x10-6powt
*Biceps dowolnie 3-4x10-6powt
*Przedramię dowolnie 3-4seryjki
*Brzuch siłowo 3-5x12-6powt


Dzień siadów(sobota):

*Przysiad tak jak w długofalowym schemacie
*Przysiad 1/3 3x3 (zacznij od 160kg i dokładaj co trening po 2,5kg)
*Przysiad przedni 8,3x6
*Prostowanie nóg na maszynie 8,3x6
*Przywodziciele 3x8(o ile masz taką maszynę)
*Brzuch siłowo 3-5x12-6powt


To chyba wszystko. Jak masz jeszcze jakieś pytania to wal

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2009-01-02 10:59:08

teraz cwicze na wojskowej silce u siebie , atu ubogo- nie ma maszyn d oprzywodzicieli i w sumie do wyprostow ( jest na drugiej silce bo są dwie, ale jakas taka lewa ta maszyna ze nie da sie na niej cwiczyc)..

te przeciązenia mi sie podobają
ale itak nie widze szansy na jakis progres koncząc serie 70% ciezaru i dokladac po 2,5-5 kg (doloze w 10 tyg- 50kg do 70% czyli do ok 115-165-i niby ok bo teoretycznie skoncze ze serie bede robil z ciezarem takim jak moj max teraz plus minus, ale tak czy siak pierwsze 3-5 tyg bedzie baaardzo lajtowe tak z doswiadczenia na cięzarze mowie..

Zmieniony przez - f***master w dniu 2009-01-02 11:40:29

To, że trening wydaje się lekki, nie oznacza, że nie daje on efektów. Gdybyś zacząćł od ciężaru, z którym na styk robisz 6 powt. To dokładałbyś może 2-3 tygodnie i zaraz byś stanął. Tutaj wyrabiasz sobie tzw rezerwy siłowe i mimo, że jedziesz na początku na dość małych ciężarach to ciężar maksymalny wzrasta co trening o 0,5-2kg. Czyli zakładając, że teraz jesteś w stanie teoretycznie wciągnąć 6x140kg a trening zaczynasz od 4x6 na 115kg to po 10 tygodniach mimo, że w seriach treningowych będziesz np na 140kg to siły będziesz miał już na 6x150(bez zarzynania i przetrenowania). Liczby oczywiście przykladowe ale chcialem pokazać jak to mniej więcej działa.

Co do maszyn to prostowanie dałem jako dodatek kulturystyczny dla Ciebie, wieć jeśli nie masz maszyn do prostowania i przywodzicieli to mozesz je wykreślić z planu