Ocencie mój nowy plan na mase

Siema ocencie i poprawcie mój plan na mase wiec tak mój staz to okolo 5 misiecy wczesnieszy plany to fbw teraz chcialem zaczac cwiczyc splitem.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 misiecy

Uprawiane inne sporty: Pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: ukladam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jeden raz wzioem xpand ale to byla pomylka nie przy takim stażu


PONIEDZIALEK
KLATA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10 powt
- Rozpiętki na ławce plaskiej 3 x 10 powt.
TRICEPS
- Francuskie hantelkami 3 x 12,10,8 powt.
- Wąski chwyt 3 x 12,10,8powt.
- Pompki tylem 3 x 10 powt.

WTOREK
PLECY
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 x 12,10,8,6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6
- Martwy ciąg 4 x 12,10,8,6
KAPTURY
- Szruksy 4 x 12,10,8,6

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK
BARKI
- Wyciskanie sztangi za karku siedząc 4 x 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12,10,8
BICEPS
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 12,10,8
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12,10,8
- Unoszenie ramion sztanga na modlitewniku 3 x 12,10,8

PIĄTEK
NOGI
- Przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x 12
PRZEDRAMIE
- Podchwytem 3 x 12
- Nadchwytem 3 x 12
- Zwijanie 3 x 12


Zmieniony przez - hajzer157 w dniu 2008-12-31 15:54:40

PONIEDZIALEK
KLATA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10 powt
- Rozpiętki na ławce plaskiej 3 x 10 powt.4s
TRICEPS
- Francuskie hantelkami 3 x 12,10,8 powt. 4s, wyciskanie francuskie sztangą
- Wąski chwyt 3 x 12,10,8powt. wywal
- Pompki tylem 3 x 10 powt. 4s

WTOREK
PLECY
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 x 12,10,8,6 wywal,włóż podciąganie się na drążku nad chwytem szeroko
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6
- Martwy ciąg 4 x 12,10,8,6
KAPTURY
- Szruksy 4 x 12,10,8,6

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK
BARKI
- Wyciskanie sztangi za karku siedząc 4 x 12,10,8,6 z klatki
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6 na koniec
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12,10,8 4s to jako drugie ćw
BICEPS
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 12,10,8
- Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12,10,8 na koniec
- Unoszenie ramion sztanga na modlitewniku 3 x 12,10,8wywal, daj uginanie ramion na przemian z supinacją nadgarstka 3s

PIĄTEK
NOGI
- Przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x 12
PRZEDRAMIE
- Podchwytem 3 x 12
- Nadchwytem 3 x 12
- Zwijanie 3 x 12

PIĄTEK
NOGI
- Przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12 tutaj zrób sobie nawet w serii z 20 powtórzeń
- Wspięcia na piętach 3 x 12
PRZEDRAMIE
- Podchwytem 3 x 12 tutaj serie na maxa
- Nadchwytem 3 x 12 tutaj też na maxa
- Zwijanie 3 x 12

Reszte dobrze sprawdził kolega wyzej

dzieki wielkie za poprawe drązka puki co nie mam narazie bede robil to wioslowanie ale na dniach bede mial drazek to w tedy zrobie tak jak radzisz

Zmieniony przez - hajzer157 w dniu 2008-12-31 16:12:22

Do nóg po przysiadach wykrocznych dodaj prostowanie nóg w siadzie 4s.Na biceps mozesz dać po 4s uginanie ze sztangą i młotka sztangielkami.(chociaz moze i byc taka wersja jak podaje dawid)Z resztą sie zgadzam.
Pozdro.