sprawdzcie mi prosze trening na mase.
chcial bym zaczac go od nowego roku wraz z cyklem supli.
trening rozpisany na 2 dni bo czesciej niedaje rady ze wzgledu na prace.
wiek 25, 170cm 70kg..
staz 6mc
dieta - staram sie stosowac do wytycznych z forum i jak narazie jest niezle
suplememnty - APump,Apak,Mono,Gluta,Vitargo,MutantMass.
a trenign wyglada tak:
Dzień A
1.Klatka:
- ściaganie linek wyciągu górnego na bramie 15,15 (na rozgrzanie miesni)
- wyciskanie sztangi skos głowa do góry 10,8,8
- wyciskanie sztangielek na płasko (suplinacja) 10,8,8
- rozpiętki sztangielkami na skosie głową do góry 10,8,8
- wyciskanie na maszynie głową w dół 10,8,8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 10,8,8
2.Brzuch :
- spięcia na maszynie 5 x 20
3.Barki :
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12,10,8,8
- unoszenie ramion na boki na maszynie 10,8,8
- unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 10,8,8
- wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 10,8,8
- strugsy sztangielkami 12,10,8
4.Brzuch :
- wznosy nóg w zwisie 5 x 20
5.Biceps :
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosie (suplinacja) 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10,8,8
- modlitewnik(maszyna) 10,8,8
Dzień B
1.Plecy :
- ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12,10,8,8,
- „dzień dobry" na maszynie 12,10,8
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 12,10,8
- wiosłowanie na maszynie 12,10,8
2.Brzuch :
- spięcia na maszynie 5x20
3.Triceps :
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 12,10,8,8
- francuskie wyciskanie sztangi leząc 10,8,8
- wyciskanie sztangi w waskim chwycie 10,8,8
4.Brzuch :
- skręty na maszynie 5x20
5. Nogi :
- wypychanie ciężaru na maszynie 12,10,10,8
- prostowanie nóg siedząc 12,10,8
- wypychanie ciężaru na maszynie ( łydki) 12,10,8
- zginanie nóg siedząc 12,10,8
z gory dzieki za porady
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 69
Wzrost: 170
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6mc
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia
Dieta: wg wytycznych z forum -
2000kalori - 110gr bialkaitp
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: APump,Apak,Mono,Gluta,Vitargo,MutantMass