trening - do sprawdzenia

Witam,
sprawdzcie mi prosze trening na mase.
chcial bym zaczac go od nowego roku wraz z cyklem supli.
trening rozpisany na 2 dni bo czesciej niedaje rady ze wzgledu na prace.
wiek 25, 170cm 70kg..
staz 6mc
dieta - staram sie stosowac do wytycznych z forum i jak narazie jest niezle
suplememnty - APump,Apak,Mono,Gluta,Vitargo,MutantMass.
a trenign wyglada tak:

Dzień A

1.Klatka:
- ściaganie linek wyciągu górnego na bramie 15,15 (na rozgrzanie miesni)
- wyciskanie sztangi skos głowa do góry 10,8,8
- wyciskanie sztangielek na płasko (suplinacja) 10,8,8
- rozpiętki sztangielkami na skosie głową do góry 10,8,8
- wyciskanie na maszynie głową w dół 10,8,8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 10,8,8

2.Brzuch :
- spięcia na maszynie 5 x 20

3.Barki :
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12,10,8,8
- unoszenie ramion na boki na maszynie 10,8,8
- unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 10,8,8
- wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 10,8,8
- strugsy sztangielkami 12,10,8

4.Brzuch :
- wznosy nóg w zwisie 5 x 20

5.Biceps :
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosie (suplinacja) 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10,8,8
- modlitewnik(maszyna) 10,8,8

Dzień B

1.Plecy :
- ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12,10,8,8,
- „dzień dobry" na maszynie 12,10,8
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 12,10,8
- wiosłowanie na maszynie 12,10,8

2.Brzuch :
- spięcia na maszynie 5x20

3.Triceps :
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 12,10,8,8
- francuskie wyciskanie sztangi leząc 10,8,8
- wyciskanie sztangi w waskim chwycie 10,8,8

4.Brzuch :
- skręty na maszynie 5x20

5. Nogi :
- wypychanie ciężaru na maszynie 12,10,10,8
- prostowanie nóg siedząc 12,10,8
- wypychanie ciężaru na maszynie ( łydki) 12,10,8
- zginanie nóg siedząc 12,10,8


z gory dzieki za porady

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 69

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6mc

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia

Dieta: wg wytycznych z forum -
2000kalori - 110gr bialkaitp

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: APump,Apak,Mono,Gluta,Vitargo,MutantMass

a no super... zawsze sie zastanawialem czym sie roznia cwiczenia stojac a siedzac ;)
dzieki za porady

wiek 25, 170cm 70kg..
2000kcal

Ty chyba cos pomyliles, to ma byc masa czy redukcja? ja wazac mniej, na mase mam 2600. Cos nie tak.

IMo plan przeładowany.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2008-12-26 09:13:30

rzeczywiscie z tymi kaloriami cos porabałem
nieogarniam troche tego liczenia ale staram sie trzymac diety ktora znalazlem na forum
Śniadanie 7 – 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
Biały ser 100g

II Śniadanie 9 – 40
Jajecznica z 5 jaj
Bułki razowe 2szt.

III Posiłek 12 – 20
Serek wiejski 250gr
Pieczywo razowe 150gr

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
Filet z kurczaka
Oliwa z oliwek 10g

Od razu po treningu
Odżywka Carbo 50g
Makaron razowy 100gr

Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tuńczyk 1 puszka: )
Pieczywo razowe

Kolacja ok. 22 – 30
Biały ser 100gr
Oliwa z oliwek

a co do rpzeladowania to czego sie ewentualnie pozbyc??

wywal z 2 cwiczenia z klatki przy tym przenoszenie ktore jest bardziej na miesnie grzbietu niz na klatke

dodaj partie ktorych nie masz - np lydki

wywal z 2 cwiczenia z klatki przy tym przenoszenie ktore jest bardziej na miesnie grzbietu niz na klatke

"Jest to bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej." MICHAIL

sorki, że się wtrące, ale miałem to ćwiczenie wrzucić do FBW zamiast ławki prostej, sądzisz że to będzie zły pomysł?

wyrzucilem przenoszenie i jedno wyciskanie
na łydki mam wyciskanie na maszynie
tak to teraz wygada:
Dzień A

1.Klatka:
-ściaganie linek wyciągu górnego na bramie 15,15
- wyciskanie sztangielek na płasko (suplinacja) 10,8,8
- rozpiętki sztangielkami na skosie głową do góry 10,8,8
- wyciskanie na maszynie głową w dół 10,8,8


2.Brzuch :
- spięcia na maszynie 5 x 20

3.Barki :
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12,10,8,8
- unoszenie ramion na boki na maszynie 10,8,8
- unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 10,8,8
- wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 10,8,8
- strugsy sztangielkami 12,10,8

4.Brzuch :
- wznosy nóg w zwisie 5 x 20

5.Biceps :
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosie (suplinacja) 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10,8,8
- modlitewnik(maszyna) 10,8,8

Dzień B

1.Plecy :
- ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12,10,8,8,
- „dzień dobry” na maszynie 12,10,8
- wiosłowanie na maszynie 12,10,8

2.Brzuch :
- spięcia na maszynie 5x20

3.Triceps :
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 12,10,8,8
- francuskie wyciskanie sztangi leząc 10,8,8
- wyciskanie sztangi w waskim chwycie 10,8,8

4.Brzuch :
- skręty na maszynie 5x20

5. Nogi :
- wypychanie ciężaru na maszynie 12,10,10,8
- prostowanie nóg siedząc 12,10,8
- zginanie nóg siedząc 12,10,8
- wypychanie ciężaru na maszynie ( łydki) 12,10,8

i jak??

gandi to co podales to jest mit i to stary, powielany przez ludzi pokroju arnolda - ktorzy nie maja wiedzy nt. anatomii czlowieka.

pozatym zadne cwizcenie nie zwiekszy ci objetosci klatki bo zadne tak nie dziala (chyba ze cwiczenia jak bieganie zwiekszajace pojemnosc pluc itp)

przenoszenie jest odpowiednikiem wioslowania sztagną na plecy, przy czym uzywasz znacznie mniejszego ciezaru gdyz w lokciach masz zablokowane konczyny

f***master

Dzięki, człowiek się ciągle uczy :)

spoko ciesze sie ze zrozumiales

a co z moimi zmianami? ;)
bedzie ok czy cos jeszcze pozmieniac??
w dzien A chce jeszcze robic 30min na bierzni

bieznia mile widziana.

ja bym przy barkach zrobil inaczej np. tak:

wyciskanie sprzed klatki stojąc 3x 12-6
wznosy do brody (ale zlap na szer barkow i unos do klatki- nie niszczy nadgarstkow) 2-3x 12-6
wznosy bokiem 2x15-10
wznosy przodem 2x 15-10