Dieta+trenig+odżywki= no właśnie brak efektów

a więc tak, mam 21 lat ćwiczę już sporo bo jakieś 3-4 lata ale niestety wygląda to tak a raczej wglądało bo ostatnio jest lepiej że ćwiczyłem 2 miechy i łapałem jakąś kontuzję gdyż prócz siłki było SAMBO,( z tych które pamiętam to wybity bark, łokieć tenisisty, naderwanie mięśnia w lewym przedramieniu<to kosztowało mnie najwięcej gdyż na leczenie wydałem sporo kasy:/ a nawet bardzo sporo:( miałem terapie laserową,krio i coś tam jeszcze jednego a oprócz kasy czas gdyż trwało to jakieś 5 miesięcy zanim mogłem ćwiczyć nie odczuwając bólu>, co tam jeszcze było ręka złamana a i uszkodzenie przyczepów mięśni klatki piersiowej),ale starałem się szybko wracać po kontuzjach do treningów. Zawsze byłem małym szczupłym chłopcem to poniekąd się zmieniło ale nie tak jak tego chciałem tak wiec obecnie mam:
Wzrost:187
Waga: 92
Bic:38 :(:(:(:(
Pas:95
Klatka :112
udo: 57(mierzone 20 cm nad kolanem)
przedramię :32
łydka :40
szyja: 40

nie jestem zadowolony z wymiarów pod żadnym względem:(:(:(:(, no to może najpierw napisze dietę i trening a potem czego tak w ogóle chcę:D albo najpierw jeszcze napisze suple jakie stosowałem albo inaczej te co pamiętam:D no więc tak:
Matrix -białko
animalpack
animal nitro
animal flex
colagen
amino 600
carbo jakieś nie pamiętam było ich kilka
plant enzymez
special two
kreatyna prolabu
Xpand
Xpand energaizer
jakieś spalacze

więcej nie pamiętam co nie znaczy ze więcej tego nie było bo było:/

DIETA:
1. ŚNIADANIE
-mleko 2% tłuszczu -250 ml
-musli -85g
-ser twarogowy chudy-50g
-orzechy laskowe-10g
-banan

2.Posiłek
-2 bułka grahamka-100g
-szynka(filet z indyka)-50g
-ser edamski -35g
-oliwa z oliwek -10g
-dodatkowo do bułek po plasterku pomidora i kilka paseczków papryki
3. POSIŁEK 3!
-2 bułka grahamka-100g
-szynka(filet z indyka)-25g
-ser edamski -17,5g
-oliwa z oliwek -10g
-ser twarogowy chudy-50g
-dodatkowo do bułek po plasterku pomidora i kilka paseczków papryki
4.OBIAD!
-ryż brązowy 100g
-pierś z kurczaka-150g
-jakaś sałaka do obiadu żeby tak tego an sucho nie jeść polana łyżką oliwy z oliwek
-oliwa z oliwek -10g
• 20:00
5.KOLACJA!
-jajecznica (5jaj)
-chleb razowy żytni 125g
-migdały 15g B -3(12kcl)
• 22:00
6.KOLACJA 2!
-ser twarogowy chudy-50g

to jest dzień bez treningowy w treningowe jest to samo tylko żę po treningu szamie makaron z serem, a na kolacje zamiast jajek Tuńczyka.


!!!TRENING!!!

• PONIEDZIAŁEK
-KLATA
-Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8/6 (progresja ciężaru)
-Wyciskanie sztangielek skos do góry 12/10/8/8
-Rozpiętki Skos do góry 4x 12
-TRICEPS
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie(w super serii to samo w leżeniu wąskim uchwytem) 12/11/10 (progresja ciężaru)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3*12
-pompki w podporze tyłem 15/12/10
• WTOREK
-PLECY
-ściąganie drążka za kark 12/10/10/8/8 (progresja ciężaru)
-Wiosłowanie sztanga(w super serii z wiosłowaniem hantelką w podporze) 12/10/8/6 (progresja ciężaru)
-martwy ciąg 12/10/8/6 (progresja ciężaru)

-BICEPSY
-uginanie sztangi na modlitewniku 12/10/10/8 (progresja ciężaru)
-Uginanie ramion "młotek" 3*12
-Uginanie o kolano 3*12
• CZWARTEK
-BARKI
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 (progresja ciężaru)
-arnoldki 3*12
-Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 4*12
-Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 4*12
(2 ostatnie w super serii)
-KAPTURY
-Wznosy barków ze sztangą 16/14/12/10 (progresja ciężaru)
-Wznosy sztangielek z barkami 3*max
-PRZEDRAMIE
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/18/16/14 (progresja ciężaru)
-Uginanie ręki ze sztangielką nachwytem 3*10
-Uginanie ramion nachwytem 3*10
• PIĄTEK
-KLATA
-Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8/6 (progresja ciężaru)
-Wyciskanie sztangielek skos w dół 12/10/8/8
-Rozpiętki Skos w dół 4x 12
-NOGI
-Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
-Wysoki step ze sztangielkami 3*10
-Przysiady wykroczne 3*10
-Wznosy na palce w siadzie 4 * do oporu
- Wznosy na palce stojąc 2* do oporu
Brzuch staram się robić codziennie

No to teraz pora na wyżalenie się wyciskam tylko 94 kilo i to od ponad roku nic nie ruszyło:/ a nawet spada co jakiś czas:/ od 3,4 miechów ćwiczę regularnie, i obserwuję brak jakiegokolwiek postępu, Siły brak, kondycji brak,przyrostów jak widać też brak:/ jak za dzieciaka byłem bardzo szczupły tak teraz szybko się obtłuszczam:/ zresztą widać to po rozmiarze w pasie:/ nie wiem co tu jeszcze napisać może czego oczekuję?
no więc tak:
-nabrać siły bo to chyba podstawa
-poprawić wytrzymałość gdyż szybko moje mięśnie mówią mi iż nie maja już siły:/
-poprawić znacząco rozmiary (ale nie chce znów po prostu rosnąć ale chce nabierać kształtów widocznych mięśni a nie ubitej sylwetki
-pozbyć się brzucha i tych wku.....jących:D boczków
-nie wiem jak to wytłumaczyć ale mam wrażenie że mięśnie szybko stają się takie rozlane miękkie zflaczałe:/

jedyne co mi sie udało (ale i tak tylko narazie troszkę) to wyrównanie cycków bo lewy był dużo większy od prawego a teraz już jest troszeczkę lepiej.


Kto podejmie się pomocy z góry dziękuję, gdyż naprawdę coraz bardziej się zniechęcam:/ nie mówie że chce miec rezultaty w miesiąc czy też dwa ale to już trwa za długo .
no to teraz główne pytanie co zmienić:D
Czekam na odpowiedzi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 92-95

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa , siła a potem rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3-4 lata z częstymi przerwami

Uprawiane inne sporty: SAMBO

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga hantle, wyciąg górny, ławki skośne ,proste, modlitwenik,sztanga łamana,obciążenie tego jest sporo:d

Dieta: wyżej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wyżej

Zmieniony przez - ggieksa w dniu 2008-12-23 01:21:39

ja np klate robie w dzien po nogach bo zaniedbałem ją dosyc i przyznam ze przyrosty jako takie sa

pozdro.

Witam

Co do diety na Twoim miejscu wrzucił bym ją do działu "odżywianie" i tam poprosił o pomoc bo pewnie tu tkwi duży problem.

Co do treningu biorąc pod uwage ze jesteś podatny na kontuzje ułuż sobie jakies FBW i wrzuć areoby. Problem może byc również w tym z jaką dokładnością wykonujesz ćwiczenia chodzi o technike bo jezeli cwiczysz bez pojecia to efektów nie bedzie.
Aha i takie pytanie do Ciebie jak po kontuzji wracałes do ćwiczeń jakimi planami ćwiczyłes i z jaką intensywnością?

Zmieniony przez - lukaaasz w dniu 2008-12-23 11:02:30

Zmieniony przez - lukaaasz w dniu 2008-12-23 11:06:39

dzięki za odp.

no więc tak wrzuciłem wszystko razem gdyż z doświadczenia wiem ze jak pisze osobno (np diete) to mi ktoś odpisuje że dieta oki a trening jest zły no to wtedy pisze w dzile z treningami to dostaje od że trening jest oki ze to dieta musi być do bani:D

areoby w sumie są nie regularne ale są gdy tylko czasu mi styka bo wiadomo praca uczelnia
ćwiczenia wykonuje raczej dobrze gdyż co jakiś czas nagrywam serie na video i sprawdzam czy nic się nie pogorszyło z techniką poza tym nie ćwiczę sam i jak coś jest nie tak to od razu to koryguję

Po kontuzji to ja najpierw zawsze wracałem na SAMBO żeby kondycję poprawić po rozciągać całe ciało i przyzwyczaić do wysiłku bo co jak co ale 40 minutowa rozgrzewka daje w kość a potem robiłem jakąś ogólnorowzwojówkę przez 4-6 tygodni a potem już konkretny plan treningowy w sumie one jakoś bardzo sie nie różniły od tego co jest tam wyżej napisane:D

następną rzeczą to nie jest do końca tak że nic mi nie idzie bo np modlitewnik robiłem kiedyś 30 kg ostatnią serie(mozę to było też spowodowane kontuzją tej nieszczęsnej ręki i lekowi towarzyszącemu przy tej okazji) no a teraz 45kg w 3 miechy to jest spora różnica tak mi sie wydaje ale tutaj znów za wzrostem ciły nie poszła ani troszkę że tak się wyrażę obiętość,
analogicznie z barkami które to były moją zmorą gdyż nie mogłem w ostatniej seri wyciskania zza głowy zrobić 8 powtórzeń 34 kg teraz wygląda to lepiej bo 45 w dobre dni idzie wiem zę to nie są imopnujące osiągnięcia ale przypominam ze bark też miałem wybity:(:(:(
ale klata czy też tricepsy to jest najgorzej bo tak to ani rozmiar ani siła nie idą:/ i to mnie już lekko deprymuje

nie mowi, ze cwiczyles non-stop te same cwiczenia, zmieniales chociaz gryf na hantle i odwrotnie? MOze tu tkwii problem, w jednakowych cwiczeniach bez uromaicen.

Sa tez rozne plany FBW/split 1x/ SPlit 2x tydzien/ HST/ i cos jeszce pewnie

Iloma z nich cwiczyles?

Jest jeszcze do tego progresja,regrasja,stopniowe dokladanie ciezaru, korzystales z tego? czy moze ciagle staly ciezar lub tylko progresja w kazdej serii ?

czyli tym jednym splitem ćwiczysz cały czas na siłowni?
Jezeli tak to pomyśl troche nad zmianą planu a w zasadzie FBW bym tu polecał.
A jezeli już upierasz sie na tego splita to ja zmienił bym kombinacje ćwiczeń bo wg mnie troche bez sensu plan rozpisany (ale to wg mnie)
Ja bym dał tak
Poniedziałek Nogi
Wtorek klata i triceps
środa wolne
Czwartek plecy
Piątek barki i biceps (choć tu nie jestem pewien czy po plecach powinno sie robić dwugłowy ramienia)
sobota Niedziela wolne

zasada taka:
najpierw robisz duze partie za czym idzie podwyższenie gH w organiźmie za czym z kolei idzie szybsze spalanie tłuszczu (bo wydaje mi sie ze Twoj organizm moze troche za mało produkować tego hormonu i dlatego Cie tłuszczem zalewa)a po dużych partiach robisz małe za cyzm powinny isć przyrosty.

Czyli najpierw polecił bym robić 8 tygodni FBW troche by ci sie ta wytrzymałość poprawiła i ogolny zarys sylwetki a poźniej splita tylko duzo zmodyfikowanego niż ten co napisałes

pozdro.

nie że ten sam ale w sumie podobne gdyż zmieniałem np bice z tricem czyli z klatą robiłem np bica a z plecami trica, zmieniam np na ławce poziomej gryf na hantelki itp zmian jest dość sporo srednio tak co 2 miesiące urozmaicałem trenig ten co tam jest napisany to ostatni który robiłem teraz mam właśnie przerwę 2 tygopdnie świeta sylwester itp i od nowego roku chce ruszyć tylko właśnie nie wiem czy odrazu z FBW? +suple??

czy mzoę jakieś 2-4 tyg ogólno rozwojówki bez odzywek a potem FBW 2 mioechy z suplami?

łukaaasz kolejność wykonywania ćwiczeń znam:D i wiem zę niby powinno być 12 na duże 9 na małe i staram się tak robić no może w bicu troszke jest wiecej:D

xlineage jak już napisałem łukaszowi zmieniałem trenigi kolejność ćwiczeń wprowadzałem super serie itp więc trening nie wygląda wciąż tak samo:D jedyne co jest takie same to progresja ciężaru jak w rozpisce a w reszcie stały cięzar:p

to mozesz sprobowac regresje, zawsze nowy bodzieć dla mięśni pozdro

ja bym dał FBW z zasadą 15 10 5 a później nawet HST na poprawe siły

A właśnie jak piszesz ze siła Ci idzie to znaczy ze źle nie jest a ze objetości nie ida tzn ze moze ćwiczysz za ciężko ( bo marudzisz ze nie dajesz rady na wytrzymałość )

Zmieniony przez - lukaaasz w dniu 2008-12-23 15:29:34

siła niby idzie ale nie na klate a na tym mi chyba najbardziej zależało:/
i z tą wytrzymałością to też było o klacie pisane:/

ale FBW odrazu czy po drobnej ogólnorozwojówce?

no chyba ze FBW odrazu a potem HST i dopiero wtedy jakieś suple?

Co wy wszyscy sie uczepiliście tej klaty... ja np klatke robie na wygląd nie na siłe no bo po co? I jak narazie jestem zadowolony.

przechodząc dalej do Twojego treningu to zalezy od Ciebie ale nie musisz robić ogolno rozwojówki wystarczy FBW no i poźniej mozesz HST co do supli to kwestja indywidualna.. zalezy jak bedziesz miche trzymał i jak nastawiał sie do tych treningów zalezy też jakie chcesz te suple bracJezeli coś na siłe to wrzuć moze w HST choć w FBW tez bedzie dobre... mowie to zależy od Ciebie..

Zmieniony przez - lukaaasz w dniu 2008-12-23 16:26:10

oki dzięki:D łukaaasz

a co do klaty:D to uczepiłem się bo niema ani siły ani jej jakiegoś super wyglądu:D
a nad mad suplami to się jeszcze zastanowie bo mam jeszcze 2 tyg czasu :D:D:D