Masówka-ocena

Cel: MASA jak w tytule...
Wiek: 17
Staż: 3-4 miesiące na poważnie
waga: coś koło 73 kg
wzrost: 178

więc :


Śniadanie
6:30
150 g Płatków owsianych
200 ml mleka
2 garście słonecznika/pestek z dyni
1 banan
125g twaróg lub 3 jaja

od 9:10 - 13:45
Posiłki w szkole
4 kromki pieczywa ciemnego + ile wejdzie do nich szynki (lub innego mięsa) i pomidora

15:00
Obiad
zazwyczaj pierś z kurczaka(175-200g) pod różną postacią + ziemnaki 200g + warzywa

17:00
Posiłek przed treningiem :
Ryż paraboliczny 150g
Pierś z kuraka 125-150g
+ jakieś warzywa

19:00
Po treningu

Tuńczyk w wodzie 130 g
Makaron 200g
Warzywa/owoce

Przed snem
21:00-21:30

Twaróg 125 g
50 g płatków owsianych
2 garście pestek z dyni/słonecznika
Pomidor

Przed każdym posiłkiem 2 szklanki wody niegazowanej + duża ilość wody przed i po treningu.
Zmieniam co jakis czas produkty aby unikać monotoni.

Śniadanie
6:30
150 g Płatków owsianych
200 ml mleka
2 garście słonecznika/pestek z dyni
1 banan MZOESZ DAC INNY OWOC JAK NP JABLKO CZY POMARANCZA.
125g twaróg lub 3 jaja RANO DAJ JAJA.
DODAJ WARZYWO.

od 9:10 - 13:45
Posiłki w szkole
4 kromki pieczywa ciemnego + ile wejdzie do nich szynki (lub innego mięsa) i pomidora WYWAL SZYNKE(CHYBA ZE DO SMAKU Z PIESI KURCZAKA/INDYKA/POLEDWICA SOPOCKA)
DAJ LEPSZE ZRODLO BIALKA,STAWIAJ NA MIESO LUB DAJ TU TEN TWAROG ALBO SEREK WIEJSKI.
DODAJ WARZYWA.
TU MZOESZ DAC GARSC TYCH PESTEK DYNI.

15:00
Obiad
zazwyczaj pierś z kurczaka(175-200g) pod różną postacią + ziemnaki 200g + warzywa
ZA ZIEMNIAKI DAJ RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY LUB LEPSZE ZRODLO WW.
PIERSI 100-150G BEDZIE OK.

17:00
Posiłek przed treningiem :
Ryż paraboliczny 150g
Pierś z kuraka 125-150g
+ jakieś warzywa WARZYWA ZBEDNE. DAJ JE DO SNIADANIA LUB INNYCH POSILKOW NIEOKOLOTRENINGOWYCH.

19:00
Po treningu

Tuńczyk w wodzie 130 g
Makaron 200g MAKARON RAZOWY LUB Z MAKI DURUM.
Warzywa/owoce WARZYWA J/W.
MOZESZ EW.ZOSTAWIC OWOC.

Przed snem
21:00-21:30

Twaróg 125 g
50 g płatków owsianych ZBEDNE.
2 garście pestek z dyni/słonecznika
Pomidor

POSILEK CALKIEM DO ZMIANY.
DAJ TU TWAROG POLTLUSTY LUB INNE ZRODLO BIALKA.(BIALKO+TLUSZCZE)

Przed każdym posiłkiem 2 szklanki wody niegazowanej + duża ilość wody przed i po treningu.
Zmieniam co jakis czas produkty aby unikać monoton

PRZEDEWSZYSTKIM oblicz swjoje zapotrzebowanie, i pod nie uloz jadlospis.

przelicz sobie B,T,W i kcal i dopiero wpadnij z dietą

"Twaróg 125 g
50 g płatków owsianych ZBEDNE.
2 garście pestek z dyni/słonecznika
Pomidor

POSILEK CALKIEM DO ZMIANY.
DAJ TU TWAROG POLTLUSTY LUB INNE ZRODLO BIALKA.(BIALKO+TLUSZCZE)"

Przecież jest 125 g twarogu.


Zastosuje się do zmian i oblicze zapotrzebowanie.

Musialem nie zauwazyc twarogu... Moj blad.

Wiec zostaw twarog z pomidorem, a za nasiona zmoesz dac oliwe, lub juz nie dawac w tym posilku tluszcy.

Oblicz zapotrzebowanie

Powodzenia.

W- 438g
B- 150g
T - 80-90 g ?

około 3200 kcal

Chyba się w niczym nie pomyliłem.

a skad brales kcal ? skad ta liczba?

sam se przyjales czy uzywales jakiegos programu lub sposobu ?

Obliczałem tak jak jest pokazane w którymś z tematów.

Mam 4 treningi tygodniowo...