Trening - masówka - ocena - porady

Po bardzo długiej przerwie w treningach wracam znowu na siłownie, aktualnie jestem po 7 tyg FBW
wrzucam splita do oceny

PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 12-10-10-8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-10-10-8
- rozpiętki 3 serie 12-12-12

Triceps
- pompki na poręczach 3x max
- wyciskanie francuzkie leząc - 4 serie po 12-10-10-8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie po 10-10-10

ŚRODA:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie sztangą 3 serie po 12-10-10
- ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 3 serio po 10-10-10
- martwy ciąg 3 serie po 10-10-10

Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąć 3 serie po 10-10-10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku 4 serie po 12-10-10-8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąć uchyt młotkowy 3 serie po 10-10-10


PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12-10-10-8
- prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 4 serie po 10-10-10-10
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie po 10-10-10-10

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12-10-10-8
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12-12-12
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 12-10-10

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce - 4 serie po 15-15-15-15

Mam jeszcze pytanie co do ciężarów w kolejnych seriach, jak to powinno mniej więcej wyglądać
1 seria 50% max obciążenia, 2-60%, 3-70%, 4-80% ?

rok przerwy to wuchta czasu, a po 7 tygodniowym FBW na splita za wcześnie. Weź push / pull / legs lub ewenualnie splita partia 2x w tygodniu. Poza tym ten twój plan nie nadaje się.

Dieta to podstawa przy masie, nie napisałeś czy ją masz.

Ilość powtórzeń do serii ustal samodzielnie tak aby wszystko było poprawnie wykonane.

=== delete ==

Zmieniony przez - Soltys0 w dniu 2013-08-12 01:26:26