Poniedziałek i piątek
Ławka prosta 3 serie x 15 powtórzeń co tydzień zwiększamy powtórzenia o 1, a z każdym nowym miesiącem zwiększamy serie o 1 zaczynając od 15 powtórzeń.
Ławka skośna 3 serie x 15 powtórzeń co tydzień zwiększamy powtórzenia o 1 , a z każdym nowym miesiącem zwiększamy serie o 1 zaczynając od 15 powtórzeń.
Podnoszenie hantelek naprzemian stojąc 3serie po 15 powtórzeń na jedną ręke.
Modlitewnik z hantelkami 3 serie po 15 powtórzeń.
Brzuszki 3 serie po 40/35/30 na laweczce z każdym miesiącem po 5 powtórzeń więcej w każdej serii.
Wtorek , czwartek i sobota
Bieg 2km z każdym miesiącem 1km więcej
4x15 pompek; 4x20 przysiadów, 3x5 podciąganie na drążku(nachwyt) z każdym nowym miesiącem dodajemy po 5 powtórzeń i do przysiadów i po 3 do podciągania na drążku
Brzuszki 3 serie po 60/50/40 na podłodze
Środa
Barki 3 serie po 15/13/11 powtórzeń z każdym nowym miesiącem +2 powtórzenia
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3 serie po 15/13/11 powtórzeń z każdym nowym miesiącem +2 powtórzenia
Martwy ciąg 3 serie po 15/13/11 powtórzeń z każdym nowym miesiącem +2 powtórzenia
Bieg wahadłowy 10x10
Podciąganie na drążku zza plecy 3 serie po 10/8/6 powtórzeń z każdym miesiącem +2 potwórzenia
Niedziela
WOLNE
Jeśli wystarczy sił po treningu- 10 min worek treningowy.
o mnie : 80kg , 185 cm , 18 lat za miesiąc 19 staż 2,5 roku bez wspomagaczy żadnej specjalnej diety z przerwa 3 miesieczna ze wzgledów zdrowotnych.
Nie ma rzeczy niemożliwych są tylko rzeczy trudniejsze do zdobycia.