Bardzo proszę o porade

Witajcie. W innym dziale po obejzeniu mojego zdjecia i danych ( 180 cm wzrostu 76 kg wagi) koledzy ocenili ze nieprawidłowo się odzywiam, proszę o jakies sugestie i co do mojego schematu odzywiania.

Oto jak mniej wiecej wyglada moje odzywianie w ciągu dnia :

ok. 7 : 00 - jajecznica z 3 jaj + grahamka i przewazie cos slodkiego na deser ( jakis wafelek)

ok. 9-10 (posilek w szkole) grahamka z 1/4 kostki sera białego

ok. 12 druga taka sama kanapka

ok 14 posilek przedtreningowy - pol kostki bialego sera + banan i to zalane 200 ml jogurtu


ok 16-17 posilek po treningu, pol torebki ryzu i jakies miesko do tego, staram sie w miare mozliwosci zeby byla to piers

ok. 18-19 tu bywa roznie, czasem jest to jakas konserwa rybna typu filety sledziowe, tunczyk, czasem jakas kanapka z chudą wędliną i żóltym serem, ale jest to posiłek mały, zeby tylko zaspokoic głód.

ok 20 ostatni posiłek, przewaznie są to owoce pokrojone w kostke i zalane 200 ml jogurtu.


Prosze o sugestie co poprawic w odzywianiu i po wprowadzeniu waszych poprawek jaki suplement do tego daradzicie

siemie mozesz dorzucic do owsianki badz twarogu oliwy ok.10-15g

taraj sie by w kazdym posilku oprocz potreningowego były tluszcze przed treningiem w mniejszej ilosci badz wcale zaleznie od ciebie czy ci sie dobrze cwiczy na takim zestawie czy nie

Musisz do swojej diety włozyc wiecej owocy wazyw, dodaj tam wiecej miesa, irozmiac ja przelicz jakie zapotrzebowanie

dieta beznadziejna poczytaj posty podwieszone tam masz wszystko opisane

PS: dobry gen nie zmarnuj tego
pozdrawiam

Za dużo sera białego, za mało mięsa, po treningu ww szybko przyswajalne, dopiero po jakimś czasie ryż, stwierdzenie czasami tuńczyk, czasami kanapka z serem i szynką niestety zawiera dwie bardzo różne informacje, "jest to posiłek mały, zeby tylko zaspokoic głód." - nie powinieneś nigdy być głodny, nie odchudzasz się, bo już ci kości wystają, "ok 20 ostatni posiłek" ja bym jednak walnął sobie później trochę białego sera na noc, zamiast np jeść go przed treningiem.

Zastanawiam się nad zamówieniem diety z

http://www.darkthorn.republika.pl/dieta_zamowienie.htm

Czy znacie te stronę ? opinie tych którzy zakupili są bardzo przychylne no i z tego co piszą posiadacze diet układanych przez ten portal to złożona jest ona z "normalnych" produktów codziennego użytku.

co za problem przeczytać to:
jeden dzień poczytasz i do końca życia będziesz znał się na zdrowym odżywianiu(tylko że normy dietetyczne się ze 100 razy zmienią )

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
??

Czy ktos korzystał z usłuh tej wyzej podanej strony ?
Prosze o wiecej opini co o tym myslicie

czy masz policzone zapotrzebowanie kcal,rozklac na BTW??

ok. 7 : 00 - jajecznica z 3 jaj + grahamka i przewazie cos slodkiego na deser ( jakis wafelek)
daj tak.platki owsiane,mleko,jaja,owoc,siemie lniane

ok. 9-10 (posilek w szkole) grahamka z 1/4 kostki sera białego
chleb razowy,szynka z piersi indyka/kuraka,warzywa,oliwa

ok. 12 druga taka sama kanapka
tu mozesz razowiec z twarogiem,oliwa,warzywami

ok 14 posilek przedtreningowy - pol kostki bialego sera + banan i to zalane 200 ml jogurtu
daj kasze/ryz/makaron+mieso/rybe,troche warzyw i oliwe


ok 16-17 posilek po treningu, pol torebki ryzu i jakies miesko do tego, staram sie w miare mozliwosci zeby byla to piers
ok.

ok. 18-19 tu bywa roznie, czasem jest to jakas konserwa rybna typu filety sledziowe, tunczyk, czasem jakas kanapka z chudą wędliną i żóltym serem, ale jest to posiłek mały, zeby tylko zaspokoic głód.
tuna,warzywa,oliwa,ew. jakis razowiec

ok 20 ostatni posiłek, przewaznie są to owoce pokrojone w kostke i zalane 200 ml jogurtu.
daj twarog,warzywa,oliwe

co do tego linka co kolega podał jest ok.

koleso8 dzieki, ile mam tej oliwy dodawac do posiłków, i te siemie lniane ...

musisz policzyć swój bilans kaloryczny i wziąść 2g białka/kg masy ciały (1g białka=4kcal) 1g tł/kmc (1g tł=9kcal) reszte zapotrzebowania węgle(1g węgli=4kcal)

edit:z artu ellis'a


1) Zapotrzebowanie kaloryczne:
To zdecydowanie podstawa sukcesu. Gdy zaczynamy treningi, wracamy na siłownię po dłuższej przerwie lub mamy duże zapasy tkanki tłuszczowej w początkowej fazie nawet przy niewystarczającej kaloryczności diety możemy liczyć na pewne przyrosty. Póżniej jednak jest coraz trudniej i bez nadwyżki kalorycznej nie zwiększymy naszych obwodów.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NAET uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

2) Nadwyżka kaloryczna
Konkretna liczba dla każdego np: 500 kcal to średni pomysł. Zazwyczaj się sprawdza, ale korzystniej będzie jeśli będzie to 15-20% całkowitego zapotrzebowania. Dla kobiet wystarczy 5-10% całkowitego zapotrzebowania. Dla naszego ektomorfika będzie to 20% z 3029 kcal. Czyli 606 kcal. Tym razem już naprawdę całkowita kaloryczność diety wynosi 3635 kcal. Zaokrąglamy ten wynik i mamy 3650-3700 kcal. Dla osoby ważącej 60 kg 3650-3700 kcal to bardzo duża ilość, ale z praktyki wiemy, że dla ektomorfika ta ilość nie jest za duża.

Wiele osób pewnie ma już dosyć tych wyliczeń... moim zdaniem są ważne, ale jeśli komuś szkoda 10 minut na dokładniejsze wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego to zawsze może pomnożyć swoją wagę przez 16-18, póżniej przez 2,2 i zacząć od tej ilości.

3) Makroskładniki
Białko
Najważniejszy makroskładnik. Amatorzy i pseudo znawcy często proponują przesadne ilości. Przy odpowiedniej ilości kalorii i treningu bez niedozwolonych wspomagaczy wystarczy 2,2 g na kg LBM. .

Co jemy? np:
Gotowane mięso, również chude czerwone, ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, gotowane/parowane świeże ryby, jajka, fermentowane produkty sojowe.

Uwaga: Liczymy wszystkie nasze proteiny. Problem z białkiem słabej jakości zaczyna się, gdy w diecie mamy małą ilość tego makroskładnika lub korzystamy z małej ilości nienajlepszych żródeł. Jeśli w diecie mamy 2,2 g białka na kg LBM z różnych żródeł: jajka, mleko, mięso, produkty zbożowe, warzywa itd. liczymy wszystko, na pewno wystarczy, aminokwasy uzupełnią się.

Tłuszcz
Z określeniem minimum nie ma problemu 20-25% zapotrzebowania kalorycznego, by zaspokoić nasze potrzeby na NNKT i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Wiele badań potwierdza negatywny wpływ diet o bardzo małej ilości tłuszczu na profil lipidowy krwi, dodatkowo musimy również pamiętać, że tłuszcz znacząco poprawia smak naszych posiłków co na tego typu dietach ma ogromne znaczenie. Skoro znamy już minimum to ile dokładnie powinniśmy spożywać? Tłuszcz nie hamuje łaknienia w pojedynczym posiłku, ale hamuje łaknienie miedzy posiłkami, przy nadwyżce kalorycznej w towarzystwie węglowodanów bardzo łatwo się odkłada, ale jednocześnie w pewien sposób ogranicza wyrzut insuliny i stabilizuje poziom cukru we krwi. Ma wady i zalety... najlepsze rozwiązanie to niestety metoda prób i błędów. Musimy sami sobie ustalić optymalną dla nas ilość tłuszczu do rozwoju masy mięśniowej. 20-35% zapotrzebowania kalorycznego to moim zdaniem przedział w którym powinniśmy poszukiwać naszego optimum.

Co jemy? np:
Oliwa z oliwek extra virgin, tran/kapsułki omega-3, olej lniany wysokolinolenowy tłoczony na zimno, orzechy i nasiona.

Uwaga: Proporcja tłuszczy w naszej diecie może wyglądać tak nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone 1/2/1. Jak w praktyce poradzić sobie z taką proporcją. Podstawa to oliwa z oliwek extra virgin jako żródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Drugi element to omega-3(kapsułki w dawce 6 x (EPA/DHA - 180 g/120 g)) - ilość redukujemy w zależności od innych żródeł omega-3 w naszej diecie. Alternatywą dla kapsułek omega-3 może być łyżka stołowa oleju lnianego wysokolinolenowego tłoczonego na zimno. Pozostałe tłuszcze wielonienasycone raczej zadbają same o siebie i niestety mimo naszych starań proporcja omega-3 do omega-6 1:1 nie będzie zachowana. Jeśli chodzi o tłuszcze nasycone to również żródła białkowe powinny zabezpieczyć nam odpowiednią ilość, ewentualnie możemy dodać trochę masła naturalnego i po kłopocie. Wszelkie niedobory możemy uzupełnić orzechami i nasionami w rozsądnych ilościach.

Węglowodany
Po wyliczeniu ilości białka i ustaleniu optymalnej ilości tłuszczu węglowodany są siłą rzeczy resztą naszego zapotrzebowania. Nie ma sensu mówić jaka ilość dla kogo jest optymalna... podjęliśmy decyzję już wcześniej. Chciałbym jeszcze dodać, że pewne osoby osiągają najlepsze rezultaty przy bardzo małej ilości węglowodanów: 100 g w ciągu dnia i około 50 g w okolicy treningu, dlatego podane granica optimum odnośnie zapotrzebowania na tłuszcz(20%-35%) również jest ulotna w pewnych skrajnych przypadkach.

Co jemy? np:
Kasze gruboziarniste, ryż biały/brązowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, owoce, warzywa.

Uwaga: To trochę nietypowa porada, ale chodzi mi o często pojawiające się sugestię by koniecznie zastąpić biały ryż brązowym, rafinowane pieczywo nierafinowanym itd. Jest to uzasadnione nierafinowane produkty mają więcej składników odżywczych może nawet niższe IG. Proponuję jednak pewną elastyczność w tych sprawach jeśli ktoś ma w diecie 4000 kcal to naprawdę trudno jest jeść tylko kaszę gryczaną i chleb żytni razowy. Czasem łatwiej jest zjeść paczkę białego ryżu z gotowanym mięsem, warzywami i oliwą z oliwek. W takim połączeniu IG nie ma znaczenia, a składniki odżywcze zostaną dostarczone w pozostałych posiłkach lub jak to często bywa z dodatkowej suplementacji. Również błonnik potrzebny dla optymalnego zdrowia w nadmiarze może pogorszyć wchłanianie zarówno makro- jak i mikroelementów, nawet wpływać negatywnie na poziom testosteronu. Wszystko musi mieć odpowiednie proporcję, a posiłki powinny nam smakować.



Zmieniony przez - Zuper w dniu 2008-12-20 09:35:20