dolna czesc miesnia czworobocznego

Zadnej rotacji w barkach. Uruchomienie rotatora przy szrugsach = kontuzja, predzej czy pozniej. Naturalnie oczywiscie ze lopatki musza byc sciagniete (jak przy kazdym cwiczeniu grzbietu) co powoduje ze barki sa odwiedzione lekko w tyl.

Nie polecam cwiczyc tej "paczki" w dniu grzbietu. Na koniec barkow najlepiej. Z prostej przyczyny - popalisz miesnie. Szrugsy + mc, z lekka klonowanie. Wioslo 45st + szrugsy 45st = klonowanie, przyciaganie do klatki + szrugsy na lawce prostej = klonowanie.

Wbrew przypuszczeniom, ten treningi na caly trapezoid, zajmie ci max 10 min.


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-12-14 02:50:44

szrgusy na ławce płaskiej, to jak to Puma się robi? Kładziesz się brzuchem na ławce płaskiej, a pod spodem sztangielki i wtedy szrugsujesz, jak ryba?

Hmmm. Moze byc sztanga, moga byc sztangielki. Personalnie sadze ze sztangielkami to sie obrzydzisz do cwiczenia. Zwlaszcza ze masz wizje 4-5 kolejek/serii. Krec za kazdym razem...

Kladziesz sie tak by legalnie zlapac sztange przy wypuszczeniu barkow. I szrugsujesz, gora dol. Sciagajac lopatki i dzwigajac barki do gory, niedopuszczajac do rotacji w barku. Szerokosc zlap taka by nie mielilo barkow (za wasko lub za szeroko).

puma666 czyli przy szrugowaniu na waleczne prostej lezac nie nalez absolutnie w rzadnym stopiu urzywac barkow i spinac i rozluzniac lopatki czy tak?

Moje drugie pytanie brzmi co mam zrobic jak robie barki i plecy razem w jednym dniu kiedy stosowac ta "paczke szrugow"?

"puma666 czyli przy szrugowaniu na waleczne prostej lezac nie nalez absolutnie w rzadnym stopiu urzywac barkow i spinac i rozluzniac lopatki czy tak? "

Sztanga lezy. Wyciagasz po nia rece, wysuwasz barki - ale nie total luz, maja byc jakby ustawione w tyl (w strone stop) to wzgledy bezpieczensta,lopatki caly czas sztywne. W trakcie ruchu, sciagasz lopatki i bark unosi sie do gory wzgledem podlogi - ale caly czas bedac lekko odwiedziony w strone stop. Chodzi o to bys nie machal nim przod tyl = a dzialoby sie tak gdybys calkowicie puscil barki w przod bez lopatek.

"Moje drugie pytanie brzmi co mam zrobic jak robie barki i plecy razem w jednym dniu kiedy stosowac ta "paczke szrugow"?"

Daj swoj plan tygodnia. Pomyslimy.

poniedzialek:
-klata:
*wyciskanie na prostej progresja 3 serie12/10/8
*wyciskanie sztangielek na skosie do gory stalym ciezarem 3 serie 10
*Wyciskanie sztangi z glowa w dol stalym ciezarem x3 10
*Rozpietki stalym ciezarem x3 10
-biceps:
*uginanie ramion na gryfie lamanym stojac staly ciezar x4 10
*uginanie ramion mlotkowo na przemian stalym ciezarem x3 10





Sroda:
-plecy:
*ciagniecie wyciagu gornego do karku 3 x 10powtorzen
*Ciagniecie wyciagu gornego do klatki piersiowej stalym ciezarem x3 10
*wioslowanie sztanga w opadzie stalem ciezarem x4 10
*wioslowanie na maszynie siedzac 10
-Barki:
*wyciskanie sztangielek nad glowe stalym ciezarem x4 10
*wnoszenie ramion w opadzie stalym ciezarem x3 12
*unoszenie sztangielek bokiem stalym ciezarem x3 10
*unoszenie sztangielek przodem stalym ciezarem x3 10
-Kaptur:
*szrugi progresja x4 max powt.





Piatek:
-czworoglowy uda:
*wypychanie nog siedzac progresja x3 12/10/8
*Przysiady ze sztanga stalym ciezarem x3 8
*Na maszynie siedzac progresja x3 10/8/6
-Dwuglowy uda:
*na maszynie lezac stalym ciezarem x3 10
-Triceps:
*francuskie jedno racz stamyl ciezarem x3 10
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA stalym ciezarem x3 10
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC stalym ciezarem x3 10
-Lydka:
*Wspiecia na palce jednonoz progresja x3 15
*wspiecia na palce dwunoz progresja x3 15
-brzuch--->wlasny patent:)

I co powiesz puma666?

Naprawde nie mozesz cwiczyc 4 dni ? Sam widzisz ze robi sie male bagno jak probujesz wejsc na poziom wyzej zostajac przy 3 dniach.

Imho:

1. Klatka + biceps + triceps

2. Grzbiet - wszystko

3. Nogi+barki

Oczywiscie, bezczeszczenie dnia nog barkami to swietokradztwo, ale przynajmniej barki cos urosna, po grzbiecie w takiej formie nie widze opcji.

Notabene plan sredni. Polecam zapozyczyc cwiczenia wielostawowe z treningu ktory ulozylem dla "mocnykrzys". Poszukaj na forum. Imho trening barkow bardzo slaby.

puma666 mowisz ze moj trenng barkow jest slaby mogl bys zrobic jakas korekte?
Mogl bys mi wyjasnic co to sa cwiczenia wielo stawowe?

Nie zalamuj mnie...

No ale dobra.

Cwiczenie wielostawowe to zlozone cwicznenia w ktorych trakcie wykonywania pracuje wiele stawow (np nie tylko lokiec, lub nie tylko bark). To w nich dzwigasz z regoly najwieksze ciezary. To one sa motorem napedowym dla danego regionu (przy okazji pracujac z rzesza innych miesni). Po nich poznajesz czy jest progresja silowa. Sa genialne, ale smutna prawda:

1. Cwiczac wielostwowo na dany region, moze okazac sie ze sila rosnie, ale dany region na "ktory trenujemy" rosnie mizernie. Cialo nie wie co chcesz cwiczyc i najbardziej pakuej te miesnie ktore mu pasuja w tym cwiczeniu do najefktywniejszego wykonania.
2. To one decyduja o twoich postepach.

I tu dopiero rodza sie lekarstwa czyli cwiczenia izolowane (uginanie na biceps, wznos boczny wylewajacy itd itp, czyli tak zwane JEDNO-STAWOWE).
Wielostawowe buduja twoja droge w gore, ale niekonicznie tak jak tego chcesz - popychaja cie poprostu do przodu.
Cwiczenia izolowane modeluja i rozbudowuja konkretny miesien, ale do pewnej granicy.
Dlatego w klasycznym treningu dajesz na dane partie 1-2-3 cwiczenia wielostawowe by miec pewnosc ze rosniesz i dodajesz 1-2-3 cwiczenia izolowane by miesien na dana chwile wygladal tak jak sobie zyczysz - oczywiscie w wielkosci takiej jak pozwala ci postep w wielostawowych.

Chodzi o to ze samymi wznosami nie dojedziesz za daleko. Owszem, zbuduja cie - ale do twojej aktualnej granicy. By byc ladnie rozwinietym musisz leciec do przodu w cwiczeniach wielostawwowych i modelowac miesnie cwiczeniami izolowanymi.

Mam nadzieje ze rozjasnilem.