nowa dieta

Witam :) Oto moja stara dieta, nie zawsze udawało mi sie ja przestrzegać ( a to szkoła a to dziewczyna..):


1)Śniadanie
sałatka owocowa z banana pomarańczy jabłka i innych owoców
Bułka maslana
ryz biały
jogurt naturalny

2) (tego posiłku w ogóle teraz nie jadam bo to czas szkoły.. jadłem zwykle słodkie bułki czyli te z serem bądź jagodzianki itp)
chleb zwykly
dorsz (bądź inna rybka)
banan
jablko
Oliwa

3)Obiad
Kurczak,skrzydelko
ryz bialy
Kapusta ,marchew i inne warzywa
oliwa
wafle ryżowe
Soki
Owoce

4)
sałatka owocowa z banana pomarańczy jabłka i innych owoców
mleko
chleb zwykły
szynka na chlebek

5)kolacja
jajka na Twardo
płatki owsiane
mleko

Tu nasuwa sie moje pytanie...
Jak można by było ta dietę zmienić? bo jakoś nie widziałem zbytnich dużych efektów po niej, może dlatego ze jestem ektomorfikiem?

Za wszelkie rady bardzo dziękuje :)

witam dotychczasowa dieta była słaba za malo dobrych produktow,brak tlusczy wegli zlozonychjaka była jej kcal?
policz sobie zapotrzebowanie kcal!!

1)Śniadanie
sałatka owocowa z banana pomarańczy jabłka i innych owoców
Bułka maslana
ryz biały
jogurt naturalny
daj np.płatki owsiane,mleko/jogurt,jajka,orzechy/siemie lniane,owoc

2) (tego posiłku w ogóle teraz nie jadam bo to czas szkoły.. jadłem zwykle słodkie bułki czyli te z serem bądź jagodzianki itp)
chleb zwykly
dorsz (bądź inna rybka)
banan
jablko
Oliwa
wez do szkoly chleb razowy z szynka z piersi kurczaka/indyka,polej chleb oliwa wrzuc warzyw

3)Obiad
Kurczak,skrzydelko
ryz bialy
Kapusta ,marchew i inne warzywa
oliwa
wafle ryżowe
Soki
Owoce
przedtreningowy tak??zjedz np.kasze jeczmienna,piers z kurczaka,troszke warzyw i oliwy

4)
sałatka owocowa z banana pomarańczy jabłka i innych owoców
mleko
chleb zwykły
szynka na chlebek
potreningowy?zjedz np. bezposrednio po treningu banana a po ok.30min posilek np.ryz/makaron/kasze+tunczyka w sosie wlasnym/piers

5)kolacja
jajka na Twardo
płatki owsiane
mleko
daj twarog,warzywa,oliwe

staraj sie przestrzegac by jesc co 3-3,5godz 4godz tragedi nie bedzie,zamianiaj produkty mozesz sobie zamiast owsianki zrobic placka owsianego,zamiast twarogu na noc zjedz tune/makrele wedzona

zamieniaj miedzy tymi produktami

weglowodany: płatki owsiane,ryz paraboliczny,brązowy,kasze gryczana,jeczmienna,kus-kus,makaron durum,razowy,chleb razowy,ziemniaki

białko: piers z kurczaka,indyka,udziec indyczy,wołowy,karkowka,schab,poledwica wołowa,udka z kurczaka,lopatka wieprzowa,tunczyk w sosie własnym,mintaj,panga,makrela wedzona,jajka,twaróg

tłuszcz: oliwa z oliwek,olej lniany,orzechy wloskie,laskowe,migdały,pestki dyni,siemie lniane,tłuste ryby

O! i o coś takiego mi chodziło :) dzięki za wypis produktów :)
ale mam pytanie:

"daj np.płatki owsiane,mleko/jogurt,jajka,orzechy/siemie lniane,owoc "
a jakieś pieczywko? o fat sie nie boje bo chyba mój organizm nie wie jak utyć ;p
białe pieczywo to też fat ? czy źle pamiętam?:P

aha i dzięki za wypis produktów :)

pieczywa staraj się unikać jeśli już musisz! to tylko żytni razowy

nie trzeba juz chleba do sniadania masz wegle z platkow owsianych!!

ok spoko :)
Jeszcze mam pytanie co do ułożenia Kcal ..

białko 2,2 g
Węglowodany 4,2 g
tłuszcz 1g

i to razy mase ciała tak? czyli w moim przypadku 62 Kg..

Zapotrzebowanie wyszło mi 3200,637 kcal. Ale jak to teraz mądrze pookładać? Jako ze jestem ektomorfikiem to wiem ze węgli najwięcej powinno być przed i po treningiem..(jeśli sie mylę to proszę o poprawkę ) jak to rozłożyć?

ja bym zmniejszył białko do 2, bo ono przyspiesza metabolizm co u ekto niepolecane :)

aha ok dzięki musiało mi z bani wylecieć :)
czyli w ciągu 1 dnia mam jeść:
białko: 124 g
węglowodany : 260,4g
tłuszcz: 62g

ale ponawiam pytanie jak to mądrze poustawiać?

za mało węgli jak na ektomorfika
białko rozdziel po równo w posiłkach
węgli najwięcej do śniadania i w po treningowym, na noc nie musisz jeść ale możesz
tłuszcze wszędzie poza posiłkiem po treningowym

ok :) wieczorkiem postaram sie ułożyć bo teraz zaraz spadam :)
byłbym wdzięczny gdyby ktoś później sprawdził