Jaki robicie trening

Mam pytanie
ILE POŚWIECACIE CZASU TRENINGOM (H)
CZY WASZE TRENINGI SA WYCZERPUJACE
BO mój trening trwa 2 godziny i jestem po nim wykonczonu przez ten rok kupiłem sobie troche odzywek ale to nic nie daje siła stoi w miejscu masa podniesie sie ale jak koncze jakas odzywke to zaraz spada co jest. Nawet sobie diete ustaliłem i nic. MOZE LEPIEJ ZAKONCZYC TE CIEZARY LEPIEJ DLA ZDROWIA BEDZIE
CO O TYM SADZICIE

w sumie mozesz tak zrobic ale wtedy zrob to kosztem jednej serii w wyciskaniu sztangielek albo pompek na poręczach, ale wydaje mi sie ze 4-5 serii wyciskania lezac + te dwie rozgrzewkowe dadzą dobry impuls miesniom , szczegolnie jesli skupisz sie na opuszczaniu tak jak Ci pisałem , gwarantowany sukces wiem bo sam tak zrobilem w czasie zastoju i poszło, pozdrawiam



Zmieniony przez - alcomats w dniu 2008-11-30 18:46:14

Jeśli chodzisz na siłke a nie lubisz to daj se spokój z tym sportem przyjdzie taki czas że ci się odechce. Tylko osoby kochające ten sport będą wytrwale cwiczyć przez wiele lat nie patrząc na wyniki. A tak poza tym napewno masz jakieś rezultaty w masie obwodach lub sile

Jak przez rok trwale nie podniosła Ci sie siła ani troche, a w miare systematycznei ciwczyłes, to... yyy.. Jestes urodzonym szachitą

zastanów się,czy naprawdę chcesz ćwiczyć i czy bardziej zalezy Ci na sile,czy na masie. Bo jeśli chcesz, to moze jeszcze da się Ci jakoś pomóc :)

Btw- jeśli trening trwa 2h to na 100% sie przetrenowujesz i dlatego nie rośnie.
podaj swój plan,co?

Zmieniony przez - tomekk506 w dniu 2008-11-30 00:07:12

powód braku efektów to jest fakt iż trenujesz 2h.

A to, że jesteś wykończony nic nie znaczy, ja moge ci ułożyć trening na 4 minuty i będziesz bardziej wykończony niż po twoim treningu 2 godzinnym

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-11-30 03:06:37

ja to co koledzy:) wklej plan, bo wydaje mi sie że masz za dużo ćwiceń:) a jeżeli chodzi o siłe zwiększ sobie ciężar.. mięśnien pewnie przyzwyczaił CI się do tego samego ciężaru (ja tak miałem)pozdro

no bym chcial cwiczyc i chodzic na siłke nawet przyzwyczaiłem sie ale jak nie ma efektów to sami wiecie

a mój plan jest taki

poniedziałek
klata plasko 8s- cięzar od 70-100
sztangiełki 5s
bary 9s
biceps 10 s
triceps 9s
brzuszki 6s
wtorek
nogi 6s
plecy na wszystkie partie pleców łacznie wychodzi 20 s
brzuszke 6s
środa
wolne
czwartek i piątek powtórka z tamtych dni

ten plan jest przeładowany i to duzo za duzo Ja na Twoim miejscu zrobilbym teraz tydzien przerwy zeby miesnie odpoczeły po tej rzezni którą im robiles, a po tym czasie wziął sie za zwykły trening dzielony,split. To moje zdanie ,zobaczymy co inni powiedzą pozdro

a moze byscie mi jakis plan ułozyli

No oczywiście, Twój plan jest deczko przesadzony, tak jak kolega wyżej radził, odpuść tydzień, a nawet dwa przerwy i zrób 15 10 5, 5x5 albo zwyklego splita, polecam typ0owy rozkład

klata,tric
plecy bic
nogi barki

po dwa ćw. na mniejsze i po trzy na wieksze grupy. ruszy i siła i masa, gwarancje dam.

a ja powiem tak trenuje kolo 45 min max 1h 15 min ... keidys trnowalem po 2 h i z tego co zauwazylem nie ma co sie forsowac i przetrenowywac dobry trening trwa okolo godziny i to w zupelnosci wystarcza !!! pozatym trening to 30% sukcesu reszta 70 % to donre zarcie i dobry odpoczynek ...

Trening 3 razy w tygodniu:
Poniedziałek:
Klatka-triceps:
Wyciskanie leżac:
(2 serie rozgrzewkowe samym gryfem lub z małym obciążeniem)
seria 1,powtórzeń,15 ciężar 60 % Twojego maxa
seria 2,powtorzen 12 cięzar 70% maxa
seria 3,powtórzeń 10 ciezar 75 % maxa
seria 4 powtorzen 8 ciezar 80% maxa
(możesz jeszcze wykonac jedną serie tak jak serie czwartą ,opcjonalnie)
(wykonanie :skup się na powolnym opuszczaniu i DOTYKANIU sztangą klatki a nie uderzaniu)

Wyciskanie sztangielek na skosie głową w góre
Również 4 serie staraj się robic progresję czyli zwiększać ciezar(tak jak w pierwszym cwiczeniu)
1 seria, 12 powtorzen ,ciezar dobierz żeby nie mieć sily zrobic ani jednego wiecej 
2 seria ,10 powtorzen doloz sobie z 2 kilo
3 seria , proponuje robic tym samym ciezarem 10 powtorzen
4 seria 8 powtorzen ,ciezar +2 kilo
(wykonanie: zwroc uwage na to żeby nie opuszczac za nisko- barki cierpią;] mysle ze troche poniżej kąta 90 stopni będzie optymalnie ,opcjonalnie możesz wyciskac z supinacją nadgarstka-przekręcaniem)


Trzecie cwiczenie to pompki na poręczach (jeśli masz takie na silce , z doświadczenia wiem ze czasami ich brakuje ;D)
4 serie najlepiej żeby było około 10 powtorzen , jeśli jest za lekko dołoz sobie ciezar miedzy kolana ;)
(wykonanie:nie bujaj sie:D)

podsumowując:
WL dziala ogólnie na całą klatke , sztangielki na skosie działają na góre klatki a pompki na poręczach angażują mocno dół klaty i triceps

Triceps:
Francuskie wyciskanie leżac
1 seria 10 powtorzen
2 seria 8 powtorzen
3 seria 6 powtorzen
4 seria 6 powtorzen
(progresja oczywiście) triceps to taki miesien który dobrze reaguje na malą liczbe powtórzeń i stosunkowo duze ciezary

Jako drugie cwiczenie zrob 2-3 serie ściągania drążka wyciągu górnego
1 seria 8 powtorzen
2 seria 8 powtorzen
3 seria 8 powtorzen
(jest to cwiczenie opcjonalne ,bo już w zasadzie w tym treningu masz już 8 serii na triceps [4 serie pompek na poreczach i 4 serie francuza])
Teraz środa-
plecy i biceps:
Podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3-5 serii ( jest to najlepsze cwiczenie na plecy , po nim przyrost gwarantowany)
(wykonanie-po porstu podciągaj się na maxa:D, nie bujaj tułowiem , a jak już nie będziesz mógł to tylko podskakuj i powoli się opuszczaj-polecam)(jeśli nie umiesz się podciągnąc możesz podstawic sobie krzesło za plecy i delikatnie pomagac sobie nogami)

jako drugie zrób sobie przyciąganie drążka na wyciągu dolnym
3 serie kolejno po 12/10/8 powtórzen
(wykonanie –na koncu ściągaj łopatki bez tego to cwiczenie traci sens)

na koniec przenoszenie hantla/sztangi za glowe
3 serie kolejno po 12/10/8 powtorzen

i 3 serie martwego ciągu
tez zakres powtórzen w granicach 10
(wykonanie – pamiętaj o prostych plecach)

biceps :
uginanie rąk ze sztangą 4 serie 12/10/10/8
uginanie rąk w podporze o kolano 12/10/10/8


piątek:nogi +barki+przedramie

przysiady ze sztangą 4 serie
przysiady wykroczne 3 serie
martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
wspięcia stojąc 4 serie

Barki
Wyciskanie sztangi z klatki (boczne i przednie aktony barkow)4 serie
unoszenie hantli bokiem stojac (boczne aktony barkow)3 serie
unoszenie hantli w opadzie tułowia na boki (tylne aktony barkow) 3 serie
Przedramię
uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

przerwy około 2 minuty  , pamiętaj o posiłku potreningowym , pozdro rośnij ,ide na silke;p