Dieta na mase do sprawdzenia i poprawy [uczen]

172 cm, 61 kg, cel: masa, tendencja do chudniecia

I
mleko 250 ml
płatki owsiane 70gr
200 g serek wiejski
II
4 kromki chleba razowego + szynka drobiowa + salata
III
4 kromki chleba razowego + szynka drobiowa + salata

IV posiłek przed treningowy
Ryz 100g
Piers z kurczaka
Surówka

V po treningowy
100 g gainera

VI
Tunczyk 120g
jogurt
3 jaja kurze

I
mleko 250 ml
płatki owsiane 70gr
200 g serek wiejski
dorzuc orzechy,mozesz jakis owoc/rodzynki

II
4 kromki chleba razowego + szynka drobiowa + salata
szynka w ostatecznosci lepeij mieso/jaja do tego oliwy dorzuc
III
4 kromki chleba razowego + szynka drobiowa + salata
szynka w ostatecznosci lepeij mieso/jaja do tego oliwy dorzuc.np. te jaja z kolacji tu daj 2starcza

IV posiłek przed treningowy
Ryz 100g
Piers z kurczaka
Surówka
dodaj oliwy

V po treningowy
100 g gainera
zjedz porzadny posilek gdzie tu bialko??zjedz ryz/kasze/makaron+chude mieso/ryba,mozesz tu ta tune dac

VI
Tunczyk 120g
jogurt
3 jaja kurze
tu zjedz twarog z warzywami i oliwa

jakie BTW na KMC??brak tluszczy!!

Moze jeszcze ktos sie wypowie?

I
mleko 250 ml
płatki owsiane 70gr
200 g serek wiejski/daj 100g owsianych,serek zamień na jajka,dorzuć orzechy i rodzynki
II
4 kromki chleba razowego + szynka drobiowa + salata/szynke staraj sie zamieniać na pierś, poza tym dorzuć oliwe i pomidora
III
4 kromki chleba razowego + szynka drobiowa + salata/jak wyżej tylko zamiast oliwy możesz dać pestki dyni

IV posiłek przed treningowy
Ryz 100g
Piers z kurczaka
Surówka/ok ryż brązowy

V po treningowy
100 g gainera/zamień na biały ryż + pierś, ewentualnie daj mniej gainera i zjeddz ryż brązowy z mięsem

VI
Tunczyk 120g
jogurt
3 jaja kurze /może byc, ewentualnie zjedz twaróg z oliwą dla urozmaicenia, oraz dodaj warzyw

pzdr.

A ile po treningu powinienem dostarczyc bialka i wegli?

jak jesteś ekto to możesz dać nawet z 80-100g węgli i 30-40g białka