Jak nabrać masy?

siem mam maly problem waze 78 kg a wzrostu mam 188 cm gram w pilke nozna mam zamiar nabrac masy i troszke sie wyzezbic tylko jak ????????
oto jest pytanie ...
mozecie mi pomuc
z gory dziekuje

Zmieniony przez - Bialy996 w dniu 2008-11-25 18:56:42

ulozyc diete z dodatnim bilansem kcal!! 5-6posikow bogatych w BTW zrobic konkretna mase a potem sie rzezbic,tylko pamietaj ze tobie zrobic mase moze byc trudno ze wzgledu na rodzaj dyscypliny jaka uprawiasz

poprzegladaj forum a takze poczytaj to uluz diete i wrzuc do ocenki

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

no wlasnie tgez to slyszalem ze moze mi bys ciezko uprawiajac ten sport :(((((((((
a wlasnie w tym jest ten problem ze nie wiem jak dokladnie sobie ulozyc ta diete

dlatego przegladaj forum jest pelno diet i poczytaj to co podeslalem

wiem wiem czytam czytam ;p
tylko nie wiem jak dobrac kalorie :(((((((((((

ja myslem nad takim czyms nie wiem czy dobre bedzie

sniadanie tak miedzy 7 a 8
musli z melkiem
jajecznica

2 sniadanie okolo 11 a 12
bulki chleb z szynka serem
kielbasa
owoce
jogurt

obiad medzy 15 a 16
ziemiaki z jakims miesem
surowke warzywna
mleko duzo tluszczowe


kolacja
zupka chinska
mleko z ryzem

z gory dzieki za podpowiedzi ale nie wiem jak dobrac kcl

Zmieniony przez - Bialy996 w dniu 2008-11-25 20:34:38

dieta fatalna co do rozkladu BTW i kcal to najpierw policz zapotrzebowanie potem rozbij to na BTW proponuje przyjmij na pocztaek 2g bialka,5g weglowdanow 1,3tluszzcy cos takiego no chyba ze zapotrzebowanie kcal wyjdzie wieksze to daj wiecej wegli.policz 2g,5gxswoja wage wujdzie ci ile gram potemx4kcal wyjdzie ile kcal a tluszze 1,3gxwage i potemx9kcal i wyjdzie kcal z tluszczy potem zsumuj i zobacz czy zgadza sie z zapotrzebwianiem jak malo to dobij weglami ew.tluszczmi.

przykladowa dieta

snaidanie
platki owsiane,mleko,jaja,orzechy wloskie/siemie lniane,owoc

2snaidanie
chleb razowy,piers z kurczaka,warzywa,oliwa

obiad(predtreningowy)
kasza jeczmienna,tunczyk w sosoie wlasnym,warzywa,oliwa

mozesz bezposrednio po treningu wszamac sobie banana/winogron/jakis sok

potreningowy
ryz bialy,piers z kurczaka

kolacja
twarog,warzywa,oliwa

co do gramatury sam musisz dobrac

ten link pomoze sciag tez dziennik vitalmaxa jest w podwieszonych
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

aha to juz zrozumialem ;d
a teraz cos z cwiczniami na to zeby jakos wygladac????

z tego co wyczytalem najlepiej cwiczyc pon sro i piat. . .
tylko nie wiem jakie cwicznia to jest to...

co do cwieczen zajrzyj do dzialu TRENING DLA POCZATKUJACYCH koledzy doradza

aha oki odezwe sie do chlopakow
qrcze ale czuje ze bedzie mi ciezko przytyc