a o to plan:
ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni.
Dzień 1
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
OZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
Brzuch:
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
-SKŁONY BOCZNE
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
-SKŁONY WISZĄC
Dzień 2
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-UGINANIE NÓG STOJĄC
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Brzuch:
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
-SKŁONY BOCZNE
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
-SKŁONY WISZĄC
Dzień 3
Grzbiet:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 73 Kg
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma, ławka skośna, sztanga, sztangielki, drązek, Atlas ogólny
Dieta: wysoko białkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Vita-tech
`Patrz komu ufasz. Dixon.