Dieta na masę do poprawki :)

Witam! Prosiłbym bardzo o ocenę i poprawkę mojej diety..

Cel: Masa
Wiek: 21 lat
Waga: 73 kg
Wzrost: 180 cm
Typ budowy:

Za współczynnik aktywności przyjąłem 1,2 - student (lekko zabiegany;) , trening 3 razy w tygodniu..

Wyszło mi zapotrzebowanie:
Kalorie - 2600
Białko - 148
Tłuszcze - 96
Węglowodany - 293

Teraz dieta:

9.00 - Śniadanie:

Mleko 2% - 200 ml
Płatki owsiane - 50gr
Orzechy włoskie - 20 gr
2 jaja całe
chleb razowy - 2 kromki


12.30 - Posiłek przed treningowy

ryż brązowy - 100 gr
pierś z kurczaka - 100 gr
Oliwa z oliwek - 20 gr
marchewka gotowana

14.30 - 15.30 - trening

15.30 - łyżka miodu + banan

16.00 - Posiłek potreningowy:

ryż biały - 100 gr
pierś z kurczaka / ryba parowana - 100 gr
oliwa z oliwek - 20 gr

19.30 - Kolacja:

makaron - 100 gr
twaróg półtłusty 80 gr
jogurt naturalny


22.00 - Posiłek przed snem:

tuńczyk w sosie własnym - 120 gr

23 - sen

Dodatkowo po miesiącu ćwiczeń Kreatyna - 4 tabletki rano + 4 tabletki po treningu (W dni treningowe oczywiscie:)


Czy tak mniej więcej może być?
I co zmienić w dni nietreningowe poza brakiem miodu i bananów po treningu?


Z góry dzięki za pomoc!




Zmieniony przez - avinsell w dniu 2008-11-10 14:20:38

Cel: Masa
Wiek: 21 lat
Waga: 73 kg
Wzrost: 180 cm
Typ budowy: ???(JESLI EKTO TO CHYBA ZA MALO KALORII)

Za współczynnik aktywności przyjąłem 1,2 - student (lekko zabiegany;) , trening 3 razy w tygodniu..

Wyszło mi zapotrzebowanie:
Kalorie - 2600
Białko - 148
Tłuszcze - 96
Węglowodany - 293

Teraz dieta:

9.00 - Śniadanie:

Mleko 2% - 200 ml
Płatki owsiane - 50gr
Orzechy włoskie - 20 gr (DORZUC TROCHE RODZYNEK)
2 jaja całe
chleb razowy - 2 kromki (DAJ WIECEJ PLATKOW OWSIANYCH ZAMIAST CHLEBA)


12.30 - Posiłek przed treningowy (ZMIEJSZ PRZERWE MIEDZY POSILKAMI - EWENTUALNIE DAJ JAKAS PRZEKASKE NP ORZECHY)

ryż brązowy - 100 gr
pierś z kurczaka - 100 gr (TROCHE WIECEJ TEJ PIERSI)
Oliwa z oliwek - 20 gr (ZA DUZO TLUSZCZU PRZED TRENINGIEM)
marchewka gotowana (NIE ZA DUZO TEJ MARCHEWKI)

14.30 - 15.30 - trening

15.30 - łyżka miodu + banan (NIE ZA BARDZO -LEPIEJ KUP VITARGO)

16.00 - Posiłek potreningowy:

ryż biały - 100 gr (ZROB MIX BIALY , BRAZOWY))
pierś z kurczaka / ryba parowana - 100 gr (WIECEJ BIALKA)
oliwa z oliwek - 20 gr (BEZ TLUSZCZU)

19.30 - Kolacja:(ZNOWU ZA DLUGA PRZERWA MAX 3 GODZ)

makaron - 100 gr
twaróg półtłusty 80 gr(TWAROG DO OST POSILKU I WIECEJ)
jogurt naturalny (ZBEDNY)
9warzywa)

22.00 - Posiłek przed snem:

tuńczyk w sosie własnym - 120 gr (ZAMIEN Z TWAROGIEM )( DODAJ BROKULY , KALAFIOR)

23 - sen

Dodatkowo po miesiącu ćwiczeń Kreatyna - 4 tabletki rano + 4 tabletki po treningu (W dni treningowe oczywiscie:) (wstrzymaj sie jeszcze z kreatyna , dopracuj diete i naucz sie zamieniac skladniki itp)


Czy tak mniej więcej może być?
I co zmienić w dni nietreningowe poza brakiem miodu i bananów po treningu?

Zmieniony przez - lukste w dniu 2008-11-10 14:28:06

Okej, po poprawce:

Budowa ekto, zapomniałem wpisać.

9.00 - Śniadanie:

Mleko 2% - 200 ml
Płatki owsiane - 100 gr ( starczy tyle ?)
Orzechy włoskie - 20 gr
Rodzynki (garść)
2 jaja całe

Tu niestety mam zajęcia od 9.30 do 12, więc niech będą te orzechy.
Kilka włoskich + bakalie starczy?

12.30 - Posiłek przed treningowy:

ryż brązowy - 100 gr
pierś z kurczaka - 150 gr
Oliwa z oliwek - 10 gr (Tyle może być, czy wywalić w ogóle?)
marchewka gotowana (NIE ZA DUZO TEJ MARCHEWKI)

14.30 - 15.30 - trening

15.30 - Może być np OLIMP Carbo?

16.00 - Posiłek potreningowy:

ryż biały/brązowy - 100 gr
pierś z kurczaka / ryba parowana - 100 gr
Wafle ryżowe - 50 gr


19.00 - Kolacja:

makaron - 100 gr
tuńczyk w sosie własnym - 120gr
warzywa

22.00 - Posiłek przed snem:

twaróg 100-150 gr
warzywa


Teraz trochę lepiej? Jeśli nie będzie efektów to zwiększę ilość kalorii w posiłkach..

Zmieniony przez - avinsell w dniu 2008-11-10 15:04:50

Powiem tyle - jest OK, a BTW obliczałeś?

Budowa ekto, zapomniałem wpisać.

9.00 - Śniadanie:

Mleko 2% - 200 ml
Płatki owsiane - 100 gr ( starczy tyle ?)
Orzechy włoskie - 20 gr
Rodzynki (garść)
2 jaja całe

Tu niestety mam zajęcia od 9.30 do 12, więc niech będą te orzechy.
Kilka włoskich + bakalie starczy?

12.30 - Posiłek przed treningowy:

ryż brązowy - 100 gr
pierś z kurczaka - 150 gr
Oliwa z oliwek - 10 gr (Tyle może być, czy wywalić w ogóle?)(MOZE BYC)
marchewka gotowana (NIE ZA DUZO TEJ MARCHEWKI)

14.30 - 15.30 - trening

15.30 - Może być np OLIMP Carbo?(MOZE BYC)

16.00 - Posiłek potreningowy:

ryż biały/brązowy - 100 gr
pierś z kurczaka / ryba parowana - 100 gr (WIECEJ BIALKA)
Wafle ryżowe - 50 gr (ZBEDNE)


19.00 - Kolacja:

makaron - 100 gr
tuńczyk w sosie własnym - 120gr
warzywa ( TUTAJ MOZESZ DORZUCIC JAKIS TLUSZCZ)

22.00 - Posiłek przed snem:

twaróg 100-150 gr
warzywa (NAJLEPIEJ BROKULY)


Teraz trochę lepiej? Jeśli nie będzie efektów to zwiększę ilość kalorii w posiłkach. (ZWIEKSZAJ STOPNIOWO , ALE WYDAJE MI SIE ZE JAK NA EKTO MASZ ZA MALO KALORII , POZA TYM PRZY TEJ BUDOWI NIE MOZESZ ROBIC ZBYT DLUGICH PRZERW MIEDZY POSILKAMI , DOBRZE BYLO BY ZAOPATRZYC SIE W JAKIS ANTYKATABOLIK NP BCAA PRZED I PO TRENINGU)

Obliczałem Dziennikiem Posiłków Vitalmax.

Wyszło troszkę za mało tłuszczu, więc dorzuciłem trochę więcej orzechów.. Dzięki za pomoc! SOGi dla was:)

oblicz jeszcze raz wedlug wzorow podanych w postach podwieszonych

SOGów dawać nie możesz

Masz rację , źle mi policzyło te kalorie.. Wyszło mi teraz około 3600..

9.00 - Śniadanie:

Mleko 2% - 200 ml
Płatki owsiane - 100 gr
Orzechy włoskie - 20 gr
Rodzynki (garść)
2 jaja całe


11.30 - 2 Śniadanie:
Wafle ryżowe
Szynka drobiowa
Pomidor
Orzechy


13.00 - Posiłek przed treningowy:

ryż brązowy - 100 gr
pierś z kurczaka - 150 gr
Oliwa z oliwek - 10 gr
marchewka gotowana (mała ilość / brak)

15.00 - 16.00 - trening

16.00 - OLIMP Carbo

16.30 - Posiłek potreningowy:

ryż biały/brązowy - 100 gr
pierś z kurczaka / ryba parowana - 150 gr
+ ewentualnie 1,2 jajka


19.00 - Kolacja:

makaron - 100 gr
tuńczyk w sosie własnym - 120gr
warzywa
oliwa z oliwek


22.00 - Posiłek przed snem:

twaróg 100-150 gr
brokuły


Dorzuciłem jeszcze jeden posiłek przed treningiem i lekko przesunąłem czasy.. Teraz trochę lepiej? Podnieść jakieś wartości / dorzucić, żeby wystarczyło kalorii?

BCAA kupię jeśli nie będzie widać postępów..

Masz rację , źle mi policzyło te kalorie.. Wyszło mi teraz około 3600..

9.00 - Śniadanie:

Mleko 2% - 200 ml
Płatki owsiane - 100 gr
Orzechy włoskie - 20 gr
Rodzynki (garść)
2 jaja całe


11.30 - 2 Śniadanie:
Wafle ryżowe (CHLEB PELNOZIARNISTY , ZADNYCH WAFLI)
Szynka drobiowa (PIERS Z KURCZAKA,SZYNKA TO SYF)
Pomidor
Orzechy


13.00 - Posiłek przed treningowy:

ryż brązowy - 100 gr
pierś z kurczaka - 150 gr
Oliwa z oliwek - 10 gr
marchewka gotowana (mała ilość / brak)

15.00 - 16.00 - trening

16.00 - OLIMP Carbo

16.30 - Posiłek potreningowy:

ryż biały/brązowy - 100 gr
pierś z kurczaka / ryba parowana - 150 gr
+ ewentualnie 1,2 jajka (RACZEJ SAME BIALKA, PO TRENINGU UNIKAJ TLUSZCZY I BLONNIKA)


19.00 - Kolacja:

makaron - 100 gr
tuńczyk w sosie własnym - 120gr
warzywa
oliwa z oliwek


22.00 - Posiłek przed snem:

twaróg 100-150 gr
brokuły


Dorzuciłem jeszcze jeden posiłek przed treningiem i lekko przesunąłem czasy.. Teraz trochę lepiej? Podnieść jakieś wartości / dorzucić, żeby wystarczyło kalorii?

BCAA kupię jeśli nie będzie widać postępów..(KUP OD RAZU - ZMIEJSZYSZ KATABOLIZM ,CO PRZY TWOJEJ BUDOWIE PRZYNIESIE EFEKTY)