Plan na redukcje

Pon - Barki + Kaptury
Barki :
- wyciskanie zza głowy sztangi - 3*12(12)(10)- progresja
- wyciskanie sprzed głowy sztangi 3*12(10)(10) - progresja
- unoszenie hantli bokiem - 4*12(10)(10)(10) - progresja
- przyciąganie sztangi łamanej do brody 3*12(10)(10) - progresja
Kaptury:
- szurgsy sztangą 4*15(12)(12)(10) - progresja
- szurgsy 3*15(12)(10)

Wto - Klatka + Biceps
Klata :
- wyciskanie na płaskiej - 3*12(10)(8) - progresja
- wyciskanie na skosie - 3*12(10)(8) - progresja
- wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3*12(10)(8)
- rozpiętki - 3*12(10)(10) - progresja
Biceps :
- unoszenie przedramion z sztangą stojąc - 4*12(10)(10)(10) - progresja
- unoszenie przedramion z hantlami stojąc - 3*12(10)(8) - progresja
- modlitewnik - 3*12


Śro - Triceps + Nogi
Triceps :
- prostowanie przedramion z wyciągu górnego nadchwytem - 3*12(10)(10) - progresja
- prostowanie przedramion z wyciągu górnego podchwytem - 3*12
- francuskie wyciskanie hantla - 4*12(10)(10)(10) - progresja
Nogi :
- wyciskanie nogami siedząc - 4*12(10)(10)(10) - progresja
- wspięcia na palcach stojąc - 4*12(10)(10)(10) - progresja
- prostowanie nóg siedząc - 3*12(10)(10) - progresja



Pią - Plecy + Triceps
Plecy :
- przyciąganie sztangi do siebie 4*12(10)(10)(8)
- ściąganie drążka z wyciągu górnego 4*12
- ściągane " rączek " do klatki z wyciągu górnego - 4*12
- wiosłowanie hantlą - 3*12(10)(10) - progresja
Triceps :
- prostowanie przedramion z wyciągu górnego nadchwytem - 3*12(10)(10) - progresja
- prostowanie przedramion z wyciągu górnego podchwytem - 3*12
- francuskie wyciskanie hantla - 4*12(10)(10)(10) - progresja

Dodtakowo po każdym treningu 30-40 minut aerobów.
Zastanawiam się, czy mógłbym do tego w domu zaczac a6w?

Chociaż nie wiem jak to jest. Niby daje 60 - 70 g z opakowania 1000 g, a i tak starcza mi na dłużej, aniżeli by to policzyć ...
Ogolnie to dzis pierwszy dzien z tego nowego planu - pozytywnie :D Oby tak dalej ;p

czemu profil nie uzupelniony ani jakichkolwiek danych- na przyszlośc takie tematy zamykam, kasuje etc.

odpowiedz więc z konieczności musi byc ogolna.

...juz się wziąłem za poprawe a tu widzę... podstawowe blędy nawet w rozlożeniu programu; klatka po barkach i to w nastepny po nich dzień, 3 treningi pod rząd... nie da sie tego poprawić, trzeba zmienic od podstaw

Niestety, nie mogę chdozić w inne dnie - życie nie pozwala :( Jedyne co można zrobić to zmienić rozkład grup mięśniowych.

...no , przeciez nie powiedzialem, ze nic z tego sienie da zrobić

zmień tak, aby grupa mniejsza nie była bezpośrednio przed wiekszą[jesli jest zaangażowana w pracę tej wiekszej].

Uzupełniłem profil.
Jedynie co moge zamienić to poniedziałek z wtorkiem ( ew piątkiem ) :)

pon. - Klatka + Biceps
Klata :
- wyciskanie na płaskiej - 4*12(10)(8)8 - progresja
- wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4*12(10)(8)8
- rozpiętki - 3*12(10)(10) - progresja
Biceps :
- unoszenie przedramion z sztangą stojąc - 4*12(10)(10)(10) - progresja
- modlitewnik - 3*12


wtor. Nogi ,

Nogi :

przysiady 4x12-10-8-8 prodresja
- wyciskanie nogami siedząc - 3*12(10)(10)(10) - progresja
- prostowanie nóg siedząc - 3*12(10)(10) - progresja
uginanie nóg leżac 3x 12-10-8
- wspięcia na palcach stojąc - 4*12(10)(10)(10) - progresja
-siedzac 3x15-15-15


środa;
Barki + Kaptury
Barki :
- wyciskanie zza głowy sztangi - 3*12(12)(10)10- progresja
- unoszenie hantli bokiem w opadzie - 4*12(10)(10)(10) - progresja
- przyciąganie sztangi łamanej do brody 3*12(10)(10) - progresja
Kaptury:
- yates row 3x 12-10-8) - progresja
- szurgsy 3*15(12)(10)


Pią - Plecy + Triceps
Plecy :
- przyciąganie sztangi do siebie[wioslowanie, podchwytem] 4*12(10)(10)(8)
- ściąganie drążka z wyciągu górnego 3*12
- ściągane " rączek " do klatki z wyciągu górnego - 2*12
- martwy ciąg 4x12=10-10-8
Triceps :
- prostowanie przedramion z wyciągu górnego nadchwytem - 4*12(10)(10)8 - progresja
- francuskie wyciskanie hantla[oburącz siedząc] - 4*12(10)(10)(10) - progresja





co do ostatniego pytania to w jakims poście już ci odpowiedzialem.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-09 19:34:00

Coś mało tych ćwiczeń .. :P
Da się zastąpić przysiady na coś innego? Nie lubie robić przysiadów... :(

niestety, przykro mi... musisz polubic jesli chcesz miec dobre efekty
jest to cięzkie ćw. ale sama satysfakcja z ich wykonywania bedzie o niebo przewyższać to twoje "nie lubię"

ćwiczen jest akurat w sam raz; bo nie ilość lecz jakośc sie liczy

powodzenia więc życzę;
jak najwiecej abys zredukował a mięsnie aby jeszcze nawet urosły

A mogę do tego brac kreatynę?

pewnie że tak, nawet wskazane.

a co jeszcze brac planujesz; oprocz doszlifowanej diety...?

Carbo i CLA :)