Dieta - poprawki?

Witam, chcialbym abyscie pomogli mi w sprawdzeniu diety:)
dane ogolne - wiek 21 lat,
wzrost 180
waga 79kg
zapotrzebowanie 2800kcal,b/t/w - 156/101,4/302

DIETA:
ŚNIADANIE !!
582 Płatki owsiane 100g
3 Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g
742 Rodzynki suszone 15g
769 Orzechy włoskie 15g
1186 Jaja gotowane 130g ( 2 szt )

2 POSIŁEK !! ( na uczelni )
531 Chleb żytni razowy 100g
210 Szynka z indyka 40g
421 Masło 10 g

3 POSIŁEK !! PRZEDTRENINGOWY
156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
521 Ryż brązowy 100g
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 150g
901 Kawa, napar bez cukru 200g
411 Oliwa z oliwek 10g

TRENING - po treningu od razu wcinam sobie banana:)

4 POSIŁEK !! POTRENINGOWY

156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
520 Ryż biały 100g
1114 Surówka z pomidorów 150g
411 Oliwa z oliwek 10g

5 POSIŁEK !! PRZED SNEM
Serek wiejski/ twaróg polchudy - 150g

Prosiłbym o ocenę bo wiem że trzeba coś pewnie poprawić, i jet mały problem.. brakuje mi tutaj 30% do pełnego zapotrzebowania na tłuszcze, nie wiem gdzie je wrzucić... i 10% do KCAL...
dziex za helpa

witam
te 40g szynki z posilku na uczelni wywal i odejmij po 50g piersi z przed i po treningowego i daj do posilku na uczelni ibedzie wszedzie po 100g piersi po treningu oliwe wywal dodaj oliwe do twarogu/sera na noc i warzyw tam dodaj,daj wiecej masla do 2posilku i sprawa tluszczy powinna byc ok. rodzynki jadaj na zmiane z jakims swiezym owocem

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-11-08 16:51:53

hmm to mam zjesc cycki w szkole? troche nie iwem jak to zrobic:) bo jak przygotuje posilek wczesniej to przeciez bedzie to zimne;) chyba ze jest jakis dobry sposob?
i ps warzyw dodac po treningu wiecej?

mozesz kroic mieso i wkladac do kanapek,po treningu wywal oliwe i warzywa.