Dieta poprawki/ pomoc

Waga 80kg
Wzrost 184cm
Cel:redukcja 5-6kg tłuszczu :)

Wyszło mi że mam podstawowe zapotrzebowanie 1880 cal.
+ aeroby i trening siłowy 400 cal
+ NEAT jestem czymś na pograniczu mezo/endo więc dam 400 cal
=2680 w zaokrągleniu 2700cal.A że to redukcja to utne 300cal.
Wieć 2400Cal

Planuje diete Low Carb na mniejwięcej 1 miesiąc żeby pozbyć się tego zbędnego tłuszczu.Imponują mi sylwetki z bardzo małym poziomem BF i świetną rzeźbą.Planuje teraz redukcje a później dieta na masę.Myślicie że to możliwe stracić z 6kg tłuszczu w
1 miesiąc i 2 tygodnie. (do września)

Trening FBW 3x w tygodniu + 6x w tygodniu ćwiczenia na orbitreku
40min dziennie(rano i wieczorem) w dni nietreningowe i po
20min w dni treningowe(rano).Niedziela dniem całkowiecie wolnym.

Dieta:
8:
Płatki owsiane 60g \/ Białko 7,1 Tłuszcze 4,3 Węgle 37,4
200ml mleka 05%\/ Białko 7 Tłuszcze 1 Węgle 10,2
3 całe jajka kurze\/ Białko 25 Tłuszcze 19,4 Węgle 1,2

39,1 Białko 24,7 Tłuszcze 48,8 Węgle


12:
Chleb żytni pełnozia. 50g \/ Białko 3,3g Tłuszcze 0,9g węgle 24
Filet z kurczaka 150g \/ Białko 32,2g Tłuszcze 1.3 Węgle 0
Warzywa:
Pomidor 70g \/ Białko 0,6g Tłuszcze 0,1 Węgle 1,7
Sałata 30g \/ Białko 0,4 Tłuszcze 0,1 Węgle 0,4

36,5g białka 2,3 Tłuszcze 26,1 Węgle




15:przedtreningowy
Ryż biały 100g (paczka) \/ Białko 6,7 Tłuszcze 0,7 Węgle 76,5
Filet z kurczaka 150g \/ Białko 32,2 Tłuszcze 1,9 Węgle 0
Warzywa:
Pomidor 70g \/ Białko 0,6g Tłuszcze 0,1 Węgle 1,7
Sałata 30g \/ Białko 0,4 Tłuszcze 0,1 Węgle 0,4

40g białka 2,8 Tłuszcze 78,6 Węgle


Po treningu:Banan 150g \/ Białko 1,5g Tłuszcze 0,4g Węgle 32,7g


19:Potreningowy:
filet z kurczaka 150g Białko 32,2 Tłuszcze 1,3 Węle 0
Warzywa:
Pomidor 70g \/ Białko 0,6g Tłuszcze 0,1 Węgle 1,7
Sałata 30g \/ Białko 0,4 Tłuszcze 0,1 Węgle 0,4
Duża Łyżka oliwy z oliwek Białko 0 Tłuszcze 2g Węgle 0

33,2 Białko 3,5 Tłuszcze 2,1 Węgle



22:Przed snem
Ser twarogowy chudy 200g \/ 40g białka 1g tłuszcze 7g węgle




Założenia diety low carb:
Węglowodany- "2-3g na kg masy" Przyjołem że 2,5g
Białko- "2,5g na kg masy ciała"
Mam mieć:
200g-Węglowodanów
200g-Białka
84g-Tłuszczów
Daje 2396cal w zaokrągleniu 2400

Aktualnie jest:
195g-Węglowodanów te 5gram to nie problem dam więcej płatków owsianych.
190g-Białka
35g-Tłuszczów
Nie mam pojęcia jak uzupełnic Białko a zwłaszcza tłuszcze prosze o pomoc.

i 3 jajka dziennie to nie zadużo?? Zależy mi na zdrowiu a żółtko podobno ma bardzo dużo cholesterolu.

przeczytaj temat oszukane posilki.
Do diety dolóz warzyw i troche zdrowych tluszczy i powoli zwiekszaj ilosc jedzenia. bedzie dobrze jeśli postarsz sie o to zadbac.

8:
Płatki owsiane 60g \/ Białko 7,1 Tłuszcze 4,3 Węgle 37,4
200ml mleka 05%\/ Białko 7 Tłuszcze 1 Węgle 10,2
3 całe jajka kurze\/ Białko 25 Tłuszcze 19,4 Węgle 1,2
rodzynki
orzechy

39,1 Białko 24,7 Tłuszcze 48,8 Węgle


12:
Chleb żytni pełnozia. 50g \/ Białko 3,3g Tłuszcze 0,9g węgle 24
Filet z kurczaka 150g \/ Białko 32,2g Tłuszcze 1.3 Węgle 0
Warzywa:
Pomidor 70g \/ Białko 0,6g Tłuszcze 0,1 Węgle 1,7
Sałata 30g \/ Białko 0,4 Tłuszcze 0,1 Węgle 0,4
NIE LICZ WARZYW
maśło

36,5g białka 2,3 Tłuszcze 26,1 Węgle




15:przedtreningowy
Ryż biały 100g (paczka) \/ Białko 6,7 Tłuszcze 0,7 Węgle 76,5
Filet z kurczaka 150g \/ Białko 32,2 Tłuszcze 1,9 Węgle 0
Warzywa:
Pomidor 70g \/ Białko 0,6g Tłuszcze 0,1 Węgle 1,7
Sałata 30g \/ Białko 0,4 Tłuszcze 0,1 Węgle 0,4
RYŻ DAJ BRAZOWY
oliwa
40g białka 2,8 Tłuszcze 78,6 Węgle


Po treningu:Banan 150g \/ Białko 1,5g Tłuszcze 0,4g Węgle 32,7g


19:Potreningowy: do 1 godziny po
filet z kurczaka 150g Białko 32,2 Tłuszcze 1,3 Węle 0
ziemniaki
33,2 Białko 3,5 Tłuszcze 2,1 Węgle



22:Przed snem
Ser twarogowy chudy 200g \/ 40g białka 1g tłuszcze 7g węgle
olej lniany
warzywa

A co do ziemniaków i rodzynek to mam już 200g węgli jak ja tam to zmieszcze?
zamienić za cos ??

I jeszcze mógłbyś spojrzeć na początek czy nie za dużo uciołem calori??
I czy przy takiej diecie możliwe jest żeby zrzucić sam tłuszcz??

rodzynek nie musisz dawać duzych ilości, 20-25g wystarczy, węgle po treningu są konieczne, mozesz obciąc lekko z innych posilkow po trochu i przerzucic okolotreningowo, ale zeby bilans nadal się zgadzał

zacząłbym od 2500 kcal i obserwowal, po jakims czasie pewnie bedzie wporwadzac lekkie zmiany, bo nigdy nie utrafisz tak jak powinienes

pzodr

wyjście jest proste utnij z płatków dodaj rodzynek myślcie czasem

8:
Płatki owsiane 60g \/ Białko 7,1 Tłuszcze 4,3 Węgle 37,4
200ml mleka 05%\/ Białko 7 Tłuszcze 1 Węgle 10,2
3 całe jajka kurze\/ Białko 25 Tłuszcze 19,4 Węgle 1,2
Orzechy Włoskie 40g \/ Białko 6,4 Tłuszcze 24 Węgle 4,6
Rodzynki 20g \/ Białko 0,4 Tłuszcze 0,1 Węgle 13
^Bakalie^

46 Białko 48,8 tłuszcze Węgle 66,4


12:
Chleb żytni pełnozia. 50g \/ Białko 3,3g Tłuszcze 0,9g węgle 24
Filet z kurczaka 150g \/ Białko 32,2g Tłuszcze 1.3 Węgle 0
Warzywa:
Pomidor 70g \/ Białko 0,6g Tłuszcze 0,1 Węgle 1,7
Sałata 30g \/ Białko 0,4 Tłuszcze 0,1 Węgle 0,4

36,5g białka 2,3 Tłuszcze 26,1 Węgle




15:przedtreningowy
Ryż brązowy 70g (pół paczki) \/ Białko 5 Tłuszcze 1,3 Węgle 47,6
Filet z kurczaka 150g \/ Białko 32,2 Tłuszcze 1,9 Węgle 0
Warzywa:
Pomidor 70g \/ Białko 0,6g Tłuszcze 0,1 Węgle 1,7
Sałata 30g \/ Białko 0,4 Tłuszcze 0,1 Węgle 0,4
Duża Łyżka oliwy z oliwek\/ Białko 0 Tłuszcze 2g Węgle 0

38,2 Białko 5 tłuszcze 36,1 węgle


Po treningu:Banan 150g \/ Białko 1,5g Tłuszcze 0,4g Węgle 32,7g


19:Potreningowy:
filet z kurczaka 150g Białko 32,2 Tłuszcze 1,3 Węle 0
Warzywa:
Pomidor 70g \/ Białko 0,6g Tłuszcze 0,1 Węgle 1,7
Sałata 30g \/ Białko 0,4 Tłuszcze 0,1 Węgle 0,4
Duża Łyżka oliwy z oliwek Białko 0 Tłuszcze 2g Węgle 0
Ziemniaki 100g \/ 1,8 Białko 0,1 tłuszcze 15 węgle

35 Białko 3,6 Tłuszcze 17,1 Węgle



22:Przed snem
Ser twarogowy chudy 200g \/ 40g białka 1g tłuszcze 7g węgle

Daje ponownie do sprawdzenia
Mi wychodzi tak:
198g-Białka
199g-Węgle
61g-tłuszcze czyli brakuje mi 25g tłuszczy


I może być ewentualnie,jak sytuacja będzie tego wymagała że zamienię biały ryż z brązowym ??

Zmieniony przez - Franek521 w dniu 2010-07-19 20:24:31

Odświeżam

w po treningowym wywal tłuszcze będzie ok dodaj je na kolacje

Mam kilka głupich pytań :)

1.Co się stanie jak utne więcej kalori(dużo więcej) Chce schudnąć i zależy mi na czasie.
2.To głupie ale prosze o wytłumaczenie.
-Rok temu jak robiłem redukcje to jadłem 2 kanapki na śniadanie i z 60g fileta i 40g kartofli z parownika i tak wyglądał cały dzień.I po miesiącu schudłem 10kg.I w koszulce było wyraźnie widać że schudłem ale bez wyglądałem jak przed redukcją,Spore ilości tłuszczu i 0 mieśni siła strasznie poleciała itp.Mógłbyś mi wytłumaczyć jak dokładnie ustalić dietę(bilans kaloryczny) żeby spalić z 5-8kg Samego Tłuszczu i ile to musi trwać.I czy ta dieta może być w miare smaczna???
3.Z porządną dietą + siłownia+aeroby/HIIT pomogą??

1.Co się stanie jak utne więcej kalori(dużo więcej) Chce schudnąć i zależy mi na czasie.


Jeśli zależy CI na czasie i chcesz zgubić 10kg w ciągu miesiąca możesz zapomnieć. Jeśli chcesz zdrowo chudnąć musisz przyjmować 0,5-1g na tydzień. Jeśli utniesz więcej kalorii organizm po jakimiś czasie zwolni swój metabolizm i będzie gromadził tkankę tłuszczowa i ją nadnudowywał jak wrócisz potem do wyższego bilnau efekt jojo poza tym stracisz mięśnie a nie tłuszcz.


2.To głupie ale prosze o wytłumaczenie.
-Rok temu jak robiłem redukcje to jadłem 2 kanapki na śniadanie i z 60g fileta i 40g kartofli z parownika i tak wyglądał cały dzień.I po miesiącu schudłem 10kg.I w koszulce było wyraźnie widać że schudłem ale bez wyglądałem jak przed redukcją,Spore ilości tłuszczu i 0 mieśni siła strasznie poleciała itp.Mógłbyś mi wytłumaczyć jak dokładnie ustalić dietę(bilans kaloryczny) żeby spalić z 5-8kg Samego Tłuszczu i ile to musi trwać.I czy ta dieta może być w miare smaczna???

Tak jak wyżej pisałem zobacz na rózne diety i tematy podwieszone zobacz do działu kucnia że dieta może być naprawdę smaczna i można robić super posiłki. My nie układamy tutaj diet pomagamy.



3.Z porządną dietą + siłownia+aeroby/HIIT pomogą??


Tak pod warunkiem mądrego zarządzania kaloriami.

Ok to trzeba pare modyfikacji:
1.na co moge zamienić ser twarogowy chudy??(nie da się tego zjeść na sucho)

2.Drugim problemem był filet jeść 0,5kg dziennie cały czas tak samo to ohyda ale zajrzałem na kuchnie sfd i jest tam dużo naprawde ciekawych pomysłów więc sobie poradze.

3.I moge zamienić ziemniaki na ryż nie chce mi się po treningu siedzieć w kuchni 30 minut tylko po to żeby ugotować 2 ziemniaczki :/ A jak nie na ryż to na coś innego??

I może lepiej zrobić od nowa i przyjąc:
2g białka na kilogram ciała
3g Węglowodanów
I to co zostanie tłuszcze
Czy taki układ nie sprzyjał by redukcji?

Zmieniony przez - Franek521 w dniu 2010-07-22 19:10:50