TRENING NA MASE DO OCENY!!!!!!!!

PROSZE O OCENE MOJEGO PLANU NA MASE. CO EWENTUALNIE PO ZMIENIAC
Poniedziałek: Klatka, Triceps:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 8/8/8/
Triceps:
-wyciskanie francuskie 8/8/8/
-ściąganie linki na drążku 12/10/8/
- prostowanie ręki do tyłu opadzie 10/10/10/
- pompki na poreczach 10/10/10/

Środa: Plecy, Biceps:
Biceps:
- ugięcia ramion łamanym gryfem 10/8/8/6/
- podnoszenie na drążku 8/8/8/
- ugięcia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- tylko uchwyt młotkowy
- ręką oparta o udo 8/8/8
Plecy:
-martwy ciąg 12/10/8/8/
-przyciąganie drążka do brzucha na maszynie 8/8/8/8/
- ściąganie linki na wyciągu za głowę 10/10/
- wiosłowanie sztangielką 12/10/8/

Piątek: Barki, Kark, Przedramiona,
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/6/
- wyciskanie sztangielek nad głowę 10/10/8/6/
-unoszenie ramion bokiem 12/12/12/12/
Kark:
- wznoszenie sztangi do brody 10/10/10/
-wznoszenie barków z uchwyconą sztangą 15/15/15/15/
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 20/20/20/
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20/20/20/

Sobota: Nogi
-przysiady ze sztangą 12/10/8/8/
-uginanie nogi w tył 12/12/12/12/
-wspięcia na palce 4xMAX

cześć!! dupa nie plan. Jest pełno takich już poprawionych. ludzie używajcie wyszukiwarki... PROSZę!!
- rozpiętek 3 x 12
- prostowanie ręki do tyłu opadzie 10/10/10/ wywal!!
- pompki 3 x max

- od kiedy to biceps przed plecami??
- zacznij od podciągania 3 x max
- wiosło 3 x 8
- przyciąganie drążka do brzucha na maszynie 3 x 8
- ugięcia ramion łamanym gryfem 10/8/8/6/
- ugięcia ramion ze sztangielkami 10/8/6/- tylko uchwyt młotkowy
- ręką oparta o udo 8/8/8
- martwiak na zakończenie 3 x 8

- wznoszenie sztangi do brody 10/10/10/ wywal!! (bardzo kontuzjogenne)
przedramiona oba ćwiczenia 3 x max (jak już nie możesz to zrób jeszcze 5)

przysiady 3 x 8
przysiady wykroczne 3 x 8

rozkład dni treningowych: pon-on, wt-on, śr-off, czw-on, pt-on, sob-off, ndz-off

moze ten bedzie lepszy:

Poniedziałek: klata, triceps

Klata
1.Wycisk na prostej sztangi 10/10/86
2.Wycisk na skośnej sztangi 10/10/8/6
3.Rozpiętki 8/8/8

Triceps

1.francuz z łamaną leżąc 12/10/8
2.pompki na poręczach 8/8/8/8

Środa: Plecy(całe)+ Biceps

Plecy
1.Martwy ciąg 12/10/8
2.Podciąganie na drązku w szerokim nadchwycie 6/6/6/6
3.wiosło hantlem 3x 12/10/8

Biceps
1.uginanie ze sztangą łamaną 12/10/8/6
2.uginanie ze sztangielkami młotkowy 12/10/8/6
3.podciąganie na drążku 8/8/8/8

piątek: Barki + kark + przedramie

Barki
1.wyciskanie sztangi z przed klatki 12/10/8/6
2.wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6
3.unoszenie z hantlami bokiem 12/12/12/12

Kark:
1, wznoszenie sztangi do brody 10/10/10/
2,wznoszenie barków z uchwyconą sztangą 15/15/15/15/

Przedramię
1.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 20/20/20
2.uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 20/20/20

Sobota: Nogi

1,przysiady ze sztangą 12/10/8/8/
2,uginanie nogi w tył 12/12/12/12/
3,wspięcia na palce 4xMAX

klata + triceps
barki + biceps
plecy
nogi

a tak to reszta jest ok???? czy byscie cos pozmieniali????

****A gościu jeżeli nie chcesz zmieniać treningu, który masz ułożony to po cholerę go tutaj piszesz. Poprawiłem ci plan, a ty z uporem maniaka dalej swoje...

Poniedziałek: klatka, triceps
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 12/12/12
Triceps:
-wyciskanie francuskie 8/8/8/
-ściąganie linki na drążku 12/10/8/
- pompki na poręczach 3x max

Środa: Plecy, Biceps:
Plecy:
-podciąganie na drążku 3 x max
- wiosłowanie sztangielką 8/8/8
- przyciąganie drążka do brzucha na maszynie 8/8/8

Biceps:
- ugięcia ramion łamanym gryfem 10/8/8/6/
- ugięcia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- tylko uchwyt młotkowy
- ręką oparta o udo 8/8/8
- martwiak na zakończenie 3 x 8 (nie mam modlitewnika co może być zamiast tego???)

Piątek: Barki, Kark, Przedramiona,
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/6/
- wyciskanie sztangielek nad głowę 10/10/8/6/
-unoszenie ramion bokiem 12/12/12/12/
Kark:
- wznoszenie sztangi do brody 10/10/10/ (lubie to cwiczenie musze je wywalac???)
-wznoszenie barków z uchwyconą sztangą 15/15/15/15/
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 20/20/20/
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20/20/20/

Sobota: Nogi
-przysiady ze sztangą 8/8/8
-przysiady wykroczne 8/8/8
-uginanie nogi w tył 12/12/12/12/
-wspięcia na palce 4xMAX

nocti oto plan poprawiony teraz jest ok????

sory jeszcze zapomialem pozmieniac bedzie taki rozkład dni treningowych: pon-on, wt-on, śr-off, czw-on, pt-on, sob-off, ndz-off

może być tylko pompki zrób jako pierwsze ćwiczenie na trica bo są ciężkie, wywal wyciskanie hantelek, a zrób unoszenie w opadzie bo nie masz nic na tylny akton, z podciaganiem do brody uważaj z ciężarem (a z drugiej strony musi być duży, by to coś dawało)... reszta ok

dziekowa SOG polecial