Poniedziałek: Klatka, Triceps:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 8/8/8/
Triceps:
-wyciskanie francuskie 8/8/8/
-ściąganie linki na drążku 12/10/8/
- prostowanie ręki do tyłu opadzie 10/10/10/
- pompki na poreczach 10/10/10/
Środa: Plecy, Biceps:
Biceps:
- ugięcia ramion łamanym gryfem 10/8/8/6/
- podnoszenie na drążku 8/8/8/
- ugięcia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- tylko uchwyt młotkowy
- ręką oparta o udo 8/8/8
Plecy:
-martwy ciąg 12/10/8/8/
-przyciąganie drążka do brzucha na maszynie 8/8/8/8/
- ściąganie linki na wyciągu za głowę 10/10/
- wiosłowanie sztangielką 12/10/8/
Piątek: Barki, Kark, Przedramiona,
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/6/
- wyciskanie sztangielek nad głowę 10/10/8/6/
-unoszenie ramion bokiem 12/12/12/12/
Kark:
- wznoszenie sztangi do brody 10/10/10/
-wznoszenie barków z uchwyconą sztangą 15/15/15/15/
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 20/20/20/
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20/20/20/
Sobota: Nogi
-przysiady ze sztangą 12/10/8/8/
-uginanie nogi w tył 12/12/12/12/
-wspięcia na palce 4xMAX