TRENING NA RZEŹBE !!

Witam, bardzo potrzebny mi trening na rzeźbe jakiś skuteczny sprawdzony dobry. Napisze tu wszystko co jest potrzebne żeby dobry ułożyć. Więc trenuje od 14 miesięcy(z drobnymi przerwami na wakacje,drobne wyjazdy..) Kiedy zaczynałem trening byłem dość gruby, robiłem trening na mase, tłuszczu spadło mi sporo(chociaż zostało troche..) a masy mięśniowej przybyło dużo. Teraz jestem masywny ( mięśnie widać ale oczywiście nie tak jak bym chciał teraz moim celem jest dobra rzeźba, potrzebuje treningu). Chodzi mi o dokładny zarys itd. Wyniki są całkiem dobre bo w wieku 17 lat , wyciskam 111 na klatke, 185wzrost/85kg waga, biceps ~40cm. Co do diety to mam ( nie da sie przestrzegać pod kreske bo kazdy jest człowiekiem to chyba nie wykonalne ;) ) ale w kazdym razie staram sie przestrzegać jej. Chciałbym 4 treningi w tygodniu, 2x klata biceps(najbardziej mi zależy ;) ) i 1x barki , plecy , triceps (nogi nie koniecznie..). Co do supli, brałem kre-alkalyn ale to sporo czasu temu, teraz ostanio skończylem Thermo-Shape + Białeczko. Jeśli uważacie żeby dobrać jakiś supli do treningu to spoko ( tylko nie za dużo i nie za mocne ;) )

pon klata bic
sro plecy tric
czw klata
sob barki + bic

to mi odpowiada najbardziej .Dodam że mam wyposażenie na siłce : hantle, sztanga prosta długa, sztanga łamana, ławeczka i modlitewnik oraz sprzęty typu (sprężyny, pineska ale to chyba nie przydantne :P )
Więc może najpierw napisze wam trening jaki robiłem od września.. i wcześniej też ale troche go zmieniałem :

1) klatka : a)wyciskanie na ławce płasko 4x 15 powtózeń 65kg albo piramidowo 4 serie podwyższam po 5kg , 12, 10 , 10 , 8
b) rozpiętki na ławce płasko 10 , 10 , 10 , 10 piramidowo zwiększam
c) wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x 10 , piramida

2) biceps : a) łamana piramidowo 12,10,10,8
b) młotkowe podnoszenie hantli 10/10/10/10 stały ciężar
c) klasyczne podnoszenie na biceps siedząc 4x10 stał ciężar

3) plecy : a) martwy ciąg 4 x 10, podwyższanie ciężaru
b) wiosełka 4 x 10 stały ciężar
c) stojąc przyciągam łamaną do klatki na ugiętych kolanach 4x10 stały ciężar

4) barki : a) wyciskanie łamanej nad głowe 12/10/10/10 podwyższanie ciężaru
b)wyciskanie łamanej zza pleców 12/10/10/8 podwyższanie
c) wyciskanie hantelek nad głowe 12/10/8 zwiększając ciezar

5) triceps : a) francuskie wyciskanie hantla 10/10/10 stały
b)leżąc zza głowy unoszenie łamanej 12/10/8 zwiększanie

Trening następująco przebiegał :
pon czwartek - klata bic
sobota - barki plecy
w dzień który miałem czas oprócz tych wymienionych : tirc, przedramie, kaptury a potem worek treningowy ....

No to przedstawiłem wam trening mój dotychczasowy jakie mam możliwości itd. Zmieńcie mi go jak możecie albo napiszcie nowy jakieś poprawki czy coś.

treningu całego to chyba nikt ci sam nie ułozy :)

jesli chodzi o mnie to moje rady :

-zwieksz liczbe powtorzen w kazdej serii do ~20
-zmniejsz czas pomiedzy seriami do 30 s
-zmniejsz ciezar
-zwieksz liczbe serii
-zwieksz liczbe treningow

-jesli chodzi o suple to bcaa + spalacz tłuszczu + białko (zawsze dobre ^^) tematy o testach znajdziesz odpowiednio na forum
-dorzuc 30-40 min biegu po kazdym treningu ;)

przeanalizuj i napisz co wymysliles ^^

Co do treningu silowego to powinien wygladac jak na mase.... Bo ma on na celu ja chronic... Za palenie tluszczu bedzie odpowiadac dieta no i trening aerobowy badz HIIT... Mozesz do tego dorzucic suplementacje (o niej w odpowiednim dziale)... Co do treningu silowego to sprobuj split z partia trenowana 2 razy w tyg...

zdr.

Napisałem trening przykładowy, jedynie wystarczy zmodyfikowac ewentualnie liczbe powtorzen czy serii tak mysle bo nie wiadomo jakich cwiczen sie nie wymysli na tym co mam do treningu. A co do tego co napiasłeś, to czytałem o tym i rozmawiałem z wieloma ludzmi, to raczej krąży taka opinia że nie mozna robic zbyt duzej ilosci powtórzen małymi ciezarami bo to źle działa na metabolzim a jesli jeszcze znacznie zwieksze czestotiliwosc treningu to spalą mi sie miesnie... wiec nie wiem czy to taki dobry pomysł.

Nog nie odpuszczaj, bo wiele na tym tracisz...
No i tak jak mowie ja bym wolal split z partia 2 razy/week

zdr.

czyli 2 razy kazda partie miesni łacznie z nogami w tygodniu, +dobre suple + dobra dieta tak ?? a trening normalnie robic tak jak robilem te same ćwiczenia ?

Uloz cos i sie poprawi No i nie zapominaj o aerobach/HIITcie

zdr.

No dobra przykładowy standardowy trening powiezdmy , na możliwosci mojej małej siłowni ;)

Klatka : 1) wyciskane na klatke na płasko : 12/10/8/6 , zaczynając od 65kg-70kg-80kg-90kg , dopasuje sobie w parktyce
2) wyciskanie na ławce podniesionej w góre : 12/10/8/6
3) wyciskanie hatelek 12/10/10/8

Biceps : 1)podnoszenie stojąc łamanej 12/10/10/8
2) podoszenie młotkowe hantla 12/10/8/6
3) podnoszenie klasyczne siedząc 10/10/10/10

Plecy : 1)podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12,10,8,6
2)podciąganie łamanej stojąc w opadzie 12/10/10
3)wiosełka 10/10/10

Barki : 1)unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w pozycji siedzącej 10,8,6,4
2) wyciskanie łamanej siedząc nad głowe 12/10/8
3) wciskanie łamanej siedząc zza głowy 10/10/10/8

Triceps : 1)wyciskanie francuskie siedząc : 10,8,6,4
2) wyciskanie francuskie łamanej leżac : 10/10/8
* jak mało moge dołaczyc pompki tyłem

Brzuch : zaczne 6weidera albo jakis odzielny trening brzuchów

Nogi : 1) przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
* na nogi mozecie mi napisac ze 2 ćw bo nie mam pomysłu :P

+ przedramie i kaptury ;]

I rozumiem że w treningu na mase jest tak stosunkowo mało powtórzeń dlatego bo ciężar ma być dość duży ??

To jest na 2 razy partia czy na raz bo nie wiem w jakiej kategori poprawiac....

zdr.

No nie wiem, mi szczerze mówiąc to obojętne, tak żeby były lepsze efekty i co uważasz tak zrób, dla mnie moze byc i 2 ;) Zrób na 2 ;]

no to jak?