Poprawa planu , diety .

Witam
Mam pytanie dotyczące wykonywanych przezemnie ćwiczeń oraz diety .
Tak jak wpisałem w ankiecie moim cele jest masa/siła .

Moja dieta wygląda następująco:
1. 5 jajek , 100g płatków owsianych , 0,4l mleka 0,5% , warzywo, 10g pestek ze słonecznika
2. serek wiejski, owoc ( banan , jabłko )10g pestek ze słonecznika
3. 300g makaronu durum , 250g piersi z kurczaka , 10g pestek ze słonecznika
4.100g gainera ACTIVLAB Whey GainBody Dibencozide Positive ( od razu po treningu )
5. ( 30-45 min po gainerze ) 100g białego ryżu , owoc , serek wiejski , 10g pestek ze słonecznika
6. 250g twarogu suchego , 200ml maślanki , warzywo , 10g pestek ze słonecznika

Mój trening jaki wykonuje ( 4 razy w tygodnie)

Poniedziałek/Czwartek :
ławka leżąca 5x8( 60,70,80,85,90) kg
ławka skośna 5x8( 60,60,60,65,70)kg
ławka skośna ( ten drugi skos, nie wiem jak to nazwać ) 5x8( (hantelki ) 15,18,18,20,20 kg)
rozpiętki 5x10 ( nie wiem jak określić ciężar bo nie ma tam nic napisane , ale na 17 sztabek robię 2x12,1x13,2x14)

modlitewnik 4x10 (26,26,31,31)
stojąc ręka wzdłuż ciała 4x8 ( hantle ) 12,12,15,15
stojąc ręka wzdłuż ciała 4x8 ( inny sposób )( hantle ) 12,12,15,15
hantle na modlitewniku 4x8 (12,12,12,12)

przysiady ze sztangę 4x8 (60,60,60,70)
Step z obciążeniem ( cieżko mi określić ciężar )
wyciskanie na suwnicy 4x8 (140,160,180,200)

Wtorek/Piątek

Podciąganie się nadchwytem 4x5 (6,6,7,8,10 ruchów )
Pociąganie się podchwytem 4x5 (6,6,7,8,10 ruchów )
Przyciąganie linki wyciągu górnego w różnych chwytach :
* szeroko 5x8 ( także brak opisanego ciężaru , na 12 to jest 8,8,9,9,10)
*wąsko 5x8 ( także brak opisanego ciężaru , na 12 to jest 8,8,9,9,10)
a 24
Przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko ( także brak opisanego ciężaru , na 12 to jest 8,8,9,9,10)
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x8 40,40,40,45,45

Prostowanie ramion przy wyciągu stojąc :
wąsko ( na 6 możliwych 4 ) 5x8
szeroko ( na 6 możliwych 4 ) 5x8
jeszcze robię takie ćwiczenie na maszynie do brzuszków , łapię rękoma i uginam ręce w łokciach 5x8 ruchów nic,nic,10,10,10 kg

Podciąganie sztangi do brody 5x8 ( 20,20,20,25,25)
Unoszenie ramion w przód 5x8 ( 8,8,8,10,10)
Unoszenie hantelek bokiem 5x8 ( 8,8,8,10,10)
Wyciskanie sztangielek nad głowe 5x8 ( 12,12,12,14,14)

I to byłoby na tyle .
Bardzo prosiłbym o jakieś wskazówki co do treningu i diety ( która pewno rewelacyjna nie jest , choć lepsze to niż nic :] )

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 84

Wzrost: 184

Cel treningowy: Siła / Masa

Staż treningowy na słowni: 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia z full osprzętem

Dieta: Jest ( wymieniona w poście )

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ACTIVLAB Whey GainBody Dibencozide Positive

Zmieniony przez - klimampp w dniu 2008-11-03 22:30:48

Nie tędy droga przyjacielu

Klatkę i bicpes katujesz a nogi ledwo ruszasz, atak na jedną partię tym samym ćwiczeniem ale inną szerokością chwytu też nie jest zbyt trafny , takie modyfikacje rób w kolejnych cyklach bo w tym samym dniu treningowym po prostu dublujesz ćwiczenia

Wybierz sobie gotowy plan z któregoś z postów kazda partia dwa razy w tygodniu

Dietę wrzuć do działu odżywianie

Ps Zerknij do atlasu ćwiczeń żeby poprawnie nazywać ćwiczenia

pozdro

Tylko jak patrzyłem na te gotowe treningi ( przypuśćmy strona www.trener24.pl ) to nie znalazłem tam nic .
Niektóre ćwiczenia mogę też źle nazywać , bo przykładowo triceps to jeden robię wąsko na gotowym do trzymania kawałku drążka , a szeroko na linkach .
Nogi robię tak , ponieważ biegam ( 2-3 razy ) ,tylko własnie nie wiem czy to jest dobre na masę :/

Dlatego wybierz jeden z gotowych planów treningowych z postów podwieszonych tak będzie wygodniej i szybciej dla Ciebie.

Bieganie bieganiem ale porządny trening nóg musi być

PS jeśli biegi nie są niezbędne to je ogranicz, jednocześnie jeśli biegasz to uwzględnij to w diecie

pozdro

Ale to plany przecież są ogólnie , więc wcale nie muszą być dobre dla mnie chyba ?

Generalnie trening jest dobry dla wszystkich przy czym na sukces składa się wiele różnych czynników przez diete , regeneracje , technikę ćwiczeń kończac na koncentracji na treningu .

ile masz dni treningowych coś wymyślimy?

pozdro

4 dni treningowe .

poniedziałek wtorek czwartek piątek
tzn bez znaczenia mi to w które będe chodził . oprócz niedzieli bo zamknięta siłownia jest .

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Do tego 3 razy w tygodniu brzuch i będzie git


Może być??

pozdro

Mało ćwiczeń , mógłbyś mi wyjaśnić dlaczego tak ?

I teraz parę pytań do ćwiczeń :
Uginanie nóg na maszynie - jak to wykonywać ?
Spięcia stojąc 3 serie- jak to wykonywać ?
Wspięcia stojąc 3 serie max - jak to wykonywać ?

Brzuch robię codziennie i raczej wygląda on dobrze ( mogę zamieścić zdjęcie )

Ponieważ każdą partię ćwiczysz dwa razy w tyg a to częstszy bodziec do wzrostu

Treining jest podzielony na dwa dni lżejsze i cięższe bo gdyby były dwa ciężkie treningi to dana partia mięśniowa mogłaby nie dać rady odpowiednio się zregenerować

Ćwiczenia zobaczysz w atlasie ćwiczeń

drigie i trzecie ćwiczenie to to samo na łydki tylko mi gdzieś literkę zjadło, uginanie na maszynie to ćwiczenie na tylna część ud

pozdro

Ok , dziękuje za wyjaśnienie .

Właśnie a co do tych lżejszych i cięższych to jak mam to ocenić , tzn może jaka ma być różnica w cięzarach ?
Mógłbyś podać mi link do atlasu ćwiczeń ? a jeśli nie to gdzie mogę znaleźć na ten temat informację .

Pozdrawiam