PONIEDZIAŁEK :
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (8,6,4,2,1)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ ( W GÓRĘ, W DÓŁ)(8,6,4,2,1)
NOGI
ŚRODA:
BARKI
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU I Z TYŁU GŁOWY(6,4,2)
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ(8,6,4,2)
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU(8,6,4,2)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(8,6,4,2)
PRZEDRAMIĘ
PIĄTEK
PLECY
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM Z PRZODU I Z TYŁU(,6,4,2)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(4x10)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(6,4,2)
TRICEPS
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE(8,6,4,2)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(8,6,4,2)
nogi w połączeniu z klatą robię tylko dlatego że nie wykonuję zbyt wielu ćwiczeń na nogi i myślę że nie będzie przeszkadzało że to są 2 duże grupy mięśniowe