Trening na mase dla początkującego

Witam

Potrzebuję trening na masę (do dyspozycji mam wyposażoną siłownię). Kiedyś ćwiczyłem trening ACT Mawashiego ale później musiałem zrobić przerwę. Od 3 tygodni znowu zacząłem ćwiczyć ACT ale czuję, że ćwiczenia domowe bez ławeczki itd to trochę za mało. Chciałbym na razie przytyć tak do 60 - 65 kg i byłoby ok :) Myślałem nad FBW ale nie wiem jaki zestaw wybrać żeby był najlepszy dla mnie. Mógłby mi ktoś pomóc w dobraniu takiego treningu? Pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 55

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące z przerwami ACT

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: niedługo będzie :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - krzysiek53 w dniu 2008-11-01 20:25:48

Myślę, że skoro tak bardzo chcesz przytyć to zacznij od działu "Odżywianie" Dieta na masę i jazda.

Trening - FBW - dobry wybór. Masz w czerwonym artykule w dziale spis tematów. Znajdziesz coś na pewno

Dietę mam, już jakiś czas temu ją układałem i góra-forte mi ją poprawił.
Tyle że ja chce przytyć jakieś 5 - 10 kilo a później już tylko tą wagę utrzymywać. Nie chce się wdawać w takie dokładne szczegóły jak dokładne ważenie jedzenia, suplementy po treningu itd. bo wg mnie to jest dla zawodowców a nie dla takich ludzi jak ja.

A co do treningu FBW. W temacie założonym przez rion'a10 "PROPOZYCJA PLANÓW TRENINGOWYCH" znalazłem kilka różnych zestawów treningu FBW i nie wiem, który byłby najlepszy dla osoby mojej postury, z takim celem jaki ja sobie postawiłem. Czy ktoś mógłby mi doradzić? A może dla osoby takiej jak ja jakiś inny trening byłby dobry?

Pozdrawiam

FBW dobry wybór dobierz sobie 2 zestawy i jazda 3x week

1 zestaw

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

Można też ułożyć dwa zestawy

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

FBW na w pełni wyposażoną siłownie

1 zestaw

Wyciskanie sztangi 3 serie
Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Martwy na prostych nogach 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Spięcia stojąc 3 serie
Brzuch

2 zestawy

A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki)
Francuskie wycisknie leżąc 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Wpięcia stojąc 3 serie
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch

czy

1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg
3.Wyciskanie na płaskiej
4.Wiosłowanie sztangą
5.Wyciskanie żołnierskie

Który z tych zestawów jest najlepszy dla mnie? Rion dzielił też trening na 2 części: A i B. Tzn, że mam wykonywać jednego dnia jeden zestaw, drugiego drugi?

Witam! Właśnie wróciłem z siłowni i szczerze mówiąc jestem trochę niemiło zaskoczony. Robiłem trening ułożony przez rion'a10 tj:

1 zestaw

Wyciskanie sztangi 3 serie
Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Martwy na prostych nogach 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Spięcia stojąc 3 serie
Brzuch

i szczerze mówiąc dużo bardziej męczył mnie domowy trening ACT ułożony przez mawashiego (baniaki z wodą zamieniałem na 5 kilowe hantle) niż ten wklejony wyżej. Nie wiem co mogło być tego przyczyną. Może dłuższe niż dotychczas przerwy, które robiłem by dopasować obciążenie albo to ja nieprawidłowo wykonywałem ćwiczenia. Moje mięśnie w ogóle nie są napięte, ćwiczenia na maszynach w ogóle mnie nie męczyly. W środę planuję wypróbować inny plan (ułożony przez georgu) tj:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

gdyż jest On bardziej zbliżony do treningu ACT ze względu na podciąganie na drążku i pompki na poręczach.
Nie wiem tylko jak niektóre z ćwiczeń wyglądają. Na siłowni będę tylko ja i znajomy więc nie będzie tam nikogo kto mógłby nam udzielić fachowej pomocy. Czy mógłby ktoś opisać albo najlepiej wkleić zdjęcia jak wykonywać ćwiczenia:
- "Prostowanie nóg w siadzie",
- "Uginanie nóg w leżeniu",
- "Unoszenie z opadu",
- "Uginanie nóg w leżeniu" oraz
- "Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym" (chodzi tu o normalne uginanie ramion tyle że z hantlą obróconą o pionowo a nie poziomo?)

Pozdrawiam i czekam na odpowiedź

Zmieniony przez - krzysiek53 w dniu 2008-11-03 17:40:06

Zmieniony przez - krzysiek53 w dniu 2008-11-03 17:43:13

Nażryj sie golony przez tydzien na kolacje o 21:00 napewno przytyjesZ:)

www.kulturystyka.pl/atlas

Co do planu - wiecej ćwiczeń złożonych i bedzie gitara...