Trening na masę i siłę by scrooge

Witam. Za namową kilku osób z forum postanowiłem założyć własny dziennik treningowy. Postaram się zdawać relacje tak często jak tylko będę mógł - nie obejdzie się bez zdjęć :)

Jakieś pół roku temu zacząłem interesować się kulturystyką - trochę pompek, przysiadów, lepsza dieta, ale to nie dawał żadnych efektów. Miesiąc temu wziąłem się na porządnie za trening. Wyposażyłem się w ławeczkę (spartan) i drążek rozporowy( zdjęcia powrzucam jutro).
Za pomocą kilku forumowiczów (którym niezmiernie dziękuje) ułożyłem sobie plan treningowy który miał wprowadzić mnie do treningów "na poważnie" Oto on (w nawiasie obciążenie)

NOGI Przysiady ze sztangą 3s 10p (35kg)
ŁYDKI Wspięcia na palce ze sztangą 2s 10p (35kg)
RAMIONA Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s10p (35kg)
KLATA Wyciskanie na ławce płaskiej 3s 10p (35kg)
BARY Wyciskanie zza głowy 2s 10p (15kg - słabizna, ale więcej nie dam rady)
BICEPS Drążek podchwytem 5s do maxa (czyli ok 5-7 podciągnięć w serii)
TRICEPS Wyciskanie sztangi wąsko 2s 10p (20kg)
BRZUCH Unoszenie nóg w zwisie 3 s 10p
Brzuszki 3 x 10

Przed rozpoczęciem treningu (msc temu) zrobiłem sobie zdjęcia (także wrzucę je jutro). Porównując je ze stanem dzisiejszym widać lekką poprawę - zarysy klatki piersiowej i mięśni brzucha są wyraźniejsze)

Maxymalne obciążenie na ławce to 40kg (poprawa 3kg)

Co do diety - nie mam dokładnie określonej czy rygorystycznej. Jem 5 posiłków dziennie, zero fast foodów, dużo mięsa, warzyw i owoców. Zwiększyłem też znacznie spożycie sera białego i mleka.
Rano (pon-pt) - zawsze albo miska płatków albo chleb z miodem + kakao / okazjonalnie 2-3 jaja

Reszta posiłków- co babcia upichci - ale zawsze jest zdrowo i z "czymś zielonym"

Wymiary sprzed miesiąca:

wzrost: 182cm
waga: 70kg
biceps: P-31, L-28
klata- 92
pas-81
udo-52

Wymiary z 10.10.2008

waga: 71kg
biceps: P-31,5, L-28
klata- 94
pas-80
udo-52,5

Spisałem kilka dni z rzędu to co jem, obliczyłem poszczególne składniki i patrząc na zalecane spożycie poszczególnych to białko u mnie kuleje. Dlatego też zamierzam w następnym tygodniu kupić Ostrowię WPC 80 ( dawkę na 6 tygodni) i sprawdzić czy pomoże mi w przybraniu masy.

Jeszcze przez tydzień- pociągnę tym treningiem co mam a potem zmiana na jakiś nastawiony specjalnie pod masę i siłę.

Będę wdzięczy za wszelkie porady i sugestie.

Pozdrawiam

edit: cholera- jak wywalić tą ankietę?

Zmieniony przez - scrooge w dniu 2008-10-10 22:44:29

Zapomniałem napisać co jest moim głównym celem (do następnych wakacji):
- zwiększyć wagę do 80kg
- MAX na ławce płaskiej - 70kg (coś czuje że będzie ciężko)

Obiecane fotki:

06.09.2008r














Ogólnie- typowy szczypior

11.10.2008r

















Sprzęt












Zmieniony przez - scrooge w dniu 2008-10-11 21:21:28

biceps: P-31,5, L-28
masz aż takie dysproporcje???
radze też przywiązanie uwagi do ćwiczeń na barki
powodzenia bede zaglądał


Zmieniony przez - majkel47 w dniu 2008-10-11 21:46:17

Niestety tak- na dzień dzisiejszy jest 29,5 w lewym i 31 w prawym.
Ale ogólnie nie odczuwam że lewa ręka jest słabsza - przy wyciskaniu, podciąganiu nie mam problemów że w lewej brakuje mi pary.

p.s- co z tą cholerną ankietą- da się ją wyłączyć/ edytować ?

Zmieniony przez - scrooge w dniu 2008-10-11 21:49:42

Dzisiaj dzień bez treningu

zastanawiam się czy wykonywanie jakichkolwiek zajęć fizycznych (np grabienie ogródka/ rąbanie drzewa) znaczącą wpływa na stopień regeneracji mięśni.

p.s. dlaczego niektóre osoby mają przy swoich tematach ikonkę zdjęcia, a ja nie ?? No i sprawa ankiety...

postaraj się bo nic nie piszesz w tym dzienniku i coś mi się nie wydaje że ty ważysz 71 kg ja bym ci dał góra 60

A jednak ważę te 71kg. Nie mam w domu wagi elektronicznej a jak zrobię zdjęcie na zwykłej to powiecie że czituje :D

Na razie muszę dociągnąć do 6 tygodni tego treningu wstępnego. Wtedy będę kombinował nad jakimś nowym planem treningowym, dojdzie lepsza dieta + białko.

A pisanie codziennie co jem, jak się czuje itp to się raczej mija z celem.

Muszę się zdecydować czy kupić białko na miesiąc czy może jakąs większą porcje. Gotówką akurat dysponuje. Straczy mi kasy na 2kg Ostrowi. Dzisiaj kumpel składa zamówienie więc muszę się zdecydować.

Głównie zastanawiam sie czy nie lepiej zobaczyć czy po tym miesiącu stosowania białka w diecie będą jakieś efekty, czy może jednak sobie to odpuścić.



Zmieniony przez - scrooge w dniu 2008-10-21 18:07:44

Doszedłem do końca mojego treningu wstępnego.
Sprawdziłem specjalnie na siłowni w szkole max na:
-> przysiad- 90kg
-> klata - 55kg

Miałem się brać ostro za trening typowo na masę, a tymczasem dwa dni temu skręciłem kostkę grając w kosza
Narazie muszę odpuścić sobie trening z wykorzystaniem nóg. Przez te dwa tygodnie w gipsie nie mam zamiaru rezygnować z ćwiczeń więc zostawiam tylko te wykonywane leżąc.

Muszę przejrzeć tematy i dobrać jakiś konkretny trening (gdyby ktoś miał taki to bardzo proszę pisać w temacie :) ).

Ostrowi nie zamówiłem ale mam zamiar to zrobić w przyszłym tygodniu. Teraz odwieczny dylemat który smak :E

Co do diety- staram się trzymać zasad jedzenia większej ilości posiłków a częściej, dużo nabiału, makaronu i ryżu. Ostatnio wcinam tez indyki :) A mimo że jem duuużo więcej to nic nie przytyłem - cholerny metabolizm....

Witam, powiem szczerze, nie osiagniesz duzo bez odpowiednio zbilansowanej diety, napisales ze jesz duzo miesa ? Akurat w Twoim wypadku wieksza uwage skupilbym zdecydowanie na weglowodanach, nie masz tez zdrowych tluszczy, co jest waznym elementem diety. Pomysl nad tym. I wklej porzykladowy dzien odzywiania.

Głównie zastanawiam sie czy nie lepiej zobaczyć czy po tym miesiącu stosowania białka w diecie będą jakieś efekty, czy może jednak sobie to odpuścić

Po bialku nie bedzie efektow, skoro nie wiesz ile go potrzebujesz, stosuje sie je w celu uzupelnienia brakow a Ty ich nie znasz. O smak sie nie boj, kazdy jest wstretny


Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-10-30 21:53:29

Czyli radzisz mi wprowadzenie zbilansowanej diety z dokładnym obliczeniem ile czego mi brakuje i wtedy dopiero wybranie odpowiednich sumplementów?