rockefeler
Witam wszystkich!
Ćwiczyłem na siłowni do sierpnia tego roku, cwiczylem ok. 6 m-cy. Moj plan to FBW, teraz zaczalem treningi Muay Thai i powrot na silownie :) Chce sobie wyrobic sylwetkę i znalazlem tutaj na forum artykułu "porusz swoja (...)", ktore mnie zaciekawily :) Zrobilem sobie nawet rozpiske co i jak :) Mam troszke tluszczyku ktory mi sie zebral od sierpnia ale od wczoraj walcze z partnerem A6W ;) Duzo jezdze rowerem, wiec mysle ze tluszczyk niedlugo zniknie :) Plan ktory sobie stworzylem wyglada nastepująco:
Poniedzialek:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
- Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
- W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
Biceps:
1) Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
2) Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Środa:
Plecy:
1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
- Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
- W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
Nogi:
1) Wypady w prżód z hantlami 4 * 12-15
2) Wyprosty nóg na maszynie 4 * 12-15
3) Zginanie nóg na maszynie 4 * 12-15
4) Szybkie wspięcia na palce 4 * 25-30
Przed Wykonywaniem ćwiczeń zalecany jest bieg około 5-10 minut pozwoli to na dobre rozgrzanie mięśni.
Piątek:
Barki:
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
- Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
- W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
Triceps:
1) Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
2) Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
3) Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15
Co Wy na to? :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 84
Wzrost: 179
Cel treningowy: wytrzymałość i siła
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Muay Thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Nie stosuje
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: L-carntine 1500
Ćwiczyłem na siłowni do sierpnia tego roku, cwiczylem ok. 6 m-cy. Moj plan to FBW, teraz zaczalem treningi Muay Thai i powrot na silownie :) Chce sobie wyrobic sylwetkę i znalazlem tutaj na forum artykułu "porusz swoja (...)", ktore mnie zaciekawily :) Zrobilem sobie nawet rozpiske co i jak :) Mam troszke tluszczyku ktory mi sie zebral od sierpnia ale od wczoraj walcze z partnerem A6W ;) Duzo jezdze rowerem, wiec mysle ze tluszczyk niedlugo zniknie :) Plan ktory sobie stworzylem wyglada nastepująco:
Poniedzialek:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
- Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
- W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
Biceps:
1) Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
2) Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Środa:
Plecy:
1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
- Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
- W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
Nogi:
1) Wypady w prżód z hantlami 4 * 12-15
2) Wyprosty nóg na maszynie 4 * 12-15
3) Zginanie nóg na maszynie 4 * 12-15
4) Szybkie wspięcia na palce 4 * 25-30
Przed Wykonywaniem ćwiczeń zalecany jest bieg około 5-10 minut pozwoli to na dobre rozgrzanie mięśni.
Piątek:
Barki:
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
- Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
- W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
Triceps:
1) Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
2) Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
3) Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15
Co Wy na to? :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 84
Wzrost: 179
Cel treningowy: wytrzymałość i siła
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Muay Thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Nie stosuje
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: L-carntine 1500
Krzysztof Piekarz
rion10
