Plan treningu do oceny! ;)

Witam, chciałbym przedstawić wam mój plan treningu, nakierowany na przyrost masy.
Najbardziej zależy mi na rozbudowie klatki piersiowej oraz bicepsów.


Pn. Plecy + Biceps
Wt.
Śr. Klata + Triceps
Cz.
Pt. Naramienne + przedramię
Sb.
ND. Nogi


Poniedziałek:

Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,10,10,8 )
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ( 12,10,8 )
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,12,12) jednakowy ciężar
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ ( 12,10,8 )

Triceps:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM ( 12,10,8 )
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA ( 12,10,8 )
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM ( 12,10,8 )


Wtorek:

Plecy:
1. MARTWY CIĄG ( 12,10,8 )
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) PODCHWYTEM ( 12,10,8 )
3. PODCIAGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE ( 12,10,8 )
3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ( 20,20,20 )

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ( 12,10,8 )
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) ( 12,10,8 )
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY" ( 12,10,8 )
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" ( 12,10,8 )

Czwartek:

Naramienne:
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (12,10,8 )
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (12,10,8 )
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE ( 12,10,8 )

Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Niedziela:

Nogi:
1. WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ NA BARKACH ( 12,10,8 )
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH ( 12,10,8 )
3. PRZYSIADY WYKROCZNE ( 12,10,8)
4. MARTWY CIĄG NA NOGACH PROSTYCH ( 12,10,8 )

Pozostałe dni poświęce na trening brzucha.


Prosze o obiektywną ocenę i propozycje poprawek.
Będę bardzo wdzieczny za kazdą opinie oraz wskazówke.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: Budowanie masy

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: aktywny udział w lekcji wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/ławka

Dieta: Staram się utrzymywać

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kiedys gainer, obecnie brak.

Poniedziałek:

Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,10,10,8 )
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ( 12,10,8 )
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,12,12) jednakowy ciężar
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ ( 12,10,8 )

Triceps: 9 serii na triceps to chyba za duzo, zwlaszcza po cwiczeniach wykonywanych na klatke piersiowa, radze 2 cwiczenia, razem 6-8 serii
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM ( 12,10,8 )
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA ( 12,10,8 )
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM ( 12,10,8 )


Wtorek:

Plecy:
1. MARTWY CIĄG ( 12,10,8 )
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) PODCHWYTEM ( 12,10,8 )
3. PODCIAGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE ( 12,10,8 )zamiast tego radze dac podciaganie na drazku, badz sciaganie linki wyciagu gornego do karku, cwiczenie na motyle
3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ( 20,20,20 )

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ( 12,10,8 )
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) ( 12,10,8 )
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY" ( 12,10,8 )
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" ( 12,10,8 )zdecydowanie za duzo cwiczen i serii!!! nie cwicz tak bicepsow bo sie tylko przetrenujesz i zachamujesz calkowicie rozrost miesnia, jesli chcesz dac bicepsom/tricepsom wiekszy wycisk to mozesz robic po 9 serii, ale nie po 12! poza tym rob klata - biceps, plecy - triceps, to bedziesz sobie mogl bardziej dac w kosc przy miesniach ramienia

Czwartek:

Naramienne:
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (12,10,8,8 )
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (12,10,8 )to chyba zbedne
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE ( 12,10,8,8 )
zapomniales o tylnych aktonach barkow

Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Niedziela:

Nogi:
1. WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ NA BARKACH ( 12,10,8 )zaczynaj od wiekszych partii miesniowych, koncz na mniejszych - najpierw uda, pozniej lydki
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH ( 12,10,8 )
3. PRZYSIADY WYKROCZNE ( 12,10,8)
4. MARTWY CIĄG NA NOGACH PROSTYCH ( 12,10,8 )

chce dodac ze to tylko moja opinia i dobrze by bylo gdyby ktos jeszcze to poprawil

zycze milego treningu

Przede wszystkim nie podoba mi się to, ze bedziesz ćwiczył ndz, pon i wt. 3 dni pod rząd...

Dzięki

Rzeczywiscie napisałem 3 dni pod rząd, ale nie miałem tego na myśli, zamiast wtorku miałem napisać środa jak wyżej w ogólnej rozpisce treningów na poszczególone dni.Zapomniałem tez napisac ze będę trenował co drugi dzień, np. pn,śr,pt,nd,wt,czw,sb itd.

Co do tricepsa, to 9 seri to raczej ok, ćwiczyłem juz tym planem i dawałem rade z tricem po klacie
Wiem że na bica dałem dużo ćwiczeń ;p ale raz w tygodniu można go troche pokatować, niesądze żeby się przetrenował,nie trenuje dużymi ciężarami.

Nie mam wyciągu, więc ściąganie drążka do karku odpada...
Podciąganie na drążku to bardzo dobre ćwiczenie na placy, musze tylko drążek wykombinowac

A co na tylne aktony ?
Napisałeś że podciaganie sztangi wzdłuż tłowia to zbędne ćwiczenie, a to przecież ćwiczenie na wszystkie aktony mięsni naramiennych, więc także na tylne.



Zmieniony przez - Chudy90 w dniu 2008-10-14 10:05:23

Co do tricepsa, to 9 seri to raczej ok, ćwiczyłem juz tym planem i dawałem rade z tricem po klacie jak chcesz, ale pamietaj ze skutecznosc treningu nie zalezy od ilosci serii czy powtorzen, ale od intensywnosci treningu, radze zrobic krotsze przerwy miedzy seriami, ewentualnie przeplatac cwiczenia ze soba, to naprawde daje niezla pompe (np. uginanie ramion ze sztanga stojac/uginania ze sztangielkami mlotkowe - na przemian)

Wiem że na bica dałem dużo ćwiczeń ;p ale raz w tygodniu można go troche pokatować, niesądze żeby się przetrenował,nie trenuje dużymi ciężarami. jw. - stawiaj bardziej na intensywnosc treningu a nie na jego dlugosc i ilosc serii
ps. malym ciezarem tez mozna przetrenowac i zachamowac wzrost miesnia

Nie mam wyciągu, więc ściąganie drążka do karku odpada...
Podciąganie na drążku to bardzo dobre ćwiczenie na placy, musze tylko drążek wykombinowac - no to kombinuj, szkoda rezygnowac z tego cwiczenia

A co na tylne aktony ?
Napisałeś że podciaganie sztangi wzdłuż tłowia to zbędne ćwiczenie, a to przecież ćwiczenie na wszystkie aktony mięsni naramiennych, więc także na tylne.
ja polecam po treningu plecow, kiedy tylne aktony ramion sa juz oslabione treningiem, zrobic sobie 3 serie unoszen sztangielek bokiem w opadzie (ok. 45 stopni)

Dzięki

co do barkow to moge poradzic jeszcze zeby unoszenia sztangielek bokiem wykonywac jako pierwsze cwiczenie (zapomnialem dodac ze unoszenia powinno wykonywac sie bez progresji ciezaru) w ilosciach troche wiekszych, niz zazwyczaj stosowane, mianowicie - 4 serie po 20-25 powtorzen
nastepnie dobijamy barki 4 seriami wyciskan, tym razem z progresja
trening daje niezla pompe i nastepnego dnia czuc przyjemne zakwasy, pod warunkiem ze odpoczynek miedzy seriami bedzie wynosil 1 - 1,5 minuty

co do podciagania na drazku - jest to cwiczenie nadajace nam ksztalt litery V, czyli typowo kulturystycznej sylwetki, chyba nikt z nas niechcialby rezygnowac z tego cwiczenia
ja podciagam sie regularnie w domu od okolo roku, rewelacji nie ma bo to przeciez ja ale co bym nie powiedzial, to plecy nieco odstaja mi od nieurosnietej klatki

pozdrawiam i zycze milego treningu