Plan na masę do oceny

Ile mam lat, można dowiedzieć się z profilu.
Na siłkę chodzę z przerwami 2 lata, jednak z mojej przyrodzonej skromności piszę w dziale dla początkujących:P

Konkretnie:
Dzień I- Klatka, barki
1. Wyciskanie na płaskiej- 12,10,8,8
2. Wznosy sztangielek bokiem- 10,8,6,6
3. Rozpiętki- 12,10,8,8
4. Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie- 22,20/22,20

Dzień II- Plecy, łydki
1. Ściąganie drążka wyciągu za kark- 12,10,10,8
2. Wspięcia na palce na maszynie- 12,10,10,8
3. Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem- 12,10,10,8
4. Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie- 22,20/22,20

Dzień III- Uda
1. Prostowanie nóg w siadzie- 12,10,8,8
2. Uginanie nóg w leżeniu- 12,10,8,8
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy- 12,10,8,8
4. Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie- 22,20/22,20

Brzuch robię w ramach 6W.
To tyle. Z planem startuję mniej więcej za miesiąc, bo na razie robię redukcję. Jak widać powyżej, jestem zwolennikiem mniejszej liczby ćwiczeń na rzecz większej liczby serii. Zamiast latać od jednego sprzętu do drugiego, lepiej zrobić te 2-3 ćwiczenia porządnie.
Pozdrawiam i proszę o ocenę





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, siatkówka, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Obiad w szkole, reszta posiłków typowo na masę.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak/Kiedyś Sysytem Protein 80

a gdzie ćwiczenia na ramiona? Chodzi mi o biceps i triceps

Noooo, generalnie na masę powinno się wykonywać ćwiczenia złożone, a nie izolowane... Mógłbym dorzucić jakieś wyciskanie w wąskim chwycie albo modlitewnik.

jak na dwa lata treningów to trening bardzo słaby

Ps w profilu nie pisze ile masz lat

pozdro

Po pierwsze: Nie "Nie pisze", lecz nie jest napisane. Tak w ogóle to jest, wystarczy spojrzeć na mój nick i policzyć 2008-1993. ^_^
Po drugie: Co w moim treningu jest słabe? Co uważasz za mocny trening? Ja mam szkołę, i to podobno elitarną. :P
Po trzecie: Uczęszczając do tak wymagającej i prestiżowej placówki oświaty, jaką jest Gimnazjum im. św. Stanisława Kostki w Lublinie, nie miałem możliwości regularnego treningu przez cały rok. :) Często trenowałem raz w tygodniu, bo na więcej nie mogłem sobie pozwolić z braku czasu.

Zmieniony przez - Kylo93 w dniu 2008-10-21 21:27:05

Zmieniony przez - Kylo93 w dniu 2008-10-21 21:27:51

Ale mnie przyłapałeś bystrzaku

Napisałeś że masz w profilu podany wiek wywnioskuj po moim niku ile mam lat . Po to jest podana ankieta żeby ją wypełnić .

Albo chcesz ćwiczyć albo się będziesz żalić że masz dużo nauki.

Plan kiepski ponieważ:
1) nie przeplataj ćwiczeń na klatkę z barkami ułoż je po kolei najpierw klatka potem barki i barki to 3 aktony a masz jedno ćwiczenie wszystkich nie załatwi
2) w plecach dublujesz ćwiczenia ściąganie drążka i podciąganie tylko pod nieco innym kątem atakuje mięśnie
3) w nogach suwnicę daj na początek

Ramion nie trzeba dostaną bodźce przy ciężkich podstawowych ćwiczeniach

pozdro

Po Twoim nicku wnioskuję, że masz 98 lub -2 lata*(niepotrzebne skreślić). :D
Wiesz, jak rodzice zabraniają chodzić, "bo nauka najważniejsza", to co ja poradzę...
Może być tak:

Dzień I- Klatka, barki
1. Wyciskanie na płaskiej- 12,10,8,8
2. Rozpiętki- 12,10,8,8
3. Wznosy sztangielek bokiem- 10,8,6,6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 10,8,6,6
5. Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie- 22,20/22,20

Dzień II- Plecy, łydki
1. Unoszenie tułowia z opadu- 20,18,18,15(żeby nie przeciążyć odcinka lędźwiowego pleców)
2. Ściąganie drążka wyciągu podchywtem do klatki- 12,10,10,8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 12,10,10,8
4. Wspięcia na palce na maszynie- 12,10,10,8
5. Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie- 22,20/22,20

Dzień III- Uda
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy- 12,10,8,8
2. Uginanie nóg w leżeniu- 12,10,8,8
3. Prostowanie nóg w siadzie- 12,10,8,8
4. Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie- 22,20/22,20

Zmieniony przez - Kylo93 w dniu 2008-10-22 21:35:43

możliwości są dwie albo będziesz ćwiczył treningiem dzielonym albo zainteresujesz się treningiem full body workout i to w moim przekonaniu będzie dla Ciebie najlepsze wyjście ćwiczysz całe ciało na każdym treningu i jeśli jakiś trening by Ci przepadł np z powodu nauki nie tracisz treningu konkretnej partii

jeśli pozostaniesz przy swoim treningu

Dzień I- Klatka, barki
1. Wyciskanie na płaskiej- 12,10,8,8
2. Rozpiętki- 12,10,8,8
3. Wznosy sztangielek bokiem- 10,8,6,6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 10,8,6,6 jeśli już to ćwiczenie tu podciągaj sztangę do mostka (dolnej jego części) mniejsze przeciążenie dla stawów barkowych
5. Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie- 22,20/22,20

Dzień II- Plecy, łydki
1. Unoszenie tułowia z opadu- 20,18,18,15(żeby nie przeciążyć odcinka lędźwiowego pleców) tutaj ważna jest technika unosisz tułuw do momentu jak całe ciało tworzy linię prostą żadnych przeprostów
2. Ściąganie drążka wyciągu podchywtem do klatki- 12,10,10,8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 12,10,10,8
4. Wspięcia na palce na maszynie- 12,10,10,8
5. Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie- 22,20/22,20

Dzień III- Uda
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy- 12,10,8,8
2. Uginanie nóg w leżeniu- 12,10,8,8
3. Prostowanie nóg w siadzie- 12,10,8,8
4. Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie- 22,20/22,20

W razie pytań pisz

pozdro

Ok, dzięki za radę. SOG.