FBW Geneza, Zasady, Podsumowanie.

witam

zobaczcie;) zastanawiam się tylko nad liczbą powtórzeń 15/10/5 <- TU BY BYL DUZY SKOK CIĘŻARÓW MIEDZY DNIAMI TRENINGOWYMI niż 12/8/6 ale nie wiem wypowiedzcie sie

pon A 15
sr B 10
pt A 5
pon B 15
sr A 10
pt B 5

A
Nogi:
-przysiad z tyłu gryf 15/15/15
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 15/15/15
- krzyżowanie linek na bramie 15
Plecy:
- Podciąganie na drążku 15/15/15
- wiosłowanie sztangą 15/15/15
Barki:
- Wyciskanie sztangi stojąc 15/15
- Unoszenie bokiem 15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 15/15
Triceps:
- dips 10/10
Przedramię
-zwijanie hantla

B
Nogi:
-przysiad z przodu gryf 15/15/15
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 10/10/10
-krzyżowanie linek na bramie 10
Plecy:
- Podciąganie na drążku 10/10/10
- wiosłowanie hantlem 10/10/10
Barki:
- Wyciskanie hantli 10/10
- Unoszenie bokiem 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion młotkowo 10/10
Triceps:
- francuz na ławce - 10/10
Przedramię
-zwijanie hantla

A tylko że 5 powt.


i jeszcze zawsze w pon i pt będzie skos + na klatkę i raz sztanga raz hantle

i nie wiem co z nogami czy maja byc 1 czy w inne miejsce jak tak to w jakie,

plan nie jest zły, ale ja bym max 3 serie dawał na partie, spokojnie wystarczy

o wiele lepiej klatke hantlami w skosach ćwiczyć niż sztangą.

skok ciężarów będzie duży ? i bardzo dobrze, "zaskoczysz mięśnie" co da dodatkowy bodzieć dla rozrostów.

mam nadzieje że dieta jest bo to kluczowa sprawa.


a czy trening jest dobry tudzież dieta zweryfukują efekty, o ile będziesz miał wszystko zapięte na ten powiedzmy przedostatni guzik to będziesz zadowolony.


zdr.

Co do przerw jeśli chce na mase to tak jak w splicie 2-3 min? Art objaśniający ;)

od tego czy robisz mase czy rzeźbe nie zależy długość przerw a przedewszystkim dieta.

myśle że 2-3 min bedzie odpowiednie, lecz zawsze lepiej robić bardziej intensywne i krótsze treningi więc skłaniał bym się bliżej 2 min oczywiście o ile zdrowie pozwala.


zdr.

ja chce mieć rzezbe ;) byc caly czas w formie

aktualnie mam B 1,8 W 2,5-3 T ok 1

do tego bcaa po treningu i przed oraz witaminy i omega3, i tcm

aero 3x na tydzien rowerek w chacie

i dzsiaj juz jestem po treningu 15stek myslalem ze na koniec zwymiotuje, to jest to co lubie czulem sie jak szmata haha kocham to :D trening byl intensywny przerwy do 2min max , robie juz 2x fbw :D ale psycha wysiada i po 8tyg. wroce dla zmiany na split

klate chyba bede robil w poniedzialki hantlami bo to bedzie 15powtorzen(dzis robilem gryfem o linkach nawet zapomniaelm), a w piatki 5 powtorzen bede robil gryfem bo hantlem chyba bedzie dziwnie malo ruchow robic i to beda dni z skosem +, poniedzialki plaska gryf 10x ;) resta tak jak jest w A i B

po 8 tyg powinieneś zrobić 2 tyg przerwe a potem ruszyć innym treningiem, może być split ale FBW jest lepszy i lepsze rezultaty na nim osiągniesz, ale to twój wybór


co do rzeźby to nie zalezy od treningu ale od kaloryczności i jakości diety.


zdr.

po 8 tyg powinieneś zrobić 2 tyg przerwe a potem ruszyć innym treningiem, może być split ale FBW jest lepszy i lepsze rezultaty na nim osiągniesz, ale to twój wybór

nie wytrzymał bym chyba 2tyg. może tydzień zrobię hehe, nigdy nie robiłem przerw między cyklami? nie wiem czemu dużo osób zaleca wydaje mi się że lepiej chyba zrobić trening z obciążeniami 50%

co do rzeźby to nie zalezy od treningu ale od kaloryczności i jakości diety.

tak wiem, dlatego jak widzisz moje węgle to 2,5g na kg/mac i aero 3xtydzien oraz wysoka intensywność

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2008-10-20 22:42:27

liczba węgli w diecie nie świadczy o tym czy robimy redukcje czy mase bo można jeść węgli 30 gram i robić mase

dlaczego się poleca przerwe ? ano dam ci urywek z artykułu w którym sobie właśnie teraz piszemy, którego widać dokładnie nie czytałeś, bo było by to oczywiste.


celowe roztrenowanie (czyt przerwa w treningu)


celowe roztrenowanie Jak już napisałem w "progresja ciężaru" aby zapewnić stały bodziec rozrostu mięśni należy często zwiększać ciężar. Jednak jak zapewne się domyślacie, jest taki moment, że nie da się już zwiększyć obciążenia, a dlaczego? ogranicza nas nasza własna siła, nazywamy to popularnie zastój . Popularne metody ćwiczeń polecają w przypadku zastoju zmianę ćwiczenia, inne techniki wykonywania ćwiczenia czy treningu, co jednak nie ma wpływu na wzrost mięsni stad nie jest produktywne. Odczucie cięższego może nie mieć nic wspólnego ze przyrostem raczej ze zmęczeniem Centralnego Układu Nerwowego . Tego zjawiska staramy się unikać, gdyż może to uniemożliwić częste treningi. Wtedy też należy całkowicie odpocząć od treningów siłowych co jest nazywane celowym roztrenowaniem (CR) . Celowym, gdyż ćwiczący wie od początku że dojdzie do tego miejsca, gdzie braki siłowe nie pozwolą na dalsze zwiększanie obciążenia i jest w stanie przewidzieć ten czas. Dlaczego tak ważne jest celowe roztrenowanie?



Jest wiele metod wykonywania treningów, można trenować mini cyklami (2 tyg 15 powtórzeń, 2 tyg 10 powtórzeń, 2 tyg powtórzeń, co popularnie nazywa się HST), można wykonywać trening FBW również ze stałą ilością powtórzeń zmieniając tylko ćwiczenia, można zwiększać intensywność, gęstość treningu, wydłużać czas jego trwania. Rekapitulując sposobów wykonywania jest cała masa.

Bez celowego roztrenowania nie są możliwe dalsze przyrosty, natomiast dzięki niemu sprawiamy, na nowo pole do dalszych przyrostów. Za trochę przesadzony przykład niech posłuży astronauta, który po pewnym czasie pobytu w stanie nieważkości, uzyskuje zdolność do budowania masy mięśniowej bez siłowni - za pomocą zwykłego chodzenia po ziemi. Oczywiście celowe roztrenowanie nie powinno być zbyt długie, gdyż przy dłuższym odpoczynku wzrasta ryzyko utracenia mięśni, czego nikt z nas nie chce, gdy buduje masę mięśniową.


Należy pamiętać, że celowe roztrenowanie powinno nastąpić po około 8-10 tygodniach. Okres 1-2 tyg bez ćwiczeń jest na pewno dla wielu bardziej boleśniejszy dla ćwiczących niż ciężki trening.


zdr.

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-10-20 22:55:34

to według tej teorii ponad 2mc z roku by wypadły na same przerwy między cyklami, nie znam osoby która by tak ćwiczyła, według mnie przerwę można robić jeśli czuje się ten zastój i stoi się w miejscu inaczej nie widzę sensu.

czuje się ten zastój i stoi się w miejscu inaczej nie widzę sensu

dokładnie, z drugiej strony ciężko mi sobie wyobrazić aby ktoś przez 2 mc bez przerwy miał ciągłą progresje z tygodnia na tydzień. No chyba że robisz cykl na wspomagacz.

Z drugiej strony czasem warto cofnąć się krok do tyłu aby zrobić dwa kroki do przodu.

a to że ludzie nie robią przerw, cóż, też dlatego wielu wciąż narzeka na wygląd oraz o brak postępów. Pomijam tutaj diete.


zdr.

wspomagacze to odżywki i suplementy od poniedzialku czyli 19stego jestem na tcm i trening fbw, wczesniej split.

no to opisze ci moje postepy jakie osiaglem w przedziale czasowym hm bedzie to od konca maja, niektore cwiczenia od ponad 2mc a wiec zawsze podciąganie robiłem bez obciążenia ale pas kupiłem sobie wkoncu i dopiolem ciężar 7,5kg na podciąganie się 10x na drążku(dzisiaj! :) ), na biceps hantle zawsze uzywalem 12-15k dzis 18, na wiosło od kąd zaczełem robić hantlem to co trening wchodze na wieksze ciezary zaczełem 30kg jakies 3mc temu a dzis 42 ;) na przysiad od przerwy gdzie robiłem w maj-czerwiec 80-90kg a w piatek doszedlem do 130 na 8x.. wiec jesli chodzi o sile to progres jest, na klatke skos + 70kg jakies 3mc temu a doszlo do 80kg z 2tyg. temu;) na 10x , najgorzej to mam z sila barkow kombinuje jak moge ale rosnie powolutenku :(

wiec na razie postep mam, teraz jeszcze zaczolem tcm 300k oraz kupilem bcaa 900k olimpu, wiec regeneracja bedzie na + , jesli zaobserwuje jakis zastuj to napewno zrobie przerwe 9 dni ;) narazie planowana to swieta, jesli bedzie trzeba szybciej to to zrobie

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2008-10-22 18:52:44

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2008-10-22 18:54:37