BednarBass
Witam serdecznie!
Moje pytanie dotyczy treningu "na mase", pare słów o mnie
<img src="">
Łącznie z miesięczną przerwą wakacyjną (sierpień) ćwiczę regularnie od 7 miesięcy. ( pierwsze 2 miesiące - trening ogólnorozwojowy ).
moja dieta:
I.100g płatków owianych, 4 białka kurzych jaj i banan
(godz po trening, zaraz po treningu posiłek II)
II.true mass (dawkowanie sugerowane na opakowaniu)
III. 200g gotowanej lub duszonej piersi kurczak/ indyk ( czasami 200g mintaj), kasza gryczana i warzywa, 1 marchew, 1/4 seler, 1/2 burak i kapsułka z tranem
IV. chleb razowy pełnoziarnisty, twaróg półtłusty 100g i owoce
V. taki, jak posiłek III ( jeśli jestem w pracy, to znów odżywka)
VI. tuńczyk ok 150 g lub łosoś 100g lub też twaróg ( staram się na przemian jeść te produkty) i tran w kapsułce plus witaminy.
Posiłki staram się spożywać co 3 godz. i przeważnie się to udaje
sen 7, 8 godz na dobe
po treningu ogólnorozwojowym rozpocząłem nast. trening:
rozpiska jest z netu i do niej się stosowałem
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.
so i nd wolne
obiektywne wymiary klatka 109cm, bic 39
Tutaj mam pierwsze pyt.
Cwicząc wszystkie partie mięśni 3 razy w tyg nie miałem problemu z zakwasami, był przyrost i wszystko wydawało się być ok, kiedy stosowałem przez prawie 4 miesiące w.w. trening, pojawiły się zakwasy ( w każdym tyg, jakbym zaczynał ćwiczyć na nowo.. lekkie, ale były, a progres bardzo zwolnił )
Zaczynając swoją przygodę z siownią ważyłem 72 kg przy wzroście 184 cm., mam bardzo szybką przemianę materii.
przeczytałem więc artykuł o ektomorfikach, gdzie zasugerowano, by ćwiczyć wszystkie partie mięśni 3 razy w tyg ( wolne ciężąry tylko)
Tak więc w 2 ost. miesiącach ( wrzesień październik) zacząłem tak właśnie ćwiczyc, dołożyłem do tego kreatyne nitro fire i teraz ważę 86 kg ( w boxerkach przed śniadaniem )
po rozgrzewce klatka na płaskiej 12 10 8, na ukosie 12 10, rozpiętki12. 10 8, wyciskanie sztangi zza karku 12 10, podciąganie na drążku 12 10, przysiady ze sztangą 12 10, biceps 12 10, brzuch 1 raz max, przerwy między wszystkimi seriami max 90
I tu pytanie drugie:
czy to zasługa kreatyny i trenowania wszystkich partii mięśni 3 razy w tyg ( pn, śr, pt ), czy też tylko kreatyny...
Czy pozostać przy takim treningu( zmieniając ćwiczenia w obrębie grupy mięśni oczywiście), pozwoli mi on na budowanie masy, czy powinienem jednak ćwiczyć "każdy mięsień" raz w tygodniu???
jaki trening będzie najbardziej optymalny dla mojego organizmu?
Zawodowo jestem muzykiem, więc troche energii też pewnie tracę machając łapami i pacami
Wiem, że jestem bardzo początkujący, ale nie chciałbym tkwić w błędnym kole i przez własne niedoświadczenie zatrzymać sie w miejscu.
Pewnie jest tu masa błędów, więć każda porada będzie dla mnie na wagę złota. pozdrawiam serdecznie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 86
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: muzyka klasyczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wolne ciężary
Dieta: napisałem w artykule
Przeciwskaznania medyczne: żadnych przeciwskazań
Zażywane suplementy: bsn true mass
Krzysztof Piekarz
rion10
