Rzeczywiście tak źle? + rozwianie kilku wątpliwości

Witam
Przez ostanie kilka tygodni układałem sobie swój plan ćwiczeń na siłownię, w oparciu m.in. o to forum + inne źródła w internecie i stworzyłem pewien plan, którego się trzymam już od pewnego czasu. Jednak spotkałem się już kilkoma krytycznymi opiniami wobec niego, że za dużo ćwiczeń, że dublują się niektóre, a mi już opadają ręce, wiecznie coś jest źle. A na dodatek czuje się po nim dobrze, tj. czuje zmęczenie mięśni, ale nie mam zakwasów. Dlatego pokarze wam go i proszę o porady, co w nim zmienić, co wyrzucić, co dodać.

Proszę nie wklejać, pisać mi nowego, zupełnie innego planu, ale pomóc mi poprawić mój, jestem gotowy na wiele słów krytyki.

Plan jest tak przygotowany, żebym mógł za 2 miesiące bez problemu zamieni biceps z tricepsem, dla odmiany. Brzuch ćwiczę osobno, także nie musicie mi go wplatać dodatkowo w ten plan.


Wtorek: Klatka + triceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi w pozycji leżącej
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej
-wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej
-rozpiętki z sztangielkami w pozycji lezącej
-rozpiętki stojąc przy użyciu wyciągu (linek)
-wciskanie sztangi w wąskim chwycie
-wyciskanie chwytem neutralnym na maszynie
-,,king kongi" - rozpiętki na maszynie

Triceps:
-pompki szwedzkie - zginanie ramion na poręczach
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-prostowanie ramion ze sztangielkami, tułów pochylony do przodu
-opuszczanie sztangielek za głowę siedząc
-prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego
-zginanie ramion w podporze tyłem na ławeczkach

Czwartek: Barki + biceps

Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku
-wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
-wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
-unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-naprzemienne unoszenie ramion w bok przy użyciu wyciągu dolnego
-podciąganie sztangi do brody
-,,kaptury" -szrugsy ze sztangą

Biceps:
-zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
-zginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku
-zginanie przedramion w chwycie neutralnym - ,,młotki"
-naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem
-,,spinki"- spinanie ramion do głowy z wykorzystaniem wyciągu górnego
-zginanie ramion w oparciu o kolano bądź ławeczkę skośną

Sobota: Plecy + nogi

Plecy:
-przyciągnie drążka wyciągu górnego do karku
-przyciągnie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
-przyciągnie rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej
-przyciągnie rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej, z dołu
-podciągnie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia
-przenoszenie sztangielki nad głową w pozycji leżącej
-przyciąganie do siebie, na maszynie do rozpiętek, w siadzie odwrotnym

Nogi:
-prostowanie nóg siedząc, z wykorzystaniem przyrządu
-zginanie nóg do tyłu leżąc na brzuchu, z wykorzystaniem przyrządu
-prostowanie nóg na suwnicy siedząc
-ćwiczenie na mięsnie przywodziciele z wykorzystaniem przyrządu
-odchylanie nóg do przodu, ćwicząc na tym samym przyrządzie
-odchylanie nóg do tyłu, ćwicząc na tym samym przyrządzie
-wykrok ze sztangielkami
-wspięcia na łydkach z użyciem przyrządu siedząc


Regularnie ćwiczę od 3 miesięcy, wcześniej było trochę w kratkę, ćwiczę 3 razy w tygodniu, bez suplementów, trzymam dietę, dodatkowo biegam. Chciałbym przybrać na beztłuszczowej masie mięśniowej.

Jeżeli o czymś istotnym zapomniałem to proszę mi o tym pisać, liczę na waszą pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa, rzeżba

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: tak, dużo białek, regularne posiłki

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Olimp Vitamin Plus

Witam
Po tygodniu nowych ćwiczeń czas na małe podsumowanie + odpowiedź na kilka nowych pytań, które naszły mnie podczas próbowania nowego planu. Dla przypomnienia, po jeszcze małej rotacji dni plan wygląda tak:


Wtorek:
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w górę
2. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej
3. rozpiętki sztangielkami w pozycji leżącej

Triceps: (4s)
1. pompki na poręczach w zwisie w wersji na triceps
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc


Czwartek:
Plecy:
1. podciąganie się na drążku w nachwycie
2. podnoszenie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. martwy ciąg

Biceps: (4s)
1. zginanie przedramion stojąc ze sztangą w podchwycie
2. zginanie przedramion w chwycie neutralnym (młotki)


Sobota:
Barki:
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4. szrugsy ze sztangą (kaptury)

Nogi:
1. przysiady ze sztanga
2. prostowanie nóg w siadzie na maszynie
3. uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4. wspięcia na łydkach z ciężarem

*brzuch osobno, poza planem


1. A więc po pierwsze, najważniejsze, podczas przysiadów ze sztangą, strasznie strzela mi w kolanach, praktycznie przy każdym przysiadzie, boję się, że rozwalę sobie kolana... mam zastąpić jakoś to ćwiczenie? Co powinienem zrobić?
2. Do czego mogę używać pas? Obecnie ubierałem go tylko do mc (a muszę wam przyznać - genialne ćwiczenie, mieliście rację, pierwszy raz czułem, że tak naprawdę ćwiczyłem plecy ;D) oraz do wiosłowania sztangą, brać go jeszcze do przysiadów i wyciskania na barki, czy tylko do tych dwóch używać i koniec?
3. Co do podciągania, to jestem w stanie podciągnąć się samodzielnie 2 razy, nie zawsze ktoś mi może pomóc, więc ile mam robić serii tego ćwiczenia? (dopóki podciągam się tak mało razy) Ostatnio zrobiłem 3 serie nachwytem i 3 serie neutralnym, bo to i tak tylko 12 powtórzeń tylko dało.

Podsumowując nowy plan, ćwiczę ponad 2 razy krócej, jednak zmęczenie mięśnia po treningu jest nadal, ćwiczę wolniej i dokładniej, staram się robić ćwiczenia na maxa technicznie, jestem teraz bardziej zadowolony z treningów. Nie ma już teraz sytuacji, w której dobijałem na siłę zmęczony już mięsień przez co nie tylko go niszczyłem, ale też robiłem już niedokładne, oszukane powtórzenia.

Jeszcze raz dziękuje za pomoc (szczególnie dla Bery89 ;]) i liczę na odpowiedź na ostatnie pytanka.

Cel masa rzezba, zdecyduj sie bo ani jednego ani 2 nie zrobisz.
Co do planu to wiecej tam jeszcze napchaj a napewno beda efekty, rece opadaja...

Wtorek: Klatka + triceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi w pozycji leżącej
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej
-wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnejwywal
-rozpiętki z sztangielkami w pozycji lezącej
-rozpiętki stojąc przy użyciu wyciągu (linek)wywal
-wciskanie sztangi w wąskim chwyciewywal
-wyciskanie chwytem neutralnym na maszyniewywal
-,,king kongi" - rozpiętki na maszyniewywal

Triceps:
-pompki szwedzkie - zginanie ramion na poręczachpompki na poreczach w wersji na tric!
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-prostowanie ramion ze sztangielkami, tułów pochylony do przoduwywal
-opuszczanie sztangielek za głowę siedzącwywal
-prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnegowywal
-zginanie ramion w podporze tyłem na ławeczkachwywal

Czwartek: Barki + biceps

Barki:
-wyciskanie sztangi zza karkuwywal
-wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
-wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącejwywal
-unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkamiwywal
-naprzemienne unoszenie ramion w bok przy użyciu wyciągu dolnegowywal
-podciąganie sztangi do brody
-,,kaptury" -szrugsy ze sztangą

Biceps:
-zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
-zginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewnikuwywal
-zginanie przedramion w chwycie neutralnym - ,,młotki"
-naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotemwywal
-,,spinki"- spinanie ramion do głowy z wykorzystaniem wyciągu górnegowywal
-zginanie ramion w oparciu o kolano bądź ławeczkę skośnąwywal

Sobota: Plecy + nogi

Plecy:
-przyciągnie drążka wyciągu górnego do karkuwywal
-przyciągnie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowejwywal
-przyciągnie rączki wyciągu górnego do klatki piersiowejwywal
-przyciągnie rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej, z dołuwywal
-podciągnie sztangielki w klęku podpartym na ławeczcewywal
-podciąganie sztangi w opadzie tułowiawioslowanie
-przenoszenie sztangielki nad głową w pozycji leżącejwywal
-przyciąganie do siebie, na maszynie do rozpiętek, w siadzie wywal
wiesz co to sa podstawowe zlozone cwiczenia? podciaganie sie na draku, wioslo i mc tyle!!!

Nogi:
-prostowanie nóg siedząc, z wykorzystaniem przyrząduprzysiad!!!
-zginanie nóg do tyłu leżąc na brzuchu, z wykorzystaniem przyrządu
-prostowanie nóg na suwnicy siedzącwywal
-ćwiczenie na mięsnie przywodziciele z wykorzystaniem przyrząduwywal
-odchylanie nóg do przodu, ćwicząc na tym samym przyrządziewywal
-odchylanie nóg do tyłu, ćwicząc na tym samym przyrządziewywal
-wykrok ze sztangielkamiwywal
-wspięcia na łydkach z użyciem przyrządu siedząc

Nie wiem po co w ogole to "poprawialem", 9/10 to smieci, nawet podstaw tutaj nie bylo, wez sie za czytanie, co bylo zle w planie? brak jakiej kolwiek metodyki, jakiego kolwiek przymeslenia sprawy, to byl jesden wielki smietnik gdzie napchales wszystko co ci do glowy przyszlo tylko po co? sam pewnie nie wiesz.I sie dziwisz ze ktos to krytykuje, a jak tego mozna nie skrytykowac??

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-17 23:17:05

Rozumiem, że jest wiele błędów, ale nie wrzucałem wszystkiego co mi do głowy przyszło. Korzystałem z atlasu ćwiczeń i opisanych tam przykładów, oraz z obserwacji osób na siłowni dużo bardziej ode mnie doświadczonych, analizując ich treningi.

Wiem, że w treningu pleców nie ma wielu podstawowych ćwiczeń, ale jeśli sprawa wygląda tak, że podciągać się jestem w stanie max 1 raz, mc nie chcę robić, szkoda mi kręgosłupa, ew. mogę wrzucić wiosłowanie sztangą, to czy nie lepiej w moim przypadku jednak poćwiczyć trochę plecy na maszynie, ściągając ten drążek do karku itd.?

Ćwiczeń naprawdę z kosmosu nie brałem, większość jest bardzo popularnych, więc dlaczego nie mam robić takich ćwiczeń jak biceps na modlitewniku, przysiady (zginanie nóg) na suwnicy, czy robienie ćwiczeń na triceps na wyciągu maszyny (prostowanie ramion z drążkiem w wyciągu górnym), bo wtedy wyjdzie, że mam robić po 2-3 ćwiczenia na daną partie mięśniową i z siłowni wyjdę po 1h, licząc czas razem z rozgrzewką...

Jestem w trakcie poprawiania swojego planu czytając atlas ćwiczeń, zamieniłem już kilka ćwiczeń na bardziej podstawowe, jednak dalej nie jestem pewien czy mam wyrzucać te wszystkie ćwiczenia, bo co w tedy będę robić?

oraz z obserwacji osób na siłowni dużo bardziej ode mnie doświadczonych, analizując ich treningi.
kierujesz sie tym co widzisz czyli glupotami jak widac po planie...

że podciągać się jestem w stanie max 1 raz, mc nie chcę robić, szkoda mi kręgosłupa, ew. mogę wrzucić wiosłowanie sztangą,
czyli brak jakiej kolwiek sily, szkoda ci kregoslupa? to zostaja ci tylko cw lezac,(wyciskanie,plasko bez mostka, etc nic wiecej,czyli strata czasu) nic wiecej, wioslo obciaza kregoslup, wszystkie cw stojac tak samo, wiec zdecyduj sie co chcesz robic.

w moim przypadku jednak poćwiczyć trochę plecy na maszynie, ściągając ten drążek do karku itd.?
tez obciazasz kregoslup, a mowisz ze ci go szkoda.


Ćwiczeń naprawdę z kosmosu nie brałem, większość jest bardzo popularnych, więc dlaczego nie mam robić takich ćwiczeń jak biceps na modlitewniku, przysiady (zginanie nóg) na suwnicy, czy robienie ćwiczeń na triceps na wyciągu maszyny (prostowanie ramion z drążkiem w wyciągu górnym), bo wtedy wyjdzie, że mam robić po 2-3 ćwiczenia na daną partie mięśniową i z siłowni wyjdę po 1h, licząc czas razem z rozgrzewką...


Jak to czytam az nie chce mi sie komentowac, wiec twoja teoria opiera sie na tym co widzisz u innych osob, z ich metodyki treningowej ktora brzmi "codziennie po kilka h do oporu" tylko jaki jest w tym sens? zaden podpowiem ci. Cwiczyc ponad 1h=mija sie z celem(trening 30-60min to jest wystarczjacy czas, zeby dac z siebie max podnoszac intensywnosc z treningu na trening), duzo nie znaczy dobrze, uwazasz ze jak zrobisz 3xwiecej cwiczen niz jest potrzeba to szybciej urosnie?to sie mylisz i to bardzo... z taka objetoscia treningowa dojdzie do przetrenowania i wtedy wrocisz po rozum, lub zrezygnujesz z silki, bo wszystko bedzie stalo w miejscu i zamiast rosnac bedzie spadac.Kluczem do wzrostu nie jest objetosc treningowa tylko intensywnosc, wiec po co tutaj polowa cw z atlasu? i to bez podstaw dzieki ktorym "mozna isc dalej" tylko podstawowe zlozone cwiczenia owocuja najlepszymi efektami! 3serie mc i 2 serie wioslowania sa 10x wiecej warte niz twoj caly plan na plecy, ktorego celem jest machanie chyba tylko od tak sobie.

Zacznij czytac, posty podwieszone, przyjmij fakty do wiadomosci, i nie kieruj sie tym co ktos robi tylko miej swoj rozum.

Bery powiedzial wiekszosc, ja jedynie pragen zauwazyc ze jak na staz 3 miesieczny, plan dzielony nie jest najlepszym wyjsciem.
Odpowiedni dla CIebie bedzie FBW czy HST, do splitu musisz dorosnac i fizycznie, i psychicznie. Po drugie martwy ciag czy przysiady to jedne z najlepszych cwiczen, gdyz podczas ich wkonywania, prace wykonuje wieksza grupa miesni, jak przy np. wyciskaniu płasko.

Co do kregoslupa, obciazaja go praktycznie wszystkie cwiczenia w pozycji stojacej i siedzacej, a martwy ciag wykonany odpowiednia technika Ci nie zaszkodzi. Jak widzisz czas chyba bardzo przylozyc sie do czytania co nieco, i zanim przystapisz do praktyki niektorych cwiczen, trzeba zapoznac sie z ich teoria i pozadnym wykonaniem.

To tyle.

Na początek chciałbym bardzo podziękować za dotychczasową pomoc, za otworzenie mi oczu, za to, że bezpośrednio i bez ogródek potrafiliście pokazać mi moje błędy.

Wprowadziłem na początek trochę zmian, nie ostatecznych, zdaję sobie sprawę, że jeszcze dużo rzeczy jest źle i będę musiał je zmienić. Przede wszystkim wrzuciłem najważniejsze, podstawowe ćwiczenia do treningu pleców, wyrzuciłem trochę zbędnych ćwiczeń (teraz duże partie 6, zamiast 8 ćwiczeń, a małe 4 zamiast 6 ćwiczeń), kilka ćwiczeń zamieniłem, jako opcję do przemyślenia wrzuciłem ćwiczenia przedramion.

Zastanawiam się jeszcze nad zamianą barków z plecami, które wrzuciłbym do bicepsa, na czwartek. Ćwiczenia po 3 serie, w systemie powtórzeń 12-8-6. Gdzie nie gdzie wprowadziłem lub gzie nie byłem pewien co wybrać, albo co bym co jakiś czas zamieniał między sobą.

Wtorek:
klatka + triceps

Czwartek:
Barki + biceps

Sobota:
Plecy + nogi + ew. przedramiona


Ćwiczenia:
Klatka:
1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej
2. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w górę (co jakiś czas w dół, dla odmiany)
3. rozpiętki sztangielkami w pozycji leżącej
4. rozpiętki sztangielkami na ławeczce skośnej głową w górę (co jakiś czas w dół, dla odmiany)
5. a) rozpiętki stojąc przy użyciu wyciągu (krzyżowanie linek) lub
b) przenoszenie sztangielki nad głową w pozycji leżącej
6. wyciskanie chwytem neutralnym, niskim na maszynie (na dolne partie mięśni)

Triceps:
1. pompki na poręczach w zwisie
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc
3. a) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia lub
b) prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego
4.zginanie ramion w podporze tyłem na ławeczkach


Barki:
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
2. wyciskanie sztangielek bokiem w pozycji siedzącej
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, do brody
6. szrugsy ze sztangą (kaptury)

Biceps:
1. zginanie przedramion stojąc ze sztangą w podchwycie
2. zginanie przedramion w chwycie neutralnym (młotki)
3. zginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku
4. naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem


Plecy:
1. podciąganie się na drążku w nachwycie
2. podnoszenie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. martwy ciąg
4. ściąganie drążka wyciągu górnego za kark, w siadzie szerokim (co jakiś czas do klatki, dla odmiany)
5. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
6. podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)

Nogi:
1. prostowanie nóg w siadzie na maszynie (rozgrzanie przed przysiadami)
2. uginanie nóg w leżeniu na maszynie
3. przysiady ze sztanga (ew. ze sztangielkami)
4. a) wypychanie ciężaru na suwnicy lub
b) przysiady wykroczne ze sztangą lub sztangielkami
5. odwodzenie nóg na zewnątrz
6. wspięcia na łydkach z użyciem przyrządu siedząc

Przedramiona: (opcja)
1. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem
2. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem


Czy jest lepiej? Co dalej najbardziej wadzi?



Zmieniony przez - klimas7 w dniu 2008-10-18 12:55:16

Bery az tak sie rozpisal, wytknal tyle bledow, ale jak widac po tym nowym "planie" jakos nie wziales sobie tego do serca.

Dalej beznadziejnie, po prostu i zwyczajnie przeladowane niemozliwa iloscia niepotrzebnych Tobie cwiczen.

Wtorek:
klatka + triceps

Czwartek:
Barki + biceps

Sobota:
Plecy + nogi + ew. przedramiona
Nie

jesli plan 3dniowy, to najwieksze grupy (nogi,plecy,klatka) osobno, jako baza.

Czyli.
1nogi barki
2klatka tric
3plecy bic

Ćwiczenia:
Klatka:3cw nic wiecej,
1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej
2. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w górę (co jakiś czas w dół, dla odmiany)skos gorny i jako pierwsze cwiczenie, jest efektywniejsze od wyc na plaskiej
3. rozpiętki sztangielkami w pozycji leżącej
4. rozpiętki sztangielkami na ławeczce skośnej głową w górę (co jakiś czas w dół, dla odmiany)po co ci 2x rozpietki? 1x rozpietki i tyle masz je juz wczesniej
5. a) rozpiętki stojąc przy użyciu wyciągu (krzyżowanie linek) lub
b) przenoszenie sztangielki nad głową w pozycji leżącejwywal
6. wyciskanie chwytem neutralnym, niskim na maszynie (na dolne partie mięśni)wywal,masz juz cala klatke w kilku podstawowych cwiczeniach

Triceps:2 najwazniejsze cw po 4serie i tyle
1. pompki na poręczach w zwisiewersja na triceps,--> dzial odzywianie, post "eksperyment klatka + 8pak, masz tam opisana wersje na klatke i na trica o ile dobrze pamietam
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc
3. a) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia lub
b) prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnegowywal
4.zginanie ramion w podporze tyłem na ławeczkachwywal


Barki:po co dublujesz cwizczenia?
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
2. wyciskanie sztangielek bokiem w pozycji siedzącejwywal
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, do brodywywal
6. szrugsy ze sztangą (kaptury)

Biceps:2cw po 4s
1. zginanie przedramion stojąc ze sztangą w podchwycie
2. zginanie przedramion w chwycie neutralnym (młotki)
3. zginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewnikuwywal
4. naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotemwywal


Plecy:
1. podciąganie się na drążku w nachwycie
2. podnoszenie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. martwy ciąg
4. ściąganie drążka wyciągu górnego za kark, w siadzie szerokim (co jakiś czas do klatki, dla odmiany)wywal
5. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskimwywal
6. podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)masz juz jedno wioslo,wywal

Nogi:
1. prostowanie nóg w siadzie na maszynie (rozgrzanie przed przysiadami)
2. uginanie nóg w leżeniu na maszynie
3. przysiady ze sztanga (ew. ze sztangielkami)jako pierwsze cwiczenie
4. a) wypychanie ciężaru na suwnicy lub
b) przysiady wykroczne ze sztangą lub sztangielkamiwywal
5. odwodzenie nóg na zewnątrzwywal
6. wspięcia na łydkach z użyciem przyrządu siedząc

Przedramiona: (opcja)
1. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem
2. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem


Masz w dziale podwieszony post "Propozycje planow treningowych" wejdz i zobacz jak wyglada dobry plan, bo nadal upychasz jak najwiecej cwiczen w przekonaniu ze dobrze na tym wyjdziesz.Masz kilka podstawowych i to wytstarczy!, co tydzien dokladasz ciezar do podstaw,progresja to podstawa.

Tam gdize Bery napisał "wywal" znaczy się, że to ćwiczenie eliminujesz z planu...


edit:
rownoczesnie napisalismy

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-10-18 13:50:39

A więc poprawiony plan wygląda tak:

Wtorek:
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w górę
2. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej
3. rozpiętki sztangielkami w pozycji leżącej

Triceps: po 4 serie
1. pompki na poręczach w zwisie w wersji na triceps
2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Czwartek:
Barki:
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4. szrugsy ze sztangą (kaptury)

Nogi:
1. prostowanie nóg w siadzie na maszynie (rozgrzanie przed przysiadami)
2. uginanie nóg w leżeniu na maszynie
3. przysiady ze sztanga (ew. ze sztangielkami)
4. wspięcia na łydkach z użyciem przyrządu siedząc

Sobota:
Plecy:
1. podciąganie się na drążku w nachwycie
2. podnoszenie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3. martwy ciąg

Biceps: po 4 serie
1. zginanie przedramion stojąc ze sztangą w podchwycie
2. zginanie przedramion w chwycie neutralnym (młotki)


Teraz kilka słów dlaczego dawałem więcej ćwiczeń, p prostu nie chciałem, żeby jakaś partia mięśni była przeze mnie ćwiczona, a druga pomijana i nie ruszana wcale. A drugim powodem było to, że nie chcę sobie odpuszczać na siłowni, tylko chciałem ćwiczyć porządnie, ale co widać, dużo nie znaczy porządnie.

Co do wspomnianego kręgosłupa, to nie mam z nim żadnych problemów i nie mam zamiaru unikać ćwiczeń stojących/siedzących, ale tylko słyszałem (i to nie jednokrotnie), że martwe ciągi nadwyrężają kręgosłup dużo bardziej, niż reszta ćwiczeń, dlatego chciałem ich unikać.

Zastanawia mnie jeszcze tylko dlaczego wyrzucić odwodzenie nóg na zewnątrz, skoro, nie ma innych ćwiczeń na te partie mięśni (przywodziciele i odwodziciele)

Nowy plan wprowadzę od nowego tygodnia, zobaczymy jak wyjdzie.

Zmieniony przez - klimas7 w dniu 2008-10-18 14:29:48

Nogi:
1. prostowanie nóg w siadzie na maszynie (rozgrzanie przed przysiadami)
2. uginanie nóg w leżeniu na maszynie
3. przysiady ze sztanga (ew. ze sztangielkami)
4. wspięcia na łydkach z użyciem przyrządu siedząc
Przysiad jako pierwsze cw!na poczatek treningu, nie poprawiles tak jak napisalem, lub przeoczyles.

Co do tego ze chcesz dac z siebie wszystko to jest jedna prosta rada, zacznij od zanizonych ciezarow, co tydzien dokladaj kg do podstawowoych zlozonych cwiczen, zwiekszona intensywnosc na pewno da o sobie znac