Zmiana planu

Witam. Ostatnio ćwiczyłem planem:
Poniedziałek
klatka+triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12-10-8-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10

1. Wyciskanie francuskie od czoła 12-10-8
2. Prostowanie ramienia 12-10-8

Wtorek
plecy+biceps
1. podciąganie się na drążku
2. Wiosłowanie sztangielką 3x15
3. Martwy Ciąg 4x12

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-10-8-8
2. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 12-10-8-8

Barki+nogi

1.Przysiady ze sztanga 12-10-8-8
2.Uginanie nóg leząc 12-10-8
3.Prostowanie nóg siedząc 12-10-8
2.Wspięcia na palce w staniu 4x12

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
2.unoszenie bokiem hantli 12-10-8-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10
4. Szrugsy 3X15

Przydało by się coś zmienić. Oczywiście trening dalej masowy. Co myślicie??

Tak, zmiana sie przyda... na trening pelny kulturystyczny.

1 grzbiet + bic + przedramie pull
2 klata + tric + przedramnie push
3 czteroglowe + dwuglowe + posladki + lydki + piszczelowa
4 Naramienne +kaptur+ brzuch

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-10-16 09:26:40

No to rozpisałem coś takiego:
Poniedziałek
Podciąganie na drążku 3s do oporu
Wiosłowanie sztangielką 4s x10
MC 12-10-8-8

Uginanie ramion z gryfem łamanym 12-10-8-8
Uginanie ramion z hantlami 12-10-8-8
Uchwyt młotkowy 12-10-8-8
+ przedramię

Wtorek
Wyciskanie płasko 12-10-8-8
Skos 12-10-8-8
Rozpiętki 4s x 10

Francuz 12-10-8-8
Prostowanie ramienia 4 s x 10

Środa - wolne

Czwartek
Przysiady 4 s 12-10-8-8
Prostowanie nóg siedząc s 12-10-8-8
Wspięcia na palce 12-10-8
i co jeszcze??

Piątek
Wyciskanie zza głowy 12-10-8-8
Sprzed głowy 12-10-8-8
Unoszenie hantli bokiem 12-10-8-8
kaptury 12-10-8-8

Puma proponujesz coś dodać,ew odjąć jakieś zmiany??


Zmieniony przez - energyx w dniu 2008-10-16 22:39:18

Beda, ale rano. Padam na twarz.
Pozdrawiam!

Poniedziałek

Podciaganie na drazku podchwyt waski 12-10-8-6
Wioslowanie sztanga nachwyt 12-10-8-6
Wioslowanie sztangielka 6-6-6
Martwy ciag 10-8-6-4

Uginanie sztanga podchwyt 10-8-6-15
Uginanie mlokowe jednorecz 10-8-6
Uginanie sztanga nachwyt 10-8

Wtorek
Wyciskanie sztangielek skos gora 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek plasko 10-8-6-6
S1: Rozpietki lekki skos 15-12-10
S2: Przenoszenie 8-8-8

Pompki w podporze tylem 10-8-6-5
Francuz sztanga 12-10-8-6

S1: Uginanie nadgarstkow podchwyt 25-20-15-10
S2: Uginanie nadgarstkow nachwyt 25-20-15-10

Czwartek:
Przysiad 12-10-8-6
Przysiad wykroczny 10-8-6
Syzyfki 6-6-6
Prostowanie nog siedzac 15-12-10
Uginanie nog lezac 12-10-8-6
Przeprost z opadu 12-10-8
Wspiecia na palce ze sztanga 25-20-15-10
Wspiecia na piety ze sztanga 25-20-15-10
Wspiecia na palce siedzac ze sztanga 20-15-10

Piatek
Military push press z wybiciem z nog 10-8-6-4
Wznos boczny wylewajacy 15-12-10-15
Wznos boczny w opadzie 15-12-10-15
Zamaszysty wycisk 8-6-6

Szrugsy sztanga przod 20-15-10-8
Szrugsy sztanga nad glowa 15-12

Wznosy nog w lezeniu 15-12-10-15
Spiecia skosne 16-14-12


*Wszedzie jest progresja ciezaru
**Nie wiedzialem czy masz jakies maszyny
***Jak chcesz na cos szczegolny nacisk to daj znac
****Chcialem ci dac pompki na poreczach ale nie wiem czy je masz
*****To jest trening intensywny na 4 tygodnie

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-10-17 08:59:21

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-10-17 09:05:14

Dzieki Puma. będę jechał tym planem od listopada,zobaczymy co z tego wyjdzie. Pozdro! Sog chyba wszedł
Ps. Nie mam maszyn,tylko wolne ciężary.


Zmieniony przez - energyx w dniu 2008-10-17 23:04:55