ronny17
Witam w moim 1 blogu treningowym.
Od 2005 roku siedze na sfd , w poszukiwaniu motywacji zakładam temat gdzie znajdą się
Wypisy z treningu / dieta / suplementacja / wrażenia ogólne.
Dane :
Wiek:20 lat
Wzrost:173cm
Waga:70kg
Cel: lekka masa ( 8 tygodni)
Wymiary: orientacyjne bo wole patrzyc w lustro niż na centymetr
Klatka: ponad 100cm będzie
Pas: 80cm tragedia
Ramiona:37-38cm
Łydka:40cm
Udo: ponad 60cm
Przedramiona: 32cm
Dieta: zmienia się praktycznie codziennie
Śniadanie:
- musli / płatki owsiane
- oliwa z oliwek
- białka z jaj / jajecznica / omlet lub Mix z przepisu Banana
II Śniadanie:
- chleb pełnoziarnisty z szynką z indyka / polędwicą
- twaróg chudy / tuńczyk
- orzechy
- owoc / warzywo
Posiłek przed treningiem:
- ryż brązowy / biały / ziemniaki / makaron
- pierś z kurczaka / ewentualnie ryba
Posiłek po treningu:
- ryż brązowy / biały / ziemniaki / makaron
- pierś z kurczaka / ewentualnie jakaś ryba
- oliwa z oliwek
- warzywo / owoc
Przed snem:
- białko z odżywki 30-40g
Ogólnie nie będzie to sztywna dieta / nie chce być więżniem jakiegoś schematu
Trzymam się ogólnych założeń
Trening:
Split 4 - dniowy
1.Plecy / Przedramiona
2.Klatka / Brzuch / Łydki
--------------------------
--------------------------
3.Ramiona / Brzuch
4.Barki / Nogi / Brzuch
---------------------------
---------------------------
Plecy/Przedramiona
1. - drążek 4-5x max podchwytem
2. - wiosło nachwytem ze sztangą 3x 12/10/8
3. - martwy ciąg / wyprosty z obciążeniem 4x jeżeli mc to 8-10 / wyprosty 4x max
4. - zwijanie nadgarstków podchwytem 3x > 15
5. - zwijanie nadgarstków nachwytem 2x max
Klatka/Brzuch/Łydki
1. - rozpiętki płasko 4x 12-15
2. - hantle skos 4x 15/12/10/8
3. - sztanga lekki skos 3x 6-8
4. - wspięcia stojąc 3x max
Brzuch - przeważnie podciąganie nóg na drążku 5x max
Ramiona/Brzuch
1. - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x 15/12/10/max
2. - prostowanie na wyciągu z linką 3x 8-12
3. - francuskie wyciskanie jednorącz 1-2x > 10
4. - uginanie ramion ze sztangą 4x 12/10/8/max
5. - modlitewnik ze sztangą 4x 8-12
Brzuch - jakieś spięcia
Barki/Nogi/Brzuch
1. - boczne podciąganie hantli siedząc 4x 12-15
2. - arnoldki siedząc 3x 12/10/8
3. - podciąganie sztangi pod brodę 3x 12-15
4. - przysiady ze sztangą 5x 10-20
5. - wykroki z hantlami 4x 12-15
6. - * czasem wstępowanie na podest z hantlami zależy ile będzie aerobów danym tygodniu
7. - wspięcia ze sztangą 3x max
Brzuch - przeważnie podciąganie nóg na drążku 5x max
+ aeroby 30-45min ( 3-4x w tygodniu )
Suplementacja:
Clout thunder punch : 12g przed treningiem / w dni nie treningowe 12g ( w porze treningu)
CM3 Trec’a : 4caps. po treningu / rano na czczo
Dorian nox pump : przed treningiem
Witaminy/minerały : codziennie z posiłkami
Proteiny: Pro longatum 3500g czekolada
Whey Gold Standard mięta-czekolada
Przeważnie do śniadania / na noc / czasem po treningu
Zdjęcia: aktualne / będę na bieżąco wrzucał nowe :
Krzysztof Piekarz
rozowy
