Postanowienie
90 dni - 20-25kg mniej.
Trening
FBW z dwona zestawami zestaw A i B, Basen,sauna i HiTT.
Poniedziałek : Trening A
Wtorek: HiTT
Środa: Trening B + Basen
Czwartek: HITT
Piątek: Trening A + Basen
Sobota: Aeroby
Niedziela: Bieg 60 min (albo do upadłego)
Poniedziałek: Trening B
....
Trening A
Klatka:
Przerwy miedzy seriami: 60 sek
Wyciskanie płasko sztanga 15x2
Rozpiętki skos hantle 15x3
Motylek 15x3
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem 15x3
Unoszenie bokiem ławka skośna 15x3
Ramina:
Sztanga stojąc -Biceps 15x3
Wyciag prostowanie -Tric 15x3
sztangielki w siadzie -bic 15x3
Prostowanie ramienia w opadzie -tric 15x3
Brzuch:
Unoszenie kolan na skośnej ławce 15x3
Spięcie tłowia na maszynie 15x3
Trening B
Uda i dupa
Wykopy Wahadło v wyciąg 15x3
odwodzenie w tył wahadło v wyciąg 15x3
Prostowania na maszynie siedząc 15x3
uginania na maszynie siedząc/leżąc 15x3
Grzbiet i łydki
Wiosłowanie półsztangą podpartą 15x3
Wyciąg gorny szeroko do klatki 15x3
Martwy ciąg 15x3
Wspięcia na palce stojąc/siedząc 15x3
Brzuch
Unoszenie kolan na skośnej ławce 15x3
Spięcie tłowia na maszynie 15x3
Suplementacja:
Spalacz - Universal Animal Cuts
Omega3
Dieta:
Śniadanie:
Płatki owsiane 30g
mleko 0,5% 100g
Jabłko 200g
Drugie śniadanie:
Chleb żytni razowy
Sałata polędwica z indyka
Ogorek or rzodkiew
Jogurt Naturalny 250g
Jabłko
Przed treningiem:
Twarog chudy 200g
Jogurt naturalny 100g
----Trening----
Po Treningu:
jajko na twardo
Kolacja:
Twarog chudy z odrobina mleka
Rzodkiewka