dieta redukcyjna i trening

Witam,

Zacznę od tego, że mam 26 lat i od 6 albo 7 lat walczę z moimi nadmiarowymi kg, jeszcze przed rokiem nie było ich tak dużo ale od początku tego roku przytyłam prawie 10 kg i wczoraj jak stanęłam na wadze wskazała nie tylko 70 kg ale również 42% tłuszczu co według mojej inteligentnej wagi oznacza otyłość, to chyba dla mnie punkt zwrotny i postanawiam ostro zabrać się za siebie tyle, że tym razem z głową i dlatego zapisałam się na sfd by nie tylko dowiedzieć się więcej ale również skorzystać z rad bardziej doświadczonych osób:)

Skorzystałam z dziennika posiłków i ułożyłam sobie mniej więcej taką dietę:
(1200 kcal/dzień, białko 1,5g/kg, tłuszcze 0,8g/kg, węglowodany 1g/kg)

Śniadanie:
50g płatków owsianych
100g serka wiejskiego chudego
jabłko

b/w/t w g:
25/40/9

II Śniadanie: ponieważ w pracy nie mam za bardzo szansy na dwie przerwy, czy drugi posiłek może stanowić baton proteinowy??

b/w/t w g:
26/22/8

Obiad: 200g schab pieczony + surówka z kapusty

Trening

Kolacja: 200g ryba + 50g ryż

b/w/t w g:
28/34/3


Jeśli chodzi o trening to mam na uposażeniu orbitreka i planuję, w zasadzie od kilku dni już biegam średnio 50 minut dziennie, niestety nie mam za bardzo dostępu do siłowni dlatego chcę ćwiczyć w domu, czy powinnam dołożyć don tych 50 min na orbitreku jeszcze jakieś ćwiczenia? Nie chciałabym przesadzać, ale nie wiem czy taka forma ruchu wystarczy?
Z góry dziękuję za wszelkie uwagi i rady:)

Płeć: Kobieta

Wiek: 26

Waga: 70

Wzrost: 156

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 31

Obwód talii: 103

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 34

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 42

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: orbitrek 50 min/dzień

Odżywianie: odzywianie ok, tylko słodyczy za dużo było

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: orbitrek 6-7 godzin/tydzień

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: stosuję przed treningiem l-karnitynę

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: diety cud

Obli - sog, jeżeli wejdzie .

Mnie też trochę denerwuje gdy osobie, która niewiele miała ze sportem do czynienia wyciąga się ćwiczenia z "górnej półki". Trzeba zdawać sobie sprawę z możliwości drugiego człowieka i stopniować wysiłek wraz ze wzrostem wydolności, wytrzymałości. To tak gdybyśmy komuś kto zaczyna bieganie proponowali na początek maraton.

jasin87 Twój sposób odchudzania mnie raczej nie interesuje, bo kiedyś coś takiego stosowałam (mało jadłam, dużo ćwiczyłam) fakt faktem, że straciłam 6kg w miesiąc ale szybko odrobiłam to z nawiązką, więc teraz wolę pomału a skutecznie

Ps. Czy któś znający się na rzeczy może ocenić moją dietę?

jasin ze swoimi uwagami to przejdza na forum ana, to jest forum sportowe.

grubazzka, a wyliczylas woje zapotrzebowanie, bo zaczynasz od bardzo malej ilosci kalorii, spozywasz teraz zapotrzebowanie kaloryczne jakie przecietna kobieta potrzebuje gdy nie wykonuje zadnych czynnosci codziennie.
Pozwolisz ze wkleje ci badania, ktore przedstawilam dziewczynie w innym poscie. Dotyczy spowolnienia metabolizmu
Co do "spowolnienia metabolizmu " juz tlumacze na podstawie badania gdzie grupe kobiet wsadzono na diete obnizajac o 50% ilosc kalorii w stosunku do rzeczywistego zapotrzebowania (czyli po naszemu bedzie to dieta ok 100-1200kcal) Druga polowa nie miala diety z obnizona kalorycznoscia i obie grupy wykonywaly cwiczenia aerobowe w ilosci 40min dziennie. I wiesz co wyszlo po 12 tygodniach????


Grupa z dieta schudla sredio po 13kg, ale 1/3 z tej wagi to byly miesnie, co spowodowalo spowolnienie metabolizmu o 9% w stosunku do poczatku, grupa "bez diety" schudla srednio 6kg, z czego 14% byly miesnie i ich metabolizm pozostal ten sam.

A teraz uwaga, najciekawsza rzacz

Grupa dietujaca i cwiczaca stala sie tak efektywna w wykonywaniu cwiczen ze dla wykonania swojego treningu potrzebowaly 16% mniej kalorii niz na poczatku, grupa bez diety obnizyla zapotrzebowanie kaloryczne w czasie cwiczen o 8%

Teraz wiesz o co mi chodzi, kobiety cwiczac godzinami i odchudzajac sie obnizaja swoj metabolizm zarowno w sensie codziennego zapotrzebowania, jak i w sensie spalania kalorii na codzienna gimnastyke.
Powiedz mi teraz co zrobisz gdy nagle przestaniesz chudnac? Co zrobisz gdy zaczna ci wypadac wlosy, nie bedziesz miala energii? Jak masz zamiar zakonczyc taka diete by znow nie przytyc w tempie przyspieszonym?

Masz za malo posilkow 5 to minimum. Weglowodany jak masz ich tylko tyle rozłóż sobie bardziej, Nie musisz ich tez dawać po twoim treningu, to sa tylko aeroby wystarczy posilek w warzywami, lub owocem, uwazam, ze tyle wegli w tym posilku. Nie jestes kulturysta wiec szybkosc wchlaniania bialka nie jest tak istotna.
Twoj baton moze byc, ale tez moze to byc odzywka bialkowa i jakis owoc.

obliques zapotrzebowanie (trochę przeze mnie zaniżone) wyliczyłam wg poniższego wzoru biorąc pod uwagę wagę jaką chcę osiągnąć - 50kg
K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

w takim razie dodam jeszcze jeden posiłek i rozłożę nieco węglowodany...

To zapotrzebowanie jest mocno zanizone, no chyba, ze masz 150cm wzrostu, to owszem, powiedzmy, ze moze byc.
Nie przyjmuje sie wagi ktora chcesz osiagnac, mozen aprzyjmowac LBM (czyli beztluszczowa mase ciala), ale to sa inne wzory i wtedy wyjdzie ci redukcja na 1600kcal
Spokojnie na poczatek redukcji przyjmij 1500kcal minimum.
Odchudzasz sie by schudnac a nie zanizyc sobie metabolizm i pozniej wciaz sie odchudzac.
podciagnij i ilosc tluszczy do min 30g na dzien i bialka , jezli nie chcesz diety LC to podciagnij tez wegle, ma to ta zalete, ze pozniej bedziesz mogla modyfikowac diete, tylko poprzez odejmowanie weglowodanow.
O treningu tez mozemy porozmawiac, bo przydalby sie jakis konkretny plan


Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-10-04 18:49:03

Rozpisałam dietę na około 1500 kcal:

6:30 Śniadanie:
50 g płatków owsianych
100g serka wiejskiego chudego
jabłko
migdały

b/t/w w g:
25/9/40 -340kcal

10:30 II śniadanie:
baton proteinowy
b/t/w w g:
13/4/11 -125 kcal

14:00Obiad:
150 g pieczonego mięsa (rożnie: drób, wieprzowina, wołowina)
50 g ryżu brązowego
surówka np z kapusty
b/t/w w g:
27/38/36 - 590 kcal

TRENING

18:00Podwieczorek: zupa jarzynowa
b/t/w w g:
7/6/16 -140kcal

21:00kolacja:
ryba
b/t/w w g:
25/2/0 - 120 kcal

A co do treningu to co powinnam jeszcze dodać do orbitreka?





Zmieniony przez - grubazzka w dniu 2008-10-08 08:42:36

po treningu przydaloby sie jakies bialko wciagnac
i ogolnie w diecie brak zdrowych tluszczy troche (oliwa, omega3/tran)
mozesz spokojnie to dodac, bo kcal i tak masz malo


Zmieniony przez - wylliam w dniu 2008-10-08 10:15:50

A gdybym zamieniła na rybę + jakieś warzywa na posiłek po treningu a zupę ewentualnie jako ostatni posiłek? Chociaż chyba na noc też powinno być bardziej białko niż węglowodany:(
Z tłuszczy to dodam trochę oliwy:)