podciąganie szerokim uchwytem 4x max
ściąganie młotkowo wąsko do klatki 4x 12
wiosłowanie hantlem 3x 10
Yates row 3x 10
Jechalem takim planem 8 tyg i sila i grubosc poszla bardzo.
Zamiast Yates row robilem Hiperextensions z obciazeniem.
Szerokosc nie ruszyla wiec zmienilem na:
1.
Podciaganie podchwytem waskim - pelny ruch prawidlowy - drazek pod klatke lokcie daleko do tylu za cialo 12,10,8,6 (max nie rob chyba ze max oznacza 6-8 powt) z obciazeniem - po tym czulem ze plecy sa skatowane a reszta je tylko dobija.
2. Sciaganie szerokiego drazka 10-8-6
(co 3-4 trening sciaganie na prostych rekach)
3. Wioslowanie sztangielki jednorecz 10-8-6-4
4. Podciag do klatki (odmiana wiosla podciaganie do klatki) 12-10-8-6 (co trzeci ,czwarty trening normalne wioslo)
5. MC lub Hyperextension 12-10-8-6
I szczerze mowiac gdyby nie to ze plan trzeba zmieniac caly czas cyklicznie zeby sie nie przyzwyczaic to tym planem jechalbym cale zycie bo idzie i grubosc i szerokosc.